Tips & Advies Okt 2021 18 minuten leestijd

101 Koolhydraten: word je nou echt dik van koolhydraten

Laatst zat ik bij een Italiaanse traiteur een broodje met prosciutto te eten toen ik een gesprek opving van een paar mensen naast me. Het voelt altijd enigszins ongemakkelijk wanneer je het niet kan laten om mee te luisteren, maar ik deed het toch. De reden dat mijn aandacht getrokken werd, is omdat één van de personen het volgende zei:

“Ik ben helemaal gestopt met suikers eten. Ik eet ze nu twee weken helemaal niet meer, niks… maar het is zo bizar moeilijk!”

Haar gesprekspartners erkenden dit allebei, aangezien ze zelf ook meerdere pogingen hadden gedaan om koolhydraten en suikers te vermijden, maar zonder blijvend succes. De conclusie van het gesprek was dat suikers overal in zitten en ze zeer slecht voor je zijn. Fruit, kant-en-klaar sauzen, pasta, alcohol, zuivel, brood, snacks én zelfs groenten bevatten allemaal suiker.

Hun gesprek ontstond door een recente uitzending van RTL Late Night. In die uitzending stelde een huisarts namelijk tentoon hoeveel suikerklontjes er ongeveer in de producten die op de tafel lagen zitten en hoeveel we wel niet per dag binnenkrijgen.

In essentie is er niks mis met de conclusie van zowel het gesprek in het Italiaanse trauteurtje als bij RTL Late Night, want het klopt. Suiker zit inderdaad (bijna) overal in. Wat echter een probleem is, is het feit dat veel mensen niet genoeg kennis hebben over dit onderwerp om het in de juiste context te plaatsen en er een correcte conclusie aan te verbinden.

Wat nog kwalijker is, is dat een huisarts in samenwerking met RTL Late Night middels misleidende journalistiek en in essentie foutieve informatie eerder bangmakerij toepast dan educatie.

“Mensen die dit programma hebben gezien zitten nu namelijk ergens een Italiaans broodje te eten. Zonder het broodje. Omdat ze denken dat ze door de koolhydraten vergiftigd worden.”

Het gevolg van zulke programma’s, artikelen op social media, blogs van guru’s en de verhalen van je collega’s of vriend(inn)en is het versterken van een foutief denkbeeld en verspreiden van verkeerde informatie.

In dit artikel leer je meer over koolhydraten en de verschillende soorten suikers. Waarom het niet erg is om suiker te eten en dat we veel te veel inzoomen op onbelangrijke details.

Daarnaast ontdek je dat we met zijn allen langzaamaan dikker worden, maar dat de suikerconsumptie daalt. Tot slot vertellen we je wat je wél moet doen en waarom de toekomst er simpelweg niet zo rooskleurig uitziet wanneer je obesitas hebt.

Kortom, we gaan even de juiste context en feiten verbinden aan koolhydraten, suikers en obesitas

Wat zijn koolhydraten en waar zitten ze in?

Als pseudo ‘apex-roofdieren’ is ons doel overleven en overleven doe je door voldoende energie te vergaren en jezelf veilig te stellen. Vroeger deed je dit door je suf te zoeken naar vruchten, noten, groenten, knollen en nu en dan een goed stuk vlees.

Tegenwoordig door jezelf van het bureau naar de snoepautomaat te verplaatsen en weer terug. De snack uit de snoepautomaat zit waarschijnlijk vol met koolhydraten en deze leveren energie. 3,94 kilocalorieën per 1 gram koolhydraat om precies te zijn.

Ondanks dat koolhydraten een fantastische energieleverancier zijn, heb je ze niet per definitie nodig. Je lichaam is namelijk in staat om voldoende energie te metaboliseren van de vet- en eiwitrijke voedingsmiddelen die je binnenkrijgt.

Maar, laten we geen voorbarige conclusies trekken.

