Hoeveel herhalingen is ideaal voor spiergroei?
Inhoudsopgave
Doe je nog steeds 8 à 12 herhalingen om maximale spiergroei na te streven? Verhoog je in de zomer het aantal herhalingen van je trainingsprogramma om sneller af te vallen? Of denk je dat je meer spierdefinitie krijgt bij een hogere reeks herhalingen? Nou, dan is dit artikel voor jou geschreven!
Hoe groeien spieren?
Als we het hebben over spiergroei, dan zijn er drie factoren die daarvoor zorgen:
- Mechanische spanning
- Metabole stress
- Spierschade
Mechanische spanning
Wanneer je een beweging maakt met je eigen lichaamsgewicht of met een gewicht, zoals een barbell of dumbbell, en dat verplaatst van punt A naar punt B en weer terug, ontstaat er mechanische spanning op de spieren.
Om sterker of gespierder te worden, moet de belastingprikkel (stimulus) voor je lichaam elke keer iets uitdagender zijn dan de vorige keer. Dit betekent dat je probeert elke training iets meer te doen dan de vorige keer. Ook wel progressieve overload genoemd.
Progressieve overload krijg je door:.
- Verhoging van het werkgewicht;
- Het totaal aantal werksets per week op te hogen;
- Meer herhalingen te doen;
- Tempo aanpassing;
- Het gewicht met correcte techniek sneller verplaatsen;
- Techniekverbetering.
Waarschijnlijk zie je het niet echt zitten om wekelijks meer herhalingen of meer sets te doen. De meest voor de hand liggende optie is om het gewicht te verhogen. Elke keer een klein beetje gewicht erbij #microloading is voldoende stimulus voor je lichaam. Door het toevoegen van kleine hoeveelheden gewicht blijft je techniek gewaarborgd.
Nog op zoek naar microplates? Hier kun je ze vinden.
Metabole stress
Dit heeft te maken met de activiteit die een spier moet leveren. Hoe meer en hoe langer dit duurt, hoe meer stress de spier ondergaat. Zie het als op bezoek gaan bij je schoonmoeder: hoe langer je blijft, hoe meer gestrest je wordt.
De metabolische stress is een verzamelnaam voor processen die ook wel ‘verzuring’ of ‘de pomp’ genoemd worden.
“The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is… tha pump!
– Arnie Swazanegger
Spierschade
Spierschade krijg je wanneer je een nieuwe stimulus geeft aan het lichaam. Dit kan ontstaan door een andere oefening, programmering, tempobepaling of techniekverbetering.
Als je een tijd niet hebt gesport, ervaar je vaak de eerste paar keren (fikse) spierpijn. Na verloop van tijd is dat bijna niet meer aanwezig. Dit is een goed teken, omdat je lichaam zich aanpast aan de belasting.
Spierschade is niet iets wat je na wilt streven.
Heb je wekelijks veel spierpijn? Dan zou ik heel kritisch naar de programmering, voeding en levensstijl (laten) kijken. Als je meer weten over spierpijn, dan kun je hier meer informatie vinden.
Hartstikke leuk al dat theoretische gebabbel. Vertel mij maar gewoon hoeveel herhalingen ik moet doen.
Doe je zo je best…
Ga dan naar: ‘bestaat er zoiets als de ideale rep range om spiermassa op te bouwen?’
Spiervezels
Om spieren te laten groeien is het belangrijk het volgende te begrijpen: je lichaam gebruikt het minimale aantal spiervezels dat nodig is om een beweging te maken.
#NewsFlash: we zijn dus eigenlijk gewoon liever lui dan moe.
Het lichaam bevat twee type spiervezels:
- Type 1 spiervezels zijn de slow-twitch vezels. Dit soort spiervezels wordt vooral ingeschakeld voor lichte (langdurige) activiteiten, zoals wandelen, hardlopen, fietsen en het verplaatsen van lichte gewichten.
