101 Bankdrukken: 12 tips voor een sterkere Bench Press
Leestijd: 13 minuten Inhoudsopgave De week begin je uiteraard met: bankdrukken! Want maandag is het internationale ‘chest day’. Als er één oefening is
Verbeter je nachtrust: tips om beter te slapen
- 20-10-2021
Leestijd: 13 minuten
Inhoudsopgave
Wanneer we gezonder willen gaan leven maken we betere keuzes qua voeding, gaan we naar de sportschool, volgen we een les yoga of trekken we om 6:00 ’s ochtends onze hardloopschoenen aan.
Maar waarom kijkt bijna niemand naar zijn nachtrust? Ben je je eigenlijk bewust van het aantal uur dat je daadwerkelijk slaapt, dus niet in bed ligt? Hoe uitgerust word je eigenlijk ’s morgens wakker?
In dit het eerste gedeelte van dit artikel bekijken we waarom we eigenlijk slapen, de verschillende slaapfases, de nadelen van een (chronisch) slaaptekort en wat meer en beter slaap kan betekenen voor je fysieke doelen en gezondheid.
In het tweede gedeelte vertellen we je hoe je jouw slaaproutine kunt verbeteren zodat je ’s morgens vroeg niet als eerste drie koppen koffie moet drinken voordat je überhaupt overweegt om met iemand een gesprek aan te knopen.
Waarom slapen we eigenlijk?
Om de redenen te achterhalen waarom we eigenlijk slapen moeten we eerst bekijken waaruit een slaapcyclus bestaat.
’s Nachts doorloopt je lichaam verschillende slaapfases. Eén van die fases is de REM-slaap (Rapid Eye Movement), de welbekende droomslaap. Het grootste deel van je nachtrust bestaat echter uit non-REM-slaap ook wel NREM genoemd, de ‘normale’ slaap.
Deze slaapfases lopen niet zomaar door elkaar. Er bestaat een vaste volgorde, de slaapcyclus.
Een volledige slaapcyclus bestaat uit vijf fases die totaal ongeveer 90 minuten duren. Meestal gaat je lichaam van lichte slaap naar diepe slaap, dan weer terug naar lichte slaap om vervolgens in een REM slaap te komen.
Een cyclus doorloop je zo’n vier tot zes keer per nacht.
Fase 1: Overgangsfase tussen waken en slapen
Het eerste slaapstadium van de NREM-slaap is een overgangsfase tussen de waak- en slaaptoestand. Dit stadium duurt gemiddeld drie tot vijf minuten. De lichaamstemperatuur daalt en de spieren ontspannen.
Tijdens dit stadium zijn langzame oogbewegingen (Slow Eye Movements of SEM) te zien. Je kent waarschijnlijk dat gevoel wel als je tegen je slaap zit te vechten. Je ogen draaien dan langzaam weg en je hebt moeite om ze open te houden.
In deze fase kun je vaak ook een schok voelen, soms met het gevoel dat je valt. Dit is een slaapstuip; een korte aanspanning in de spieren van je armen of benen. Hierdoor ben je weer even helemaal wakker. Ook van geluiden word je in deze fase nog makkelijk wakker.
Fase 2: Diepere slaap
Het tweede slaapstadium is iets dieper en duurt ongeveer dertig tot veertig minuten. In dit slaapstadium slaap je het meest: tot 50 procent van de totale slaapduur per nacht. Het is het begin van de ‘echte’ slaap. Je wordt in dit stadium niet meer zomaar van elk geluid wakker.
Fases 3 & 4: Zeer diepe slaap
Stadia drie en vier worden meestal als één geheel beschouwd. In deze fase ben je erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. Je ademhaling is diep en je hartslag is langzaam en regelmatig.
Tijdens het begin van de nacht duurt deze fase erg lang, maar in de volgende cycli duurt deze fase steeds korter. Er komen groeihormonen vrij, je lichaam herstelt zich en doet nieuwe kracht op.
Naarmate je ouder wordt, duren deze diepe slaapfasen steeds korter. Je zult daardoor merken dat slapen lang niet zo verfrissend werkt als voorheen.
