Zo herstel je sneller van je krachttraining
Inhoudsopgave
Een goed trainingsprogramma houdt rekening met het individu. Dit betekent dat er niet alleen wordt gekeken naar de doelstelling, maar dat er ook een kritische blik wordt geworpen op de genetische aanleg, trainingservaring, persoonlijke situatie, voorkeuren, eetgewoontes en het herstellend vermogen. Zodoende wordt het bepalen van de trainingsfrequentie en het volume samen met de selectie van de juiste oefeningen persoonlijker en zal er sneller progressie geboekt worden.
In dit artikel gaan we het kort hebben over een klein deel van de puzzel, namelijk: de spiereiwitsynthese, spierschade en vermoeidheid en welke rol deze spelen in je herstel.
Wat is spiereiwitsynthese?
Spiereiwitsynthese (lees: opbouw van spiereiwit) is de drijvende kracht achter adaptieve reacties na (kracht)training. Simpel gezegd neemt de spiereiwitsynthese toe door het doen van een intensieve training wat ervoor zorgt dat er proteïne aan de spier wordt toegevoegd om herstel te bevorderen en de spier te laten groeien.
Als je doelstelling is om meer spiermassa en kracht op te bouwen is het van belang dat je over langere periode een netto-netto exces hebt van eiwitsynthese versus eiwitafbraak. Er is continu afbraak en opbouw aan de gang in je lichaam en als het aankomt op spieropbouw is deze simpele som van toepassing: eiwitsynthese – eiwitafbraak = winst of verlies.
Zodra een training klaar is schiet de spiereiwitsynthese omhoog boven het rustniveau. Dit duurt bij getrainde personen ongeveer 12-36 uur. Afhankelijk van je getraindheid en de trainingsintensiteit zal dit korter of langer zijn.
Gedurende de eerste 12 uur is er een flinke piek in de eiwitsynthese van circa 150% boven het rustniveau. Vervolgens daalt dit richting de 25%, wat vrij lang aan blijft houden.
Zeker als gevorderde krachtsporter vindt het grootste deel van je spierherstel waarschijnlijk plaats in de eerste 12 uur. Echter is het herstellende en opbouwende proces nog veel langer gaande en bouwt het uiteindelijk langzaam af naar een baseline.
Spierschade en neurologische vermoeidheid
Dat je spierweefsel voor een groot deel herstelt in de eerste 12-24 uur betekent echter niet je de volgende dag dezelfde prestaties zal kunnen leveren. Dit heeft namelijk vooral te maken met hoeveel neuromusculaire vermoeidheid en spierschade je hebt opgelopen in de training en hoe je trainingsprogramma is opgebouwd.
Verlies van kracht na een training wordt veroorzaak door een combinatie van verschillende factoren en hoe snel je krachtniveau ’s terug zijn hangt sterk samen met onderstaande vormen van vermoeidheid.
Perifere vermoeidheid
Dit is de vermoeidheid in de spieren zelf en is grofweg te wijten aan drie dingen. De opbouw van metabolieten (tussen- of eindproducten die ontstaan na verwerking van een bepaalde stof in het lichaam), verandering van de calcium & natrium-kalium pompfunctie (zet cellen aan het werk) en een vermindering van glycogeen (energie) in de spier. Dit herstelt over het algemeen vrij snel. Je kan je na een intensieve oefening of training even flink leeg voelen, maar na enkele minuten of uren is dit weer genormaliseerd.
Centrale vermoeidheid
Deze vorm van vermoeidheid is over het algemeen minder van toepassing op kortere en intensieve training, zoals krachttraining of circuittraining. Vooral lange trainingen, zoals een halve- of hele marathon of flinke tochten op de racefiets, zorgen voor meer centrale vermoeidheid. Hoe langer de activiteit, hoe meer centrale (neurologische) vermoeidheid op zal treden. Dit heeft voornamelijk te maken met neurochemische veranderingen in het brein waarbij vooral serotonine, noradrenaline en dopamine betrokken zijn.[1]
Spierschade
Wanneer spierweefsel milde schade heeft opgelopen herstelt dit over het algemeen vrij snel goed. Echter zal bij extreme spierschade necrotisering van de betreffende spiervezels kunnen optreden, wat betekent dat het weefsel afsterft. Indien dit gebeurt zal er gelukkig wel regeneratie van de spiervezels plaatsvinden, maar dit duurt een stuk langer. Necrotische spiervezels klinken eng, maar de kans is erg klein dat je dit zult krijgen na reguliere of zelfs flink intensieve krachttraining. Het is wel geobserveerd bij powerlifters van hoog niveau, maar of dit komt door een enkele training of door een cumulatieve ‘overload is niet bekend.
Partiële en gehele rupturen zorgen in ieder geval wel voor bovenstaand fenomeen, maar gelukkig gebeurt dit zeer zelden als je binnen de grenzen van je belastbaarheid traint. De reguliere spierpijn na een training is ‘normaal’ en wordt snel minder als je frequent dezelfde activiteit doet. Meer lezen over spierpijn doe je in dit artikel.
Hoe nu verder?
Je weet nu hoelang de eiwitsynthese ongeveer aanhoudt en welke drie componenten je herstel en trainingsresultaten vooral tegen kunnen houden.
Hoelang het duurt voordat je krachten weer volledig terug zijn na een intensieve training hangt dus vooral af van de mate van spierschade en de centrale- en perifere vermoeidheid. Hier is spierschade wel de leidende factor. Hoe meer schade en vermoeidheid, hoe langer je zal moeten herstellen voor je weer dezelfde output kan leveren.
Tot slot is het nuttig om te weten dat het simpelweg trial & error is als het aankomt op het managen van je eigen fysieke belasting en belastbaarheid. Je weet pas wat je kan hebben als je jezelf aan het werk zet en je grenzen gaat verkennen. Een goed trainingsprogramma helpt echter aanzienlijk en hoe je dit opstelt lees je hier.
- Roelands, B., de Koning, J., Foster, C., Hettinga, F., & Meeusen, R. (2013). Neurophysiological determinants of theoretical concepts and mechanisms involved in pacing. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(5), 301–311.
