Meer progressie door een Full Body of een Split training?
Inhoudsopgave
Er zijn heel veel verschillende soorten trainingsschema’s. Welke goed bij jou past is lastig te zeggen, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals: trainingservaring en -frequentie, genetische potentie, herstelfactoren, levensstijl, doelstelling en of je nog andere sporten doet naast de krachttraining. In dit artikel ga ik toch proberen om een zo duidelijk mogelijk beeld te schetsen.
Wat is een Full Body training?
De naam zegt het al: bij een Full Body training belast je jouw gehele lichaam in één training. Dus ook je benen, bro!
Een Full Body schema wordt vaak gebruikt voor:
- Beginnende sporters met een trainingsfrequentie van 1 tot 3 keer per week;
- Gevorderde sporters die maximaal 4x per week trainen;
- Vergevorderde sporters zouden in theorie 6-7x per week een Full Body schema kunnen hanteren, maar dan moeten de herstelfactoren (voeding en nachtrust), de levensstijl (relatief weinig stress) daarop afgestemd zijn. Ook moet diegene een goede genetische potentie hebben.
Wat is een Split training?
Bij een Split training verdeel je de beweegpatronen (spiergroepen) over de week. Je traint dan één of een aantal spiergroepen op één trainingdag.
Er zijn verschillende combinaties mogelijk. Vaak hangen die af van persoonlijke voorkeuren en doelen.
De meest voorkomende split trainingen:
- Upper- & Lowerbody
- Push, Pull (& Legs)
- De “Bro” split
- 2/3 Split
Jammer genoeg zie je nog veel sporters trainen met een “Bro” Split. Vaak wordt dit afgekeken van succesvolle bodybuilders op social media of komt het van goed bedoeld advies van vrienden. Alleen wordt er één zaak over het hoofd gezien. Die succesvolle bodybuilders
Een voorbeeld “Bro” split training met een trainingsfrequentie van vier keer per week
- Dag 1: worden de borstspieren en biceps getraind.
- Dag 2: train je de schouders en kuiten.
- Dag 3: de rugspieren en de triceps.
- Dag 4: op de laatste trainingsdag worden de Quadriceps (bovenbenen) en hamstrings getraind.
Een split schema is voor de reguliere sporter verre van optimaal. Waarom dat zo is lees je verderop in het artikel.
Wanneer kies je voor een Full Body of een Split training?
Trainen is een skill. Hoe vaker je een bepaalde beweging doet en er ook iedere keer van herstelt, hoe beter je er in wordt.
Zie het als leren autorijden. Wanneer ga je denk je sneller vooruit? Wanneer je één keer per week twee uur achter elkaar rijles neemt of wanneer je twee keer per week één uur rijles neemt?
Hoogstwaarschijnlijk ben je bij het tweede achtereenvolgende uur (mentaal) meer vermoeid. Wanneer je die week erop weer in de auto stapt, ben je een gedeelte van wat je de vorige keer hebt geleerd alweer vergeten. Zou je twee keer per week lessen voor één uur, dan ben je mentaal frisser en kan je sneller doorpakken op wat je de vorige keer hebt geleerd.
Daarom is het slim, wat je trainingservaring ook is, om minimaal twee keer per week hetzelfde beweegpatroon uit te voeren.
Omdat er met heel veel factoren rekening moet worden gehouden, kan ik je niet precies zeggen welke opzet nu het slimst is voor jou. Dat is ook de reden waarom een goed trainingsschema altijd op het individu moet worden afgesteld. Om je toch op weg te helpen staan hieronder een aantal richtlijnen.
Richtlijnen
Beginnende sporter: tot één jaar gedegen training
- Trainingsfrequentie 1 tot 3 keer per week: Full Body
- Trainingsfrequentie 4 keer per week: Upper- & Lowerbody
- Trainingsfrequentie 5 tot 6 keer per week: Split*
Gevorderde sporter: één tot twee jaar gedegen training
- Trainingsfrequentie 1 tot 3 keer per week: Full Body
- Trainingsfrequentie 4 keer per week: Full Body
- Trainingsfrequentie 5 tot 6 keer per week: Upper- & Lowerbody of 2/3 Split
Vergevorderde** sporter: twee tot vijf jaar gedegen training
- Trainingsfrequentie 3 keer per week: Full Body
- Trainingsfrequentie 4 keer per week: Full Body of Upper- & Lowerbody
- Trainingsfrequentie 5 tot 6 keer per week: Full Body, Upper- & Lowerbody of 2/3 Split
*Waarbij de spiergroepen twee keer per week worden getraind.
** Je kan alleen een vergevorderde sporter worden met een trainingsfrequentie van minimaal 3x per week.
Een trainingsschema van internet kan jou in eerste instantie zeker goed op weg helpen, maar na verloop van tijd stagneert de progressie en is er meer specificiteit nodig.
Wil je een eigen trainingsschema maken? Lees dan dit artikel. Hier kun je meer lezen over het programmeren van jouw trainingsschema.
Hopelijk kun je met deze informatie beslissen welk soort schema voor jou handig is. Uiteindelijk is het beste schema, het schema dat je het langst het leukst vindt én die je de resultaten geeft die je wilt.