Fase 5: REM (Rapid Eye Movement)
Na fase vier begint het stadium van de REM-slaap of droomslaap. De grote spieren van je ledematen zijn dan verlamd. Als dit niet zo zou zijn, zou je uit je bed kunnen springen om je dromen uit te gaan voeren.
Je kunt zien of iemand in zijn REM-slaap zit aan de snelle oogbewegingen onder de gesloten oogleden. De hersenen zijn tijdens deze fase volop actief. Waarom de hersenen zo actief zijn, daar zijn wetenschappers nog niet uit. Maar het vermoeden bestaat dat het te maken heeft met het verwerken van informatie.
Naarmate de nacht vordert, worden de perioden met REM-slaap steeds langer. In totaal neemt de droomslaap 20 tot 25 procent van de slaapduur in beslag.
De nadelen van een (chronisch) slaaptekort
Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestaties en dagelijks leven dan je zou denken. We spreken van een slaaptekort wanneer je op frequente basis minder dan zeven uur per nacht slaapt of wanneer je een enkele nacht minder dan vier uur slaapt.
Side note: sommige mensen hebben nature minder slaap nodig, die hebben voldoende aan zes uur per nacht.
Tijdens de nachtrust vindt er fysiek en psychologisch herstel plaats en worden onze gedachten gereorganiseerd.
Maar, wat gebeurt er met je lichaam als je niet voldoende slaapt?
Hieronder een lijst met de eventuele nadelen van een slaaptekort:
- Minder energie gedurende de dag, waardoor je NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) verminderd;
- Slechtere prestaties in de sportschool en minder goed herstel;
- Een verhoogde eetlust;
- Een verlaagde testosteron productie;
- Verstoring van en verhoogde productie van cortisol. Je ervaart meer stress en je bent minder stressbestendig. Doordat je meer stress krijgt slaap je minder, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat;
- De nutrient partitioning verslechtert. Tijdens een vetverlies-traject behoud je daardoor minder VVM (vetvrije massa) en je verliest minder snel vet;
- Verslechtering van cognitieve functies.
Voldoende kwalitatieve slaap is dus heel belangrijk. Het aantal uur dat je nodig hebt per nacht, verschilt per persoon. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer zeven tot acht uur aan slaap per nacht nodig. Voor de meeste sporters ligt dit iets hoger, namelijk tussen de acht en negen uur.
Maar, wat vooral belangrijk is, is hoe je wakker wordt. Wanneer je uitgerust en met veel energie op staat (zonder de wekker) heb jij voldoende geslapen.
“Een ernstig slaaptekort van slechts vier uur slaap, is voldoende om je hongergevoel met ongeveer 25% te doen toenemen.”
In het eerste gedeelte hebben we toegelicht waarom slapen belangrijk is en hebben we gekeken naar de verschillende slaapfases in een slaapcyclus, naar de nadelen van een (chronisch) slaaptekort en naar wat meer en betere slaap kan betekenen voor het behalen van je fysieke doelen en het verbeteren van je algemene gezondheid.
Nu in dit tweede deel gaan we het hebben over hoe je jouw slaaproutine kunt aanpassen zodat je uitgerust wakker wordt en met meer energie de dag begint.
Wat is een slaaproutine?
Slaaproutine is de routine die je hanteert een aantal uur voordat je gaat slapen. Per persoon kan de precieze routine verschillen, maar er zijn wel een aantal algemene richtlijnen. Uiteindelijk gaat het erom dat je ontspannen én relatief snel inslaapt, om vervolgens uitgerust wakker te worden.
Door dagelijks te noteren hoe lang je hebt geslapen en hoe uitgerust je wakker bent geworden (slaapscore), kan je achteraf goed analyseren of het gene wat je veranderd hebt de juiste resultaten geeft.
Onze PT-cliënten laten we dit ook bijhouden, aangezien slaap een belangrijk onderdeel is in het realiseren van je fysieke en atletische doelen.
Hieronder zie je een voorbeeld van één van onze PT-cliënten. Met gemiddeld 7,8 uur slaap per nacht en een score van acht, slaapt deze cliënt voldoende kwalitatieve uren om uitgerust wakker te worden.
