vrouw in de sportschol die aan krachttraining doet
Tips & Advies 5 minuten leestijd

Trainingsschema. Stap voor stap gids voor een doelgericht fitnessschema

Iedereen die de sportschool binnenstapt, heeft één doel voor ogen: resultaat. Hoe zorg je ervoor dat je niet alleen zweet, maar ook echt vooruitgang boekt? Het antwoord ligt in een goed doordacht trainingsschema. Wat maakt een schema voor jouw training goed, en hoe stel je er een samen die past bij jouw doelen?

Hoe ziet een goed trainingsschema eruit?

Een effectief trainingsschema is meer dan alleen een lijst met oefeningen. Het is als een op maat gemaakt pak. Het sluit aan bij jouw:

  • Persoonlijke doelen
  • Ervaring
  • Huidige fitnessniveau
  • Beschikbaarheid
  • Herstelfactoren
  • Genetische aanleg
  • Eventuele medische factoren of blessure’s

Doelstelling bepaling

Voordat een trainingsschema kan worden gemaakt, moet het doel duidelijk zijn. Begin met het einde in gedachten. Stel duidelijke, haalbare, maar ook specifieke doelen en werk terug: “reverse engineering”.

Voor het gemak houden we drie doelen aan:

  • Krachttoename
  • Uithoudingsvermogen vergroten
  • Spiergroei (hypertrofie)

Dit wil niet zeggen dat je per se op één doel moet focussen; er kan prima een combinatie worden gemaakt. Bijvoorbeeld, kracht en spiergroei gaan prima samen. Wel is het zo, hoe gerichter het doel, hoe sneller en beter het resultaat.

Fitness verleden en fitheid

Nadat het doel duidelijk is, is het belangrijk om te kijken naar je huidige fitheid en fitnesservaring.

Wanneer je voor het eerst begint met krachttraining of als het lang geleden is dat je hebt getraind, dan is het aan te raden om zowel het volume (het aantal sets per week) als de intensiteit/RPE* (hoe zwaar een set aanvoelt) in het begin laag te houden. Focus eerst op het aanleren van een goede trainingstechniek.

Welke richtlijnen je hierbij kunt hanteren, vertellen we je verderop in het artikel.

*RPE staat voor Rate of Perceived Exertion en is een manier om de intensiteit van een oefening te bepalen. Hoe hoger de RPE, hoe zwaarder de oefening aanvoelt

Beschikbaarheid

Bedenk hoeveel dagen per week je wilt trainen en hoe lang elke trainingssessie moet duren, ook op de lange termijn. Je zou een plan moeten hebben dat je, in theorie, over twee of vijf jaar nog steeds kunt volhouden.

Idealiter verspreid je de trainingen zoveel mogelijk over de week. Als je bijvoorbeeld drie keer per week wilt trainen, zou je één of twee rustdagen tussen de trainingen moeten plannen. Bijvoorbeeld door te trainen op maandag, woensdag en vrijdag of zaterdag. Uiteraard zijn er meerdere mogelijkheden.

Mocht dit niet haalbaar voor je zijn, dan moet je hier rekening mee houden bij de programmering van je trainingsschema.

Welk trainingsschema is nu het beste?

Dé vraag van een miljoen! Het beste trainingsschema is er een dat duurzaam is, waarmee je progressie maakt en dat je gemotiveerd houdt.

Voor beginners is dit vaak een full body schema. Dit houdt in dat je elke training elke spiergroep traint. Gevorderden of sporters met een hoge trainingsfrequentie reageren vaak beter op een gesplitst schema dat focust op verschillende spiergroepen per training.

De meest voorkomende krachttraining schema’s

  • Full Body: Je traint elke spiergroep in één sessie.
  • Upper- & Lower-Body Split: De ene training is gericht op het bovenlichaam en de ander op het onderlichaam.
  • Push & Pull Split: Vergelijkbaar met de Upper- & Lower-Body Split, maar hier verdeel je de oefeningen op basis van ‘duw’ (push) en ’trek’ (pull) bewegingen.
  • Body Part Split: Bij deze opzet train je elke trainingsdag 1 tot 3 spiergroepen. Voor de meeste sporters is dit het minst effectieve schema.

De keuze voor een bepaalde opzet is o.a. afhankelijk van het aantal keer dat je per week traint. In dit artikel kun je meer lezen welk soort trainingsschema nu het slimste is voor jou.

man die een barbell squat uitvoert in de sportschool

Het opbouwen van je trainingsschema

Begin met compoundoefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Plaats de oefeningen waar je de meeste progressie mee wilt boeken bovenaan. Deze keuze wordt is afhankelijk van je doelstellingen. Vul dit eventueel aan met isolatie oefeningen voor het trainen van specifieke spiergroepen.

Hier vertellen we je precies hoe je zelf een trainingsschema kunt opbouwen.

Het programmeren van je trainingsschema

Het laatste onderdeel is het bepalen van het aantal sets, herhalingen, en rustpauzes, ook wel de periodisering genoemd.

Voor een beginner is een mooie richtlijn om te starten met 4 tot 6 sets per spiergroep per week, met de RPE rond de 6 tot 7. Het volume en de intensiteit kun je gaandeweg ophogen. Wanneer je de trainingstechniek onder de knie hebt en merkt dat je goed herstelt van de trainingen.

Ben je al een meer gevorderde sporter, dan kun je vaak meer volume verdragen en een hogere intensiteit hanteren. De richtlijn hierbij is: 6 tot 12 sets per spiergroep per week met de RPE rond de 7 tot 8.

Meer volume (12+ sets) is in principe altijd beter voor spiergroei, maar alleen als je er ook van kunt herstellen. Daarom moet er ook altijd aandacht zijn voor herstelfactoren zoals nachtrust en voeding, en dan vooral je eiwitinname.

Vergeet niet: elke goede training begint met een doelgerichte warming-up.

Afsluiting

Bedenk wel dat wat in theorie zou moeten werken, niet altijd betekent dat het ook goed voor jou werkt.

De sleutel naar succes? Houd je trainingen bij in een app of boekje. Streef progressieve overload na. Bekijk hoe je lichaam reageert op de stimulus en analyseer je data. Verander niet te snel van oefeningen of schema, want de beste progressie komt pas na maanden van doelgericht trainen.

Merk je dat je niet vooruitkomt, dan zijn hier de zes meest voorkomende redenen.

Schroom niet om hulp te vragen van professionals wanneer je er zelf niet uitkomt.

Olaf

Eigenaar | Personal Coach

Hij zorgt ervoor dat het hele team vanuit dezelfde visie werkt. Dankzij zijn ervaring als ondernemer en zijn gestructureerde aanpak richt hij zich voornamelijk op het coachen van zakelijke professionals. Het doel is om hen niet alleen fitter te maken, maar ook om buiten de gym betere prestaties te leveren en efficiënter om te gaan met de druk van hun veeleisende dagen