Koolhydraten zijn dan niet perse vereist om te overleven, ze bieden wel veel voordelen en kunnen je gezondheid absoluut optimaliseren. Ze zijn bijvoorbeeld een zeer goede bron van (snel beschikbare) energie, met name voor fysieke taken en het brein. Daarnaast bevatten veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen een hoop vezels en essentiële vitamines en mineralen welke onmisbaar zijn om de maag en cellen te voeden.

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen

In praktisch elk voedingsmiddel zit wel een bepaalde vorm van koolhydraten en je hoort vaak de termen: simpele (snelle) en complexe (langzame) terugkomen. Over het algemeen kun je stellen: hoe complexer een koolhydraat is, hoe meer vitamines, mineralen en vezels deze bevat. Dit betekent al gauw dat hij ook meer verzadigend werkt.

Om een voorbeeld te geven: een zak honey pops “ontbijtgranen” eet je zo leeg, terwijl een pan gekookte aardappelen niet weg te krijgen is. De ontbijtgranen bevatten per 100 gram ongeveer drie keer zo veel calorieën, maar minder vitamines, mineralen en vezels. 

Ondanks dat je bij voorkeur in de meeste gevallen een volledige en natuurlijke koolhydraatbron kiest, passen sporadische honey-pop-indulges gewoon in een evenwichtig en gezond voedingspatroon.

In onderstaande tabel zie je een grove verdeling tussen producten met een hogere verzadigingsindex en -lagere. Logischerwijs eet je liever met name uit de bovenste categorie

Wat zijn suikers en waar zitten ze in?

Nu wordt het interessant. Suiker krijgt aardig wat te verduren en is ondertussen omgedoopt tot het aller, aller lelijkste eendje van de macronutriënten.

Het is de grootste drijfveer voor de obesitasepidemie (niet waar), je wordt dik door insuline (niet waar), je gaat meer eten omdat suiker net zo verslavend is als cocaïne (niet waar) én je tanden vallen uit je mond (wel waar).

Welke suikers heb je allemaal?

Zoals je in bovenstaande video hebt kunnen zien zijn er vele ‘schuilnamen’ voor suikers. Echter doet dit er in de praktijk weinig toe. Tevens klinkt het woord ‘schuilnamen’ nogal negatief, alsof ze per definitie slecht zijn.

Wat je vooral moet weten en waar het in het grote geheel om gaat, zijn de categorieën waar ze onder vallen:

• Monosachariden
• Disachariden
• Oligosachariden
• Polysachariden

Monosachariden zijn enkelvoudige suikers. In deze categorie vind je bijvoorbeeld druivensuiker, dextrose, fructose (uit fruit) en galactose. Je spreekt van disachariden wanneer twee monosachariden aan elkaar gekoppeld zijn. Het is de suiker zoals we hem kennen: tafelsuiker. Dit wordt ook weleens sacharose of sucrose genoemd.

Suiker, zoals we dit kennen, is opgebouwd uit de moleculen fructose en glucose.

Oligosachariden zijn suikers welke zijn opgebouwd uit een verbinding van 3-9 monosachariden. In bonen, maar ook in zoete aardappel zit bijvoorbeeld raffinose. Dit is een oligosacharide. Raffinose speelt een rol bij de bescherming van plantencellen tijdens kou en droogte.

Wanneer er een stuk meer monosachariden in verbinding staan met elkaar spreken we van polysachariden. Zetmeel, uit aardappellen, bestaat uit honderden glucosemoleculen.

De verschillende koolhydraten (lees: sachariden) worden in je lichaam afgebroken door specifieke enzymen of door je lever en vervolgens omgezet naar glucose.

Glucose (een monosacharide) is namelijk erg goed bruikbaar voor een hoop nuttige en interessante processen die het doel van dit artikel voorbij gaan. Glucose is dus eigenlijk gewoon lichaamssuiker.

Zo kunnen verschillende glucosemoleculen bijvoorbeeld worden gekoppeld en vervolgens worden opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen. Glycogeen dient als een soort opslag, vergelijkbaar met zetmeel in planten, wat later gebruikt kan worden als energie.

