Tips & Advies Okt 2021 6 minuten leestijd

Zo programmeer je jouw eigen trainingsprogramma

Het grote verschil tussen trainen en sporten is dat met je met trainen een specifiek doel wil nastreven. Er is niks mis met gewoon lekker sporten, omdat het helpt je calorieën te verbranden en fit te blijven. Alleen wanneer je spiermassa wilt opbouwen of sterker wilt worden in een specifieke oefening, moet je om vooruit te blijven gaan jouw lichaam continu een nieuwe trainingsstimulus geven.

Daarbij is het noodzakelijk om je trainingen bij te houden. Hierdoor kun je terugkijken om te zien, dat waar jij veel tijd en energie in steekt, wel de juiste resultaten bereikt.

De opbouw van een trainingsschema

Het bijhouden van je trainingen kun je old school doen via een notitieboekje, via Google Spreadsheet, Excel of met een applicatie.

Hoe je jouw trainingen ook bijhoudt: er moet een bepaalde gedachtengang achter je programmering zitten.

• Trainingsfrequentie;
• Oefeningselectie;
• Intensiteit bepaling;
• Aantal sets;
• Rep targets;
• Rustpauzes;
• Increments (ophogingen in gewicht);
• Periodisering.

In dit artikel nemen we de periodisering door en op welke manier je moet deloaden wanneer je een rep target niet haalt.

Wat is periodisering?

Periodisering komt van het woord ‘periode’ en is de manier waarop je systematisch de trainingsintensiteit opbouwt gedurende een X aantal weken of maanden. Het kan ook worden ingezet om naar een specifiek piekmoment toe te werken.

Een volledige trainingsweek, één cycle, bestaat uit een X aantal verschillende trainingen. Dit betekent dat je bijvoorbeeld vier trainingen hebt in één cycle wanneer je vier keer per week traint: training A/B/C/D.

Wanneer je de vier trainingen hebt gedaan en dus een volledige cycle hebt afgerond, begin je die week erna met de volgende cycle.

“Ja jij OCD’er, je lichaam weet echt niet welke dag het is!”

Er zijn verschillende soorten periodiseringsvormen. Welke je kiest, heeft te maken met: de soort oefening, doelstelling en de volgorde in je schema.

Lineair progressief

Lineair progressief betekent dat je een constante progressie nastreeft op de eerste werkset, ofwel je ‘top-set’. Dit is de set die je, na jouw oefening specifieke warming-up, iedere keer probeert te verbeteren en een persoonlijk record (PR) op probeert te behalen.

Hoe kleiner de verhoging in gewicht die je per training toevoegt, des te groter is de kans dat je deze vorm van periodisering lang kunt blijven volhouden. Deze programmering wordt vaak ingezet voor compound oefeningen die in het begin van je schema staan.

Deload richtlijnen

Wanneer je de target in je eerste set niet haalt, pas je direct een deload toe. Je haalt dan 20% van het gewicht af en met dat gewicht ga je voor een maximum aantal reps met een 1 RIR (reps in reserve). De volgende training verhoog je het gewicht met de kleinst mogelijke increment.

(Daily) Undulating Periodization

Er zijn verschillende manieren waarop je dit kunt programmeren, maar de meest voorkomende periodisering is dat je twee verschillende intensiteiten hanteert in je trainingsprogramma.

Bijvoorbeeld: op maandag doe je de Squat op 85% van je 1RM en op donderdag doe je dat met 75%. Hierdoor krijg je verschillende soorten rep targets en dus verschillende soorten stimulus. Je kunt het ook wekelijks afwisselen.

Deze manier van programmering kan er voor zorgen dat je weer of meer progressie maakt, en is een handige manier om door een plateau te breken wanneer je met het lineair progressief model niet meer vooruit gaat.

Deload richtlijnen

Wanneer je de target in je eerste set niet haalt, pas je direct een deload toe. Je haalt dan 20% van het gewicht af en met dat gewicht ga je voor een maximum aantal reps met een 1 RIR (reps in reserve). De volgende training verhoog je het gewicht met de kleinst mogelijke increment.

