Zo maak je zelf een goed trainingsschema

Hoeveel sets en herhalingen?

Nu we een idee hebben van een basis trainingsschema voor krachttraining zijn er nog andere zaken om rekening mee te houden, zoals: het aantal sets en herhalingen per oefening.

Ook de rusttijd is een parameter welke niet mag worden vergeten. Te weinig rusten tussen je sets zorgt er namelijk voor dat je trainingsvolume aardig achteruit kan gaan.^[1] Dit heeft ‘in the long run’ weer negatieve gevolgen voor spierhypertrofie en krachtopbouw.

In het algemeen is het goed managen van je rusttijd belangrijker naarmate je meer trainingservaring hebt. Een goede en gemakkelijke graadmeter is je ademhaling. Wanneer je niet meer buiten adem bent begin je aan de volgende set. Je rust dus ‘op gevoel’.

Bij beginners is de hoeveelheid rust tussen de sets vaak wat korter en iets minder van belang voor het opbouwen van spiermassa. Voornamelijk omdat zij een lagere intensiteit hanteren en er vaak minder algehele vermoeidheid ontstaat.

“Een beginner heeft nou eenmaal het geluk dat hij nog van de ‘beginner gains’ kan profiteren en gaat met een minimale effort al vooruit.”

Het aantal sets per oefening bepaal je door naar bovenstaande grafieken te kijken en jezelf in te delen op de juiste plaats. Een novice is iemand zonder enige ervaring tot ongeveer een jaar consequent trainen.

Een advanced krachtsporter word je niet zomaar en daar gaan zeker een aantal jaren van consequent trainen aan vooraf. De meeste mensen zitten in de praktijk toch in de novice of intermediate fase.

Dit komt meestal neer op circa 2-4 intensieve trainingen per week en circa 12-18 sets voor een spiergroep per week.

Het aantal herhalingen hangt ook af van meerdere factoren en een optimale ‘rep-range’ kan per persoon verschillen. Dit gaat echter het doel van dit artikel voorbij.