Of je nou brood, groente, pasta, of een zak maltesers eet: al deze vormen van koolhydraten zet je lichaam keurig om naar glucose. De een alleen wat sneller dan de ander.

Word je dik van suiker

Na de korte introductie over koolhydraten en de soorten suikers in zijn algemeenheid is het handig om suiker even aan de tand te voelen. Regelmatig hoor je namelijk dat je dik wordt door suiker en het de voornaamste veroorzaker is van zwaar overgewicht en obesitas.

Gelukkig is dit, net zoals wel vaker, nogal kort door de bocht.

Het is makkelijk om enkel één voedingsmiddel als de schuldige aan te wijzen, maar zo simpel ligt het helaas niet. Obesitas is een multifactorieel probleem dat niet alleen opgelost kan worden door je suiker- en koolhydraatinname drastisch te verminderen. Het aantal mensen met obesitas blijft bijvoorbeeld gestaag toenemen terwijl de suikerconsumptie juist daalt.[1] Dit zou je niet meteen verwachten, toch?

Overgewicht en obesitas krijg je door structureel meer energie binnen te krijgen dan je lichaam nodig heeft. Of dit nou door koolhydraten (suiker), vetten of eiwitten komt.

Een gezonde dosis boerenverstand leert ons dat we dit al helemaal met een korreltje zout zouden moeten nemen, hoewel we het daar natuurlijk niet voor doen. Gelukkig hebben we wetenschap en de wetenschap is het er over eens dat suiker niet nét zo verslavend is als cocaine.[2]

Suiker net zo verslavend als cocaine!

Er is nog geen één gedegen studie die deze stelling onderbouwt. Behalve bij ratten, maar die zijn zo rampzalig dat er niet eens conclusies aan verbonden mogen worden. Laat staan dat we de vertaalslag naar mensen goed kunnen maken.

In een onderzoek ondervonden ze bijvoorbeeld dat ratten geen stroomschokken over hebben voor chocolademelk, maar wel voor cocaine.[3] Dat zegt al aardig wat.

En dan het volgende.

Heb je ooit iemand in het hoekje van de supermarkt een pak suiker leeg zien lepelen? Als suiker werkelijk net zo verslavend zou zijn als drugs, zou het gehele schap met suikerrijke producten in de Albert Heijn 24/7 uitverkocht zijn.

Dat het beloningscentrum door dopamine afgifte in de hersenen oplicht, tijdens het eten van een bepaald product, wil nog niet zeggen dat het verslavend is. Dopamine komt namelijk vrij wanneer je plezier en genot hebt. Lekker eten zorgt voor genot, maar seks, sporten, naar een live concert gaan en je favoriete voetbalclub zien winnen ook.

Tot slot is het nog nuttig om te vermelden dat cocaine zorgt voor structurele veranderingen in de hersenen. De hoeveelheid dopaminereceptoren neemt af en er ontstaan langzaamaan een intolerantie. Bij suiker gebeurt dit niet of in véél mindere mate.[2:1] Lees hier meer over “suikerverslaving”.

Is insuline dikmakend

Insuline is een hormoon dat onder andere betrokken is bij de regulering van de hoeveelheid suiker in je bloed.

Er vindt een cyclus plaats wanneer je een maaltijd eet en het is belangrijk om deze te begrijpen. Onderstaande is versimpeling van deze cyclus.

• Je eet een koolhydraatrijke maaltijd
• De koolhydraten worden afgebroken tot glucose
• Glucose betreedt de bloedbaan
• Je alvleesklier herkent een toename in de bloedsuikerspiegel
• Het hormoon insuline wordt afgescheiden

Wat insuline vervolgens doet is interessant.

