101 Bankdrukken: 12 tips voor een sterkere Bench Press
Leestijd: 13 minuten Inhoudsopgave De week begin je uiteraard met: bankdrukken! Want maandag is het internationale ‘chest day’. Als er één oefening is
Een slimme tijd besparende trainingstechniek: myo-reps
- 12-10-2021
Leestijd: 2 minuten
Inhoudsopgave
Heb je weinig trainingsmateriaal tot je beschikking of ben je beperkt in je tijd en zoek je een manier om meer intensiteit in je training te creëren, zonder in te leveren op resultaat?!
Myo-reps is een trainingstechniek waarbij je in een korte tijd op lagere intensiteit veel volume kunt draaien, met als doelstelling: spiergroei. Met Myo-reps kun je een volledige en volwaardige workout afronden binnen 30 minuten. Side note: Myo-reps zijn mentaal flink uitdagend.
Hoe werken Myo-reps?
- De eerste set van Myo-reps wordt de ‘activatie’-set genoemd. Daarbij hanteer je een intensiteit van 30% – 50% van je 1RM. Dit komt neer op een rep-range van 15 tot 40 herhalingen.
- Belangrijk is dat je de activatie-set pusht, één à twee reps tot falen.
- Na de activatie-set neem je drie tot vijf diepe ademteugen, waardoor je 5 – 15 seconden rust neemt. Hoe hoger de reptarget, hoe korter de rust.
- Daarna volgt een mini-set van drie tot vijf herhalingen, één à twee reps tot falen.
- Tussen elke mini-set neem je hetzelfde aantal ademteugen als na de activatie-set.
- Zorg dat je constante spanning behoudt, dus geen volledige lock-out en ontspanning van de spier. De ROM (Range of Motion) verkort je ongeveer met 20%.
- De volledige Myo-set eindigt wanneer je de oorspronkelijke reptarget van de mini-set niet meer haalt of wanneer je in totaal vijf mini-sets hebt gedaan.
Voorbeelden (correct)
24 = activatie-set
5,5,5,5,5 = mini-sets
19 = activatie-set
4,3 = mini-sets
Voorbeelden (incorrect)
24 = activatie-set
5,5,5,3,3 = mini-sets (stop wanneer je de target van je eerste mini-set niet meer haalt)
33 = activatie-set
4,4,4,4,4,4,4,4 = mini-sets (te veel mini-sets, waarschijnlijk heb je jezelf in de actitvatie-set niet gepusht tot falen)
Myo-Reps in de praktijk
Myo-reps werken het beste bij niet complexe- of isolatie-oefeningen. Omdat er weinig rust tussen de sets zit, heb je onvoldoende tijd voor een goede set-up, zoals bijvoorbeeld bij een Bench Press. Ook oefeningen die veel van je onderrug vragen, zoals de Barbell Squat of Deadlift, zijn niet aan te raden.
Hieronder een trainingsvideo van Olaf die de Pulsing Goblet Squat uitvoert in combinatie met Myo-reps met 15 als activatie set en 4,4,2 = mini sets
Samengevat
Myo-reps is een handige trainingstechniek om in je fitness-arsenaal te hebben. De techniek is in te zetten wanneer je beperkt bent in de tijd in de sportschool, thuis, op vakantie of wanneer je weinig trainingsmateriaal tot je beschikking hebt.
Met Myo-reps kun je binnen 30 minuten een volwaardige training doen. Zijn ontwikkeld door Borge Fagerli, een Noorse fitness & bodybuilding coach en auteur van het Biorhythm Diet.
Wil je meer lezen over Myo-reps? Klik dan op deze link.
Olaf
Deel dit artikel:
ANDERE ARTIKELEN
Ziek? Zo kom je weer sneller uit de lappenmand
Leestijd: 8 minuten Inhoudsopgave De omschakeling van zomer naar herfst betekent voor veel mensen rondlopen met een fikse verkoudheid, een paar dagen rillend
Uitgebreid stappenplan om Pull-Ups te leren
Leestijd: 20 minuten Inhoudsopgave Mits goed uitgevoerd is een Chin-Up of Pull-Up één van de betere oefeningen die je kunt doen om de