In 9 stappen je nachtrust verbeteren.
De volgende onderdelen van een slaaproutine helpen je sneller in te slapen, uitgerust wakker te worden en met meer energie de dag te beginnen.
Stap 1: Vast slaapritme
Eén van de belangrijkste stappen is het aanhouden van een vast slaapritme. Dit betekent elke dag op ongeveer hetzelfde moment naar bed gaan en opstaan, met een marge van één uur – ook in het weekend 😉
Wanneer je op onregelmatige tijden slaapt, zul je merken dat je lichaam meer slaap nodig heeft dan wanneer je een vast slaapritme aanhoudt.
Voorbeeld: elke dag slaap je tussen 23:00 – 24:00 in en tussen 07:00 – 08:00 sta je weer op.
Stap 2: De noodzaak van licht
Aangezien de meeste mensen binnen werken, ervaren zij weinig natuurlijk licht. Natuurlijk licht is belangrijk om je slaap-waakcyclus goed te reguleren. Je kunt dit verbeteren door bijvoorbeeld tijdens de lunch naar buiten te gaan, vaker met de fiets naar je werk te gaan of ’s avonds wanneer het nog licht is een stukje te gaan wandelen.
Wanneer dit lastig te realiseren is, kun je investeren in een daglichtlamp met 10.000 lux. Je zet deze lamp bijvoorbeeld aan tijdens het ontbijt.
Wakker worden door een wake-up light kan ook bijdragen. Een toenemende lichtbron simuleert een kunstmatige zonsopgang en zal er ’s morgens voor zorgen dat je ontspannender ontwaakt dan door een blatende eend die je met een harde smash de snavel snoert/snoozed.
Door ’s avonds je lampen langzaam te laten dimmen naar een avond/nacht-stand of helemaal geen kunstmatig licht te gebruiken door kaarsen aan te steken, weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.
Stap 3: Blauw licht
De meeste mensen kijken voordat ze ’s avonds gaan slapen nog een serie, scrollen hun social media kanalen af of werken nog een paar uurtjes achter hun laptop of desktop. Al deze schermen geven blauw licht af en blauw licht kan de aanmaak van melatonine (hormoon waardoor je lekkerder inslaapt) afremmen.
Gelukkig geven sommige bedrijven om onze slaap en kun je bepaalde filters op je TV, telefoon en laptop aanzetten om dit blauwe licht te filteren. Zo heeft Apple de functie ‘Night Shift’ waarmee je kunt installeren wanneer automatisch het blauwe licht wordt gefilterd en je scherm oranje/geel-achtig kleurt.
De meeste nieuwere TV’s hebben ook bepaalde functies om blauw licht te filteren, maar per merk dan dit verschillen.
Wat hierbij belangrijk is, het gaat voornamelijk om wat je kijkt of leest. Een spannende serie of boek is een minder slim idee.
Stap 4: Pre bed meal
Als je nog steeds denkt dat na 20:00 uur eten dikmakend is, lees dan eerst dit artikel.
Door een maaltijd (pre bed meal) te nuttigen een aantal uur voor het slapen gaan kan dat je nachtrust ten goede komen. Per persoon kan de precieze samenstelling van de pre bed meal, de hoeveelheid, productkeuze en het tijdsstip wanneer je de maaltijd nuttigt verschillen.
Over het algemeen wil je ongeveer twee tot vier uur voordat je gaat slapen een maaltijd eten die hoog is in koolhydraten en eiwitten, en lager is in vet.
Bijvoorbeeld: kwark met fruit en honing.
Door een pre bed meal te eten met veel koolhydraten worden diverse hormonen in het lichaam opgewekt. Je lichaam komt in de ‘rest and digest mode’, ook wel postprandiale slaperigheid genoemd, aka de ‘carb knock-out’. Opname van Tryptofaan wordt daardoor beter. Tryptofaan zet zich vervolgens om in Serotonine en uiteindelijk naar Melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam laat weten dat het tijd is om te gaan slapen.