Het zorgt er namelijk voor dat de glucose moleculen je lever, spieren en vetcellen in kunnen. Zodra je suikerspiegel wat daalt, zakt je insulineniveau ook. Dit proces is continu aan de gang. Naast het ‘helpen met opslaan’ van glucose en reguleren van je bloedsuiker stimuleert insuline ook spieropbouw[4]. Echter gaat het ook de afbraak van vetmassa tegen en bevordert het de lipogenese (opbouw van vet).[5]

Precies dit is wat mensen over het algemeen niet willen en draagt mede bij aan de slechte naam die insuline heeft opgebouwd.

Veel mensen zijn overtuigd van het feit dat insuline niet goed is en je dit laag moet houden. Dit doen ze door weinig tot geen koolhydraten te consumeren. Om deze reden geen tot zeer weinig koolhydraten consumeren is simpelweg voor de meeste mensen niet nodig (en tevens niet weggelegd). Je insulineniveau’s stijgen namelijk praktisch net zo hard van een biefstuk als van bruine rijst.[6]

Koolhydraten zijn dus niet de enige die effect hebben op insuline en mogen daarom zeker niet als (enige) boosdoener neergezet worden. Wanneer je eet (eiwit- of koolhydraatrijk) zal je bloedsuikerspiegel hoe dan ook stijgen en als gevolg daarvan je insulineafgifte ook.

Image credits

De opwellingen zijn de maaltijd momenten en de stijgende insulineafgifte. Dit daalt weer gestaag en gaat zoals gezegd, afhankelijk van de grootte van je maaltijd en je insulinegevoeligheid, de hele dag door. Als je slaapt is je insulineniveau uiteraard vrij laag en constant.

Vaak wordt gedacht dat het eten van simpele koolhydraten de insulineniveau’s ontzettend laat toenemen. Ondanks dat dit zo is, is het een relatief onbelangrijk detail waar te veel aandacht naartoe gaat. Het stijgen van je insulineniveau is namelijk niet per definitie slecht en juist positief.

In plaats van je zorgen te maken over je insulineniveau’s moet je die tijd en energie stoppen in het bewerkstelligen van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.

Het probleem met simpele en bewerkte voedingsmiddelen zit hem niet in de insuline-pieken, want die krijg je door een biefstuk of eiwitshake ook.

Het probleem zit hem in het feit dat die voedingsmiddelen arm zijn aan waardevolle nutriënten en niet verzadigen. Het gevolg is een groter risico op overeten. Doe dit een hele lange tijd achter elkaar en je wordt op een dag wakker met obesitas en diabetes type 2. Spreekwoordelijk natuurlijk.

Voordat we het deel over insuline afsluiten gaan we nog even héél kort met wat technische termen strooien.

Zie insuline als de OV-chipkaart poortjes op een treinstation. Soms gruwelijk irritant, maar wel zeer nuttig. Zonder die poortjes wordt het een chaos en kan iedereen zomaar doorlopen. Met die poortjes (lees: insuline) worden verschillende processen goed gereguleerd:

• Gluconeogenese (vorming van glucose uit non-koolhydraatbronnen)
• Glycolysis (afbraak van glucose tot pyrodruivenzuur)
• Proteolyse (splitsing van proteïnen)
• Ketogenese (afbraak van vetzuurketens)
• Lipolyse (vetverbranding)

Wanneer bovenstaande processen tegelijkertijd en ongecontroleerd aan de slag gaan is het gevolg hyperglycemie (te hoge bloedsuikerspiegel), ketoacidose (ophoping van ketolichamen in je bloed) en uiteindelijk de dood. Dit gebeurt er wanneer je diabetes (voornamelijk) type 1 hebt en je geen insuline toedient.

Insuline is toch vrij nuttig, vind je niet?

Waar moet je dan de focus op leggen

Het probleem met bovenstaande video is dat er veelte veel ingezoomd wordt op één nutriënt en je niet het hele plaatje te zien krijgt.

Wat maakt het nou uit hoeveel suikerklontjes er in je pasta zitten? Wat draagt dit bij aan het algehele probleem? Is dit de kennis die mensen nodig hebben en moeten we dan pasta en de sauzen laten staan?