Set rep range

Elke set probeer je een vast aantal herhalingen te doen. Bijvoorbeeld: vier sets van vijf herhalingen. Wanneer dit lukt, voeg je de volgende training een klein beetje gewicht toe. Dit is een handige manier om op een hoge intensiteit bij compound oefeningen volume te draaien.

Deload richtlijnen

Wanneer je de target in een set niet haalt, pas je een deload toe. Je haalt er dan voldoende gewicht vanaf om de volgende set(s) je target weer te halen. De volgende training start je weer met hetzelfde gewicht. Je voegt pas weer gewicht toe wanneer je bij alle werksets de aangegeven rep-target hebt gehaald.

Rep range

Bij dit progressiemodel wil je binnen een specifieke rep target blijven, bijvoorbeeld 10 tot 15 herhalingen. Deze manier van periodisering kun je goed inzetten voor isolatie oefeningen of compound oefeningen die pas later in het schema geprogrammeerd staan.

Deload richtlijnen

Wanneer je in een set buiten deze target komt, pas je een deload toe door 20% van het gewicht te halen. De volgende training start je weer met hetzelfde gewicht. Wanneer je twee cycles achter elkaar “vastloopt” met jouw rep-range (lees: twee keer op dezelfde rep-target blijft steken of het totaal aantal herhalingen gelijk is), verhoog je de volgende training het gewicht. De training erna ga je weer terug naar het vorige lichtere gewicht.

Clusters

Je kiest een bepaalde intensiteit van je 1RM en doet daar een X aantal minisets mee. Hoeveel sets je moet doen en op welke intensiteit, heeft te maken met je niveau, frequentie en belastbaarheid.

Elke miniset bestaat uit één tot drie herhalingen. Na elke miniset neem je een gefixeerd aantal seconden rust. Dit kan 30 tot 90 seconden zijn. Heb je vijftien seconden nodig voor je set-up? Start dan met je set-up na 45 seconden bij een rustpauze van 60 seconden.

Een cluster set kan er als volgt uit zien:

• 1 herhaling
• 60 seconden rust
• 1 herhaling
• 60 seconden rust
• etcetera

Deload richtlijnen

Wanneer je de target niet meer haalt, pas je direct een reactive deload toe, door 20% van het gewicht af te halen. Voor elke drie overige clustersets die je over hebt doe je nog één deloadset, waarbij je 1 RIR aanhoudt. De volgende training start je weer hetzelfde gewicht. Wanneer je zonder duidelijk reden na twee cycles de clusters niet meer haalt, pas je een ‘Reset’ toe. Je haalt dan 10% van het gewicht af

Total reps

Elke set doe je zoveel mogelijk nette herhalingen totdat je de X aantal herhalingen hebt gehaald. Tussendoor rust je net zolang als nodig is. Je kunt de oefening eventueel afwisselen met een andere oefening (paired set).

Bijvoorbeeld bij een target van 30 Push-Ups:

• 12 herhalingen
• Rust
• 9 herhalingen
• Rust
• 7 herhalingen
• Rust
• 5 herhalingen

Totaal: 33 herhalingen in vier sets.

Je kunt dit de volgende keer in minder sets proberen te voltooien of je verhoogt het gewicht.

Deload richtlijnen

Wanneer je geen enkele goede herhaling meer kunt maken stopt de oefening. De volgende keer probeer je om het totaal aantal herhalingen weer te halen.

Conclusie

Het grote verschil tussen trainen en sporten is dat je met trainen een specifiek doel wilt nastreven: spiermassa opbouwen of sterker worden. Daarbij moet je jouw lichaam continu een nieuwe trainingsstimulus geven (progressieve overload) en is het noodzakelijk om je trainingen bij te houden. Achter je programmering moet er een bepaalde gedachtengang zitten om continu progressie te maken en door plateaus te breken.