Stap 5: Vloeistoffen
Een No-Brainer, maar misschien toch goed om even te benadrukken: hoe meer je drinkt en voedingsmiddelen eet die water bevatten voordat je gaat slapen, hoe vaker je ’s nachts naar de wc moet. #NoShitSherlock
Als je ’s nachts lekker wilt doorslapen, limiteer dan je vochtinname een aantal uur voordat je gaat slapen.
Stap 6: Een juiste slaapomgeving
Maak van je slaapkamer een kamer waar je tot rust komt. Een echte ‘slaap killer’ is de tv. Hoe vaak heb je niet tegen jezelf of tegen je partner gezegd ‘nog 1 aflevering’ of ‘alleen dit stukje nog afkijken’.
Door de TV te verwijderen uit je slaapkamer en ervoor te zorgen dat de slaapkamer maar drie doelen heeft, namelijk slapen, een boek lezen en ‘knuffelen’, raak je niet verzonken in een trilogie van Lord of the Rings of in een urenlange marathon van House of Cards.
Daarnaast wil je niet dat licht van buiten je slaapkamer naar binnen komt. Het investeren in lichtdichte gordijnen of lamellen is dan aan te raden. Ook andere lichtbronnen, zoals van je telefoon of wekker (lees; wake up-light) wil je bedekken, zodat je als het ware in een donkere grot slaapt, maar dan wel lekker comfortabel in een bed met donzen kussens.
Stap 7: Headspace
Zorg voordat je gaat slapen dat je hoofd ‘leeg’ en je lichaam ontspannen is. Een paar dingen kunnen daarbij helpen:
- Leg al je spullen voor de volgende dag klaar;
- Schrijf voordat je gaat slapen je gedachtens uit op papier;
- Luister naar ontspannen muziek of een app die je rustig en slaperig maakt, zoals Headspace;
- Lees een boek (bij kaarslicht);
- Mediteer/Mindfullness;
- Doe ademhalingsoefeningen;
- Make love;
- Neem een warme douche of bad.
Stap 8: Cafeïne
Om ervoor te zorgen dat je ’s avonds niet loopt te springen als een Duracell konijntje, moet je je cafeïne-inname een aantal uur voordat je gaat slapen beperken. De halfwaardetijd van cafeïne (dat is de benodigde tijd om de cafeïnewaardes te laten zakken tot 50% in je lichaam) varieert van 1,5 tot 9,5 uur. Gemiddeld kun je dus uitgaan van 5 uur. Een kopje koffie na het avondeten is dan misschien minder handig. Slimmer is om decafé koffie te drinken.
Hoewel je met cafeïne in je lichaam goed kunt inslapen, heeft dit wel invloed op de kwaliteit van je slaap.
Stap 9: Suppletie
Wanneer je dit allemaal voor een aantal weken hebt toegepast en je kunt nog steeds moeilijk inslapen, zijn er een aantal supplementen die kunnen bijdragen aan een betere nachtrust, zoals:
- Melatonine, dosis: 1-10mg
- Magnesiumcitraat, -sulfaat of -chlorid, dosis: 200 – 400mg
- Valeriaan, dosis: 500mg
Dit zijn richtlijnen, per persoon kan de precieze dosis verschillen. Start met de laagste dosis en verhoog wanneer het resultaat uitblijft.
Kijk waar jij nog dingen kunt verbeteren in je slaaproutine, pas dat consequent voor twee weken toe en analyseer aan de hand van je geslapen uren en slaapscores, eventueel aangevuld met notities. Weltrusten!
Olaf
Deel dit artikel:
ANDERE ARTIKELEN
Ziek? Zo kom je weer sneller uit de lappenmand
Leestijd: 8 minuten Inhoudsopgave De omschakeling van zomer naar herfst betekent voor veel mensen rondlopen met een fikse verkoudheid, een paar dagen rillend
Uitgebreid stappenplan om Pull-Ups te leren
Leestijd: 20 minuten Inhoudsopgave Mits goed uitgevoerd is een Chin-Up of Pull-Up één van de betere oefeningen die je kunt doen om de