Pasta bestaat sinds het jaartal 1154 en komt uit Sicilië. Hoeveel mensen met overgewicht en obesitas denk je dat er toen rondliepen?

Sinds circa 1960 is er vrij accurate data beschikbaar met betrekking tot de toename van overgewicht (BMI>25) en obesitas (BMI>30). We zijn sinds het einde van de 2e wereldoorlog steeds dikker en dikker geworden en de laatste 30 jaar gaat het pas écht hard.

De calorieinname stijgt door een grotere voorziening van verschillende voedingingsmiddelen en in combinatie met een te sedentaire levensstijl veroorzaakt dit logischerwijs een toename in lichaamsgewicht.^[7]

We kregen toegang tot veel meer verschillende soorten producten (die commercieel ook interessant waren) en er was een ontzettende groei van (voedsel)retailers. Dan hebben we het nog niet eens over de technologische vooruitgang die we hebben doorgemaakt. Die is enorm.

“Handarbeid maakt plaats voor zittend werk en er is een overvloed aan geld, middelen en mogelijkheden.”

We leven in een obesogene omgeving en we moeten leren hoe we hier adequaat mee om kunnen gaan. De manier hoe we dit nu doen blijkt namelijk niet erg effectief en angstzaaierij en verkeerde informatie bestrijden is dat eveneens.

Obesitas is gecompliceerd en krijg je niet zomaar. Al helemaal niet door wat meer suikers te eten. Het is een samenspel van nurture en nature, waarvan de nurture (opvoeding) kant met name belicht moet worden.

Er is momenteel nog geen oplossing voor obesitas

Zoals langzamerhand wel duidelijk wordt, is obesitas een zeer lastig en groeiend probleem (no pun intended).

De kans is 1 op 210 dat iemand met obesitas ooit een normaal gewicht gaat krijgen.[8]

Dat klinkt vrij deprimerend, toch? Waarom zou je ooit een poging tot afvallen doen als de kans niet eens een 0,5% is dat je een normaal lichaamsgewicht bereikt? Voor mensen met morbide obesitas is de kans zelfs 1 op de 1200!

Het algehele risico op vervroegd overlijden door hart- en vaatziekten, kanker en diabetes wordt steeds groter naarmate je zwaarder wordt.[9] Tot wel 14 jaar om precies te zijn.

We blijven keer op keer de vinger wijzen naar enkele nutriënten of opzichzelfstaande zaken. Vandaag is suiker de dikmaker, morgen is het vet en over een week komt het door conserveringsmiddelen en de voedingsindustrie.

Dit is een verkeerde manier van denken en het wordt tijd om het wat breder te gaan trekken. Je voedingspatroon, beweging, stress, slaap, genetische aanleg, IQ, cultuur en sociaal economische status hebben allemaal invloed.

Laten we hiermee aan de slag gaan en het vooral preventief aanvliegen.

Inspireer en onderwijs

Wanneer je zelf obesitas hebt zullen veel mensen in je omgeving hier waarschijnlijk weinig bewondering voor hebben en misschien zelfs afgunstig zijn.[10]

Je wordt al snel neergezet als een lui persoon zonder doorzettingsvermogen.

Op het eerste gezicht lijkt dit wellicht ook zo, maar het feit dat iemand overgewicht heeft wil natuurlijk niet zeggen dat die persoon geen doorzettingsvermogen heeft in andere gebieden in het leven, zoals zijn of haar carrière of relatie.

Stigmatisering is een probleem an sich en draagt in bepaalde mate ook weer bij aan het grote geheel.

Onze ervaring leert dat veel mensen wel willen maar niet weten hoe óf geen vertrouwen hebben in hun competenties om hun lichaam en gezondheid zelf aan te pakken. Daarnaast gaat zwaar overgewicht en obesitas over veel meer dan alleen minder eten en meer bewegen en dit wordt vaak vergeten.

Kennis verspreiden is goed, maar doe het op de juiste manier. Zaai geen onnodige angst over koolhydraten, vet, insuline, hormonen en geef iemand niet het gevoel dat hij of zij drugsverslaafd is.