- Type 2 vezels zijn de fast-twitch vezels. Dit type spierweefsel heeft een snellere en krachtigere contractie, maar kan dit minder lang volhouden dan Type 1 spiervezel. Dit type spierweefsel gebruik je voornamelijk bij hoge intensiteit krachttraining of sprinten. Flink gespierde mannen en vrouwen hebben dan ook veel Type 2 spiervezels in hun lichaam.
Per spiergroep verschilt de hoeveelheid spiervezels, en jammer genoeg is dit ook nauwelijks te veranderen. Onze genen bepalen een heleboel, de reden waarom sommige mensen veel meer kunnen bereiken dan andere en spieropbouw ook een stuk sneller gaat.
Dit wil overigens niet zeggen dat je altijd een bepaald lichaamstype moet behouden: “Ik ben altijd al dun geweest, dus ik word nooit gespierd”, gaat dus niet op.
Ook met minder ‘goede’ genen kun je een gespierd lichaam opbouwen. Je moet er gewoon harder voor werken.
Bestaat er zoiets als de ideale rep range om spiermassa op te bouwen?
Ja, die bestaat er. Alleen die is een heel stuk breder dan je denkt. Je kunt namelijk prima spiermassa opbouwen tot 40 herhalingen. Alleen, hoe hoger de rep range, hoe dichter je tot spierfalen moet trainen.
“Je kunt sterker worden zonder te groeien in spiermassa. Dit heeft te maken met neurologische adaptatie, aangezien je efficiënter wordt in die specifieke beweging. Je kunt alleen niet groeien in spiermassa zonder sterker te worden.”
De juiste intensiteit bepaling
Wanneer je op een hoge intensiteit traint en een gewicht hanteert waar je maximaal vijf herhalingen mee kunt uitvoeren, worden de langzame spiervezels (Type 1) zo goed als overgeslagen en worden voornamelijk alleen de snelle spiervezels (Type 2) ingezet. Hierdoor krijg je een onvolledige stimulus voor al je spiervezels.
Richt je je op spiergroei? Dan is het beter om minimaal zes herhalingen te doen, zodat alle spiervezels worden geactiveerd.
Train je op een lichte intensiteit, 50% van je 1RM* of minder? Dan worden in eerste instantie alleen de langzame (Type 1) vezels ingezet. Naarmate je dichter bij het faalpunt komt, worden de hulptroepen (Type 2) vezels ingezet. Zodat uiteindelijk alle spiervezels gerekruteerd worden, maar dan moet je wel dicht tot het spier daalpunt trainen.
Side note: bij trainen op een hoge rep range van 25+ herhalingen ontstaan er vaak problemen:
- Het wordt als saai ondervonden, waardoor er voortijdig wordt gestopt;
- Andere spiergroepen geven vaak eerder op, zoals de grip of de core;
- Omdat het gewicht zo laag is, wordt er te veel gegooid (momentum) met het gewicht;
- Mentaal is het een bitch, want er onstaat een mega ‘verzuring’ (metabole stress) en daar moet je door heen (kunnen) trainen.
*1RM = one repetition maximum. Met dit gewicht kan je maximaal 1 herhaling met goede techniek uitvoeren.
Heb je weinig trainingsmateriaal tot je beschikking of ben je beperkt in je tijd?
Myo-reps is een trainingstechniek waarbij je in een korte tijd op een lage intensiteit een goede stimulus kunt realiseren. Je kunt een volledige en volwaardige workout afronden binnen 30 minuten. Hier kun je er meer over lezen.
Side note: neem je man-pon en Kleenex maar mee, dat wordt na afloop janken in een hoekje.
Rustpauzes
Als je doelstelling spiergroei is, dan is het heel simpel. Je rust net zolang totdat je weer voor 100% effort kunt leveren. Dit komt ongeveer hier op neer:
- Isolatie oefeningen: halve tot anderhalve minuut rust.
- Compound oefeningen: twee tot drie minuten rust.
