Steeds meer mensen schrijven zich in voor een HYROX of gymrace. Logisch, want zo’n event geeft je iets concreets om naartoe te werken. Toch zien we regelmatig dat mensen beginnen zonder plan, daardoor te snel te veel doen en geblesseerd raken voordat het event in zicht is. Dat is zonde.
Dit artikel legt uit hoe je de voorbereiding voor zo’n race slim aanpak.
Wat is een HYROX of gymrace eigenlijk?
HYROX en vergelijkbare events als Gymrace zijn zogenoemde fitness races: een combinatie van hardlopen en functionele krachtoefeningen. Bij HYROX loop je acht keer één kilometer, telkens afgewisseld met een workoutstation. Denk aan sled push, wall balls, sandbag lunges en burpee broad jumps. Gymrace werkt met een vergelijkbaar concept.
Het aantrekkelijke aan deze events is de toegankelijkheid. Je hoeft geen getrainde atleet te zijn om mee te doen. Het gaat om doorzetten, slim indelen en consistent trainen in de weken ervoor.
De twee elementen die je niet kunt overslaan
Kracht
Veel mensen die zich inschrijven voor een HYROX of Gymrace zijn goede hardlopers. Ze onderschatten vaak alleen de krachtstations, raken halverwege de race uitgeput door de sled push of de sandbag lunges en lopen de rest met hele zware benen uit. Krachttraining is geen optie in de voorbereiding, het is een vereiste. Focus op samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken en de specifieke oefeningen die je ook in de race tegenkomt.
Conditie
Omgekeerd geldt hetzelfde voor fanatieke krachtsporters: die sled push gaat prima, maar na de derde loopkilometer is het gedaan. Een goede aerobe basis bouw je niet in twee weken op. Twee keer per week duurlopen op rustige hartslag is de efficiëntste manier om je loopuithoudingsvermogen te vergroten zonder je lichaam te overbelasten. Daarnaast moet je leren om onder vermoeidheid te presteren, dus intervaltraining hoort ook later thuis in je schema.
Hoeveel weken heb je nodig voor de voorbereiding?
Het antwoord hangt af van je startpunt en dat is precies de reden dat generieke schema’s van “tien weken fit voor …” niet voor iedereen werken. Je kan het zo bekijken:
- Wie al regelmatig hardloopt en aan krachttraining doet, kan met 8 tot 12 weken gericht trainen goed aan de start verschijnen.
- Wie één van beide mist, zit eerder op 12 tot 16 weken.
- Complete beginners, doen er verstandig aan 16 tot 20 weken uit te trekken.
Meer tijd betekent niet automatisch een betere voorbereiding, maar te weinig tijd betekent vrijwel zeker dat je of geblesseerd raakt, of de race in overleefmodus uitloopt. De voorbereiding valt grofweg in drie fases uiteen:
Fase 1: basisopbouw Werken aan je aerobe basis* en techniek van de oefeningen. Hardlopen op lage hartslag, krachttraining met lichte tot matige belasting, en mobiliteit. Dit is het fundament waarop je de andere fases gaat bouwen. Zorg dat je voldoende tijd besteed in deze fase.
Fase 2: specifieke opbouw Intensiteit moet omhoog, race-specifieke oefeningen, intervaltraining en circuittraining met de specifieke fitness race stations. Je went aan de combinatie van hardlopen en krachtoefeningen terwijl je al vermoeid bent, want dat is precies wat de race van je vraagt.
Fase 3: piek en afbouw Volume omlaag, intensiteit hoog houden met herstel voorop. In de laatste week voor het event train je bijna niet meer. Fris aan de start verschijnen is veel belangrijker.
* Aerobe basis: je fundamentele uithoudingsvermogen, gebouwd door langdurige trainingen op lage intensiteit. Je lichaam gebruikt hierbij continu zuurstof om voornamelijk vetten als brandstof te gebruiken.
Wat gaat er vaak mis bij de voorbereiding?
- Te snel te zwaar: volume en intensiteit te vroeg opschroeven leidt tot blessures, met name aan knieën, achillespezen en schenen. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de belasting te wennen, dat proces versnel je niet door harder te pushen.
- Herstel te vaak overslaan: een rustdag is geen luie dag, het is de dag dat je lichaam sterker wordt. Wie elke dag traint zonder ruimte voor herstel, bouwt teveel vermoeidheid op.
- Techniek negeren: slechte uitvoering kost onnodig veel energie en vergroot het blessurerisico. Zeker als je al een aantal kilometers in de benen hebt.
- Alleen hardlopen of alleen kracht: de race vraagt allebei. Wie alleen loopt, bezwijkt bij de krachtstations. Wie alleen in de gym traint, komt bijna niet meer vooruit na kilometer vier.
- Geen structuur: losse trainingen zonder opbouw geven geen progressie, alleen vermoeidheid. Een schema hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar een rode lijn moet er wel in zitten.
Voeding en slaap
Een voorbereiding naar zo’n race vraagt veel van je lijf. Voeding en slaap bepalen voor een groot deel hoe snel je herstelt en hoe goed je traint.
Zorg voor voldoende eiwitten, zeker op trainingsdagen. Een richtlijn is 1,6 eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bij intensief sporten Hier kun je meer lezen over je eiwitbehoefte.
Koolhydraten zijn je primaire energiebron bij hogere intensiteit, dus schrap ze niet uit je voeding. Zorg dat je in ieder geval voor je training koolhydraten neemt.
Slaap zeven tot negen uur per nacht. Klinkt simpel, maar onderzoek laat zien dat slaaptekort het herstel na training vertraagt. We hebben een uitgebreid artikel geschreven over hoe je jouw slaaproutine kan verbeteren.
Hoe Kaput Fit je helpt voor te bereiden
De Hybrid Performance training van onze small group training is specifiek voor mensen die toewerken naar een HYROX of GYMRACE. Of gewoon algeheel heel fit willen worden.
Je traint kracht en conditie gecombineerd in een groep van maximaal tien personen, onder begeleiding van een personal trainer die je techniek scherp in de gaten houdt. Je kan het vrijblijvend een keer uitproberen!
Bronnen
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