Onderwijs en inspireer tot verandering, probeer de relatie met voeding te herstellen, zoek naar zingeving en leer iemand effectief en met plezier te bewegen. Dit zijn, in samenspraak met preventieve maatregelen, nuttige stappen om verandering voor de lange termijn te bewerkstelligen.

Niet de sensatie-journalistiek over hoeveel klontjes suiker in een pak pasta zitten en waar 400.000-500.000 Nederlanders dag in dag uit vanuit de bank naar kijken, met een bak borrelnootjes in de ene hand en een glas cola in de andere.

Het gevolg is vaak dat mensen een kortdurende en ineffectieve interventie inzetten (zoals geen koolhydraten meer proberen te eten). Je herkent het wellicht van jezelf wel. Na initieel succes verval je weer in oude gewoontes en de frustratie is des te groter.

Conclusie

Kort door de bocht en simplistisch gezegd is (zwaar) overgewicht het gevolg van chronisch overeten in combinatie met veelte weinig beweging. Of het overschot aan calorieën nou komt van voeding rijk aan koolhydraten, eiwitten óf vetten; wanneer je meer eet dan je nodig hebt kom je aan.

Dit komt niet door een suikerverslaving, want die bestaat niet, maar doordat je overmatig geniet van de voedingsmiddelen die je lekker vindt.

Het hormoon insuline maakt tevens niet dik en wordt ook flink vrijgegeven bij het eten van een eiwitrijke maaltijd. Het is een meer dan nuttig hormoon en helpt je om gezond en in leven te blijven.

We worden steeds zwaarder en ondanks dat er, in brede zin, geen concrete oplossing is voor obesitas, doe je er goed aan om op individueel niveau de juiste (preventieve) maatregelen te treffen.

Beweeg voldoende, pas je voedingspatroon aan en voorkom dat je door de maanden heen steeds iets zwaarder wordt. Wanneer je veel stress ervaart met betrekking tot eten en je gezondheid achteruit gaat, is het raadzaam om hier een onderlegd specialist voor in te schakelen.

Ga niet opzoek naar quick-fixes of alternatieve oplossingen en laat je niet misleiden door idealistische media. Wees kritisch op hetgeen je hoort en leest. Wanneer iets te mooi klinkt om waar te zijn is dat het waarschijnlijk ook.

1. Welsh, J.A., Sharma, A.J., Grellinger, L., & Vos, M.B. (2011). Consumption of added sugars is decreasing in the United States.
2. Benton, D. (2010). The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders.
3. De Jong, J.W., Meijboom, K.E., Vanderschuren, L.J.M.J., Adan, R.A.H. (2013). Low control over palatable food intake in rats is associated with habitual behavior and relapse vulnerability: individual differences.
4. Timmerman., K.L., Lee, J.L., Dreyer. H.C., Dhanani. S., Glynn, E.L., Fry, C.S., Drummond, M.J., Sheffield-Moore, M., Rasmussen, B.B., Volpi, E. (2010). Insulin stimulates human skeletal muscle protein synthesis via an indirect mechanism involving endothelial-dependent vasodilation and mammalian target of rapamycin complex 1 signaling. 
5. Kerstena, S. (2001). Mechanisms of nutritional and hormonal regulation of lipogenesis.
6. Holt, S.H., Miller, J.C. & Petocz, P. (1997). An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.
7. Swinburn, B., Sacks, G., & Ravussin, E. (2009). Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr.
8. Fildes, A., Charlton, J., Rudisill, C., Littlejohns, P., Prevost, A.T. & Gulliford, M.C. (2015). Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records.
9. Kitahara, C.M. et al. (2014). Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies.
10. Domoff, S.E., Hinman, N.G., Koball, A.M., Storfer-Isser, A., Carhart, V.L., Baik, K.D., & Carels, R.A. (2012). The effects of reality television on weight bias: an examination of The Biggest Loser.