Rust je veel langer dan dat, dan moet je eerder naar bed of je telefoon op de vliegtuigmodus aanzetten.
Bij compound oefeningen worden meerdere gewrichten bewogen in één beweging. Bij isolatie oefeningen wordt één gewricht bewogen tijdens de beweging.
Is jouw doelstelling puur krachttoename?
Dan rust je net zolang totdat je fysiek en mentaal volledig bent bij gekomen. Je rustpauze zou dan minimaal drie minuten moeten zijn, maar het is niet gek om vijf minuten te rusten.
Zoals je inmiddels (hopelijk) hebt begrepen, kun je prima spiermassa aanzetten op meer dan de favoriete 8 tot 12 herhalingen.
Welke rep range zou je moeten hanteren?
Dit ligt vooral aan je doelstelling en persoonlijke voorkeur. Daarbij is het voor beginners verstandig om een hogere rep target (60% van je 1RM) aan te houden, omdat hoge metabole stress ervoor zorgt dat er meer spiervezels worden geactiveerd. Dit komt neer op 12+ herhalingen.
Voor spiergroei kun je het beste bij compound oefeningen een rep range hanteren van 6 tot 15 herhalingen.Waarbij je bij isolatie oefeningen 10 tot 40 herhalingen kunt hanteren.
Wel is het verstandig om bij 25+ herhalingen Myo-reps te gebruiken.
Moet je meer herhalingen doen om sneller af te vallen?
In een training sessie verbrand meer calorieën op een hogere herhalingsreeks dan op een lagere. In de plaats van 250 calorieën, verbrand je 259 calorieën per sessie. Dus als je het zo bekijkt… pompen maar!
Alleen krachttraining of sport in het algemeen, zou nooit de insteek moeten hebben om af te vallen. Je traint om sterker, gespierder of fitter te worden.
Om af te vallen moet je energie-inname verder verlagen, zodat je in een energietekort komt. Dit betekent dus minder energie (calorieën) eten.
Wil je afvallen en wil je jouw energie-inname niet verder verlagen?
Dan kun je beter je energieverbruik verhogen door je meer te bewegen NEAT of een vorm van EAT (Exercise Activity Thermogenesis), oftewel cardio.
NEAT staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis: de energie (calorieën) die je verbrandt door beweging, zonder dat je daar bewust over nadenkt. Je kunt denken aan wandelen, friemelen aan je haar, met de muziek mee drummen op het stuur, handbewegingen tijdens een presentatie, et cetera.
Zo kan je NEAT verhogen:
- Pak minder vaak de auto of het OV als je ook kan fietsen of lopen;
- Wandel dagelijks een stuk, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze of na het avondeten;
- Neem de trap i.p.v. de lift;
- Een roltrap is nog steeds een trap, lopen dus.
- Minder #Netflix, maar meer bewegen in en rondom het huis;
- Parkeer de auto verder weg tijdens het boodschappen doen of op het werk.
“Dat je bij 30+ herhalingen je lichaamsdelen voelt branden, betekent niet dat je vet aan verbranden bent. Het is eerder je ziel die in de hens staat.”
Bestaat er zoiets als ’toning’ of trainen voor spierdefinitie?
Nee. Het is heel simpel. Wil je jouw spieren beter zien? Dan moet jij jouw lichaamspercentage verlagen of meer spiermassa aanzetten. Hoogstwaarschijnlijk het eerste.
Fitgirls of tijdschriften, zoals (Wo)Men’s Health, die home-workouts promoten met ‘3 oefeningen voor strakkere en harde billen’ of ‘Doe dit 6-weekse programma voor buikspieren van staal’.
Sorry, dat ik je dit slechte nieuws moet vertellen: met dit soort programma’s kunnen je spieren sterker en groter worden, maar wanneer je vetpercentage nog te hoog is, blijven die billen gewoon lekker zacht en behoud je nog je dad-bod.
Ook helemaal niks mis mee.
