101 Bankdrukken: 12 tips voor een sterkere Bench Press
Leestijd: 13 minuten Inhoudsopgave De week begin je uiteraard met: bankdrukken! Want maandag is het internationale ‘chest day’. Als er één oefening is
101 Het belang van een warming-up voor je krachttraining
- 20-10-2021
Leestijd: 5 minuten
Inhoudsopgave
Een warming-up is bedoeld om je fysiek en mentaal voor te bereiden op je training. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten open gaan staan, brengt je core temperatuur omhoog en het laat het Synoviale vloeistof (gewrichtsvloeistof) toenemen. Tenminste… als je de warming-up niet afraffelt.
Je kunt het vergelijken met een motor van een auto die ook eerst warm moet worden om soepel te draaien. Door de hogere temperatuur wordt het spierweefsel soepeler en kan het een grotere rek weerstaan. De kans op blessures wordt daarbij ook kleiner.
Naast het fysieke gedeelte, verandert je mindset tijdens een goede warming-up. Je maakt je geestelijk klaar om een prestatie te leveren. Zeker wanneer je van een hectische meeting komt of net uit je bed komt gerold, wil je even de tijd nemen om je rustig en goed te focussen #MindsetShift.
Een goede warming-up bestaat uit de volgende onderdelen
1. Algemene warming-up, bv de Barbell complex (1 à 2 rondes)
Dit gedeelte bestaat uit vier compound oefeningen om je grote spiergroepen op te warmen en je core temperatuur omhoog te brengen. Per oefening wil je ongeveer tien tot vijftien herhalingen doen.
- Romanian Deadlift
- Bent Over Row
- Overhead Press
- Squat
Nog niet bekend met bovenstaande oefeningen? Hieronder kun je een video vinden van de volledige barbell complex zien:
Als de barbell van twintig kilo te zwaar is om de vier oefeningen goed en gecontroleerd uit te voeren, kun je een lichtere barbell gebruiken.
Je kunt in plaats van de Overhead Press ook een (Incline) Push-Up doen en de Squat kun je vervangen door een KTB of Dumbbell Goblet Squat.
2. Body flow (optioneel)
Dit zijn dynamische oefeningen waarmee je specifieke spiergroepen extra opwarmt en je mentaal en fysiek extra voorbereid op je eerste oefening, dat vaak een grote lift is. Deze oefeningen kunnen per training en individu verschillen.
Om een idee te krijgen van dit soort oefeningen, kun je hier een video bekijken.
3. Resistance band (optioneel)
Dit zijn dynamische oefeningen met een resistance band. Deze oefeningen kun je doen om bijvoorbeeld de spieren in je bovenlichaam, zoals je schouders of rugspieren, extra op te warmen
Onderstaande oefeningen zijn handig om te doen voor je Bench Press of bovenlichaam sessie:
- Shoulder Dislocations
- Band Pull Aparts
- Face Pull
- Low Row
Per oefening wil je ongeveer vijftien tot twintig herhalingen doen. Daarnaast zijn er nog een heleboel andere oefeningen die je kunt doen. Dit doe je alleen als het nodig is, zodat jij beter kan presteren.
4. Oefening specifieke warming-up
Nadat je de algemene warming-up hebt gedaan, wil je nog een oefening specifieke warming-up doen. Je auto zet je ook niet gelijk in de vijfde versnelling, hetzelfde geldt voor je training. Je bouwt de intensiteit rustig op. Naarmate het gewicht toeneemt verlaag je het aantal herhalingen.
Hieronder een voorbeeld voor een opbouw van een Deadlift van 120 kilo:
- 60×8
- 80×6
- 90×2
- 100×1
- 110×1
- 120 = je eerste werkset
Een ander voorbeeld voor een opbouw van een Bench Press van 75 kilo:
- 20×10
- 40×6
- 50×4
- 60×2
- 70×1
- 75 = je eerste werkset
Dit betekent dat je al je warming-up sets net zo moet behandelen als een werkset. Gefocust, ademhaling en brace on point! Daarbij kan je gelijk nagaan hoe de gewichten voor jou die dag aanvoelen #RPE.
“Je eerste werkset moet je verdienen.”
Richtlijnen
- Na de barbell complex warming-up moet er per persoon en training gekeken worden welke en of de dynamische en resistance band oefeningen handig zijn om te doen, voordat je begint met je oefening specifieke warming-up.
- Wanneer het gewicht tijdens de warming-up toeneemt nemen de herhalingen af.
- Hoe sterker je bent, hoe meer warming-up rondes je moet doen.
- Het is opwarmen, je moet jezelf niet uitputten voordat je überhaupt echt begonnen bent.
- Je laatste opwarmset is ongeveer 5-10% minder dan je eerste werkset.
- Neem zeker één minuut rust tussen je laatste opwarmset en je eerste werkset.
- Het is geen hogere wetenschap, jij moet klaar zijn voor je eerste werkset
- Niemand (behalve die OCD-er) wordt boos als je onsamenhangende
aantallen hanteert 😉
Train je vroeg in de ochtend?
Besteed dan extra aandacht aan het omhoog brengen van je core temperatuur, aangezien deze in de ochtend een stuk lager is. Dit kun je doen door een extra ronde van de barbell complex uit te voeren, door vijf à tien minuten op een cardio toestel te bewegen of touwtje te springen.
Extra trainingsboost nodig?
Je hebt wel is van die dagen waar je wel een kickstart kunt gebruiken. Neem dan ongeveer dertig minuten voordat je gaat trainen een shot cafeïne. Dit kunnen twee à drie espresso’s, een (light) energiedrankje of cafeïne poeder/pillen zijn.
De cafeïne boost krijg je alleen als je gevoelig bent voor cafeïne. Drink je dagelijks meer dan drie kopjes koffie per dag? Dan is het tijd voor een cold turkey #Rehab! Elimineer minimaal zeven á tien dagen alle cafeïne uit je voeding én drank.
Afgekickt?
Herintroduceer cafeïne dan alleen voor trainingen of voor momenten waarop je de extra boost nodig hebt. Dan stuiter je straks weer als Skippy door de sportschool en worden je oude werksets je warming-up sets #gainz
Voor wie het na het lezen van dit artikel nog steeds niet helemaal in de gaten heeft: een goede warming-up is niet alleen belangrijk voor je lichaam, maar zorgt er ook voor dat je geestelijk klaar bent voor de training!
Olaf
Deel dit artikel:
ANDERE ARTIKELEN
Ziek? Zo kom je weer sneller uit de lappenmand
Leestijd: 8 minuten Inhoudsopgave De omschakeling van zomer naar herfst betekent voor veel mensen rondlopen met een fikse verkoudheid, een paar dagen rillend
Uitgebreid stappenplan om Pull-Ups te leren
Leestijd: 20 minuten Inhoudsopgave Mits goed uitgevoerd is een Chin-Up of Pull-Up één van de betere oefeningen die je kunt doen om de