101 Bankdrukken: 12 tips voor een sterkere Bench Press
Leestijd: 13 minuten Inhoudsopgave De week begin je uiteraard met: bankdrukken! Want maandag is het internationale ‘chest day’. Als er één oefening is
101 De feestdagen vieren zonder aan te komen
- 28-10-2021
Leestijd: 5 minuten
Inhoudsopgave
December is een mooie en gezellige maand die je vaak met vrienden en familie doorbrengt. Je geniet niet alleen van het gezelschap en de feestdagen, maar vaak ook van een hoop lekker eten en drinken.
In principe is er niks mis met lekker (veel) eten, maar je wilt voorkomen dat je elk jaar rond deze periode flink toeneemt in gewicht. Hoe voorkom je dit en hoe pak je gewichtsbehoud en ‘damage-control’ het beste aan?
Welke feestdagen mindset heb je?
Eerst een reality-check. Bepaal met welke mindset je de feestdagen ingaat:
- A. Tijdens de feestdagen wil ik alles eten en drinken waar ik zin in heb en het maakt mij niet uit dat mijn vetpercentage stijgt. Na de feestdagen ga ik eventueel een aantal (extra) dagen/weken diëten om dat te compenseren.
- B. Ik blijf liever op gewicht tijdens de feestdagen en ben bereid om de feestdagen ‘slim’ aan te pakken. Daarbij wil ik wel genieten van lekker eten en drinken.
- C. Ik neem eigen eten en drinken mee en behoud daardoor volledige controle.
Kies je voor optie A, dan is hier de link naar onze personal training diensten. Handig voor als je op 2 januari bent bijgekomen van het kampioenschap oliebollen eten 😉
Tenzij je binnenkort een fitness of bodybuilding wedstrijd hebt, is optie C echt niet nodig.
De meest slimme en gebalanceerde keus is uiteraard optie B.
Maar hoe pak je dat nou aan?
In dit artikel geven we je enkele praktische richtlijnen en tools zodat je na de feestdagen niet tenenkrommend op de weegschaal hoeft te gaan staan.
Calorieën bufferen: wat houdt dat precies in?
Eén van de makkelijkste manieren om gewichtsbehoud te realiseren tijdens de feestdagen is door je calorieën te bufferen. We noemen dit ook wel PSMF, Protein Sparing Modified Fasting.
Zie de calorieën die je lichaam dagelijks/wekelijks nodig heeft als een budget. Als je hier overheen gaat, kom je aan. Logischerwijs val je af als je onder je budget blijft.
Tijdens de decemberdagen komen veel mensen in gewicht aan doordat zij meerdere dagen hun calorie-inname (bewust of onbewust) flink verhogen.
Door slim om te gaan met je calorie-inname gedurende de dag/week en de indeling van je maaltijden, kun je ervoor zorgen dat je op gewicht blijft. Ook tijdens kerstdiners en borrels. Dit artikel kan je daarom ook toepassen voor verjaardagen, feestjes, uit eten en andere eet- en drinkgelegenheden.
Uiteraard betekent dit niet dat je compleet los kunt gaan. Een beetje gezond verstand is hier op z’n plaats.
Als je in de gelegenheid bent om te gaan trainen, dan is dit zeker aan te raden. Zo behoud je momentum en het calorie-overschot gaat tenminste gedeeltelijk naar spiermassa.
Training
Mocht je graag willen trainen tijdens de feestdagen, maar wil je niet naar de sportschool of is die gesloten? Dan is een home-workout een prima alternatief. Met je eigen lichaamsgewicht, een weerstandband, eventueel een TRX en wat creativiteit kun je een prima training doen.
Hieronder vind je twee schema’s die je kunt aanpassen aan de hand van je eigen krachtniveau.
Home-workout trainingsschema alleen met je eigen lichaamsgewicht
- 1a Chin-Up (Excentrisch)
- 1b Bulgarian Split Squat
- 2a (Deficit of Incline) Push-Ups
- 2b Nordic Leg Curl
- 3a Unilateral Hip Thrust
- 3b Plank
Home-workout trainingsschema met een weerstandsband
- 1a Band Pulldown
- 1b Spanish Squat
- 2a Band Shoulder Press
- 2b BW Walk Out
- 3a Mini Band Deficit Glute Bridge
- 3b Seated Band Row
Richtlijnen
- Hanteer drie à vier sets, met één rep tot falen. Dit betekent dat je echt moet pushen net voor spierfalen. Je techniek moet wel goed blijven.
- De oefeningen kun je eventueel verzwaren door middel van een rugzak met gewicht.
- Totale trainingstijd is ongeveer 30-45 min.
Planning
Wil je niet teveel aankomen? Dan is het belangrijk dat je vooruit kijkt en weet hoeveel eetgelegenheden je hebt, welke maaltijden je eventueel PSMF-stijl kunt insteken en wanneer je kunt trainen. Zorg er ook voor dat je de benodigde boodschappen voor de PSMF-maaltijden in huis haalt.
Zonder duidelijk overzicht van je agenda tijdens de feestdagen is de kans namelijk groot dat het anders loopt dan gedacht. Als je weet wat je kunt verwachten, kun je hier rekening mee houden en zodoende je dag en week tijdig aanpassen.
“If You Fail to Plan, You Are Planning to Fail”
– Benjamin Franklin
Dagindeling
Je kunt ervoor kiezen om je ontbijt over te slaan en alleen (decaf) koffie, thee of caloriearme (koolzuurhoudende dranken) te drinken tot je eerste maaltijd. Je kunt er ook voor kiezen om een PSMF-maaltijd te nemen.
Een PSMF-maaltijd bestaat uit een magere eiwitbron (lichaamsgewicht x 0,4 = aantal gram in eiwit per maaltijd) in combinatie met groenten of fruitsoorten die weinig calorieën bevatten, maar wel goed verzadigen.
Voorbeeld van een dagindeling met een Kerstdiner:
- Ontbijt overslaan of PSMF-maaltijd
- PSMF-lunch
- Training
- PSMF PWO: kip met groenten of hetzelfde als lunch
- Kerstdiner: enjoy!
Voorbeeld PSMF maaltijden:
- Kwark of Griekse yoghurt met frambozen of bessen.
- Kippenborstfilet met wokgroenten.
*PWO = post workout
Praktische tips
- Zorg dat je een (kleine) magere maaltijd eet voordat je begint aan het Kerstdiner. Zo voorkom je dat je met flinke trek aan tafel gaat.
- Bepaal van tevoren ongeveer wat je graag wilt eten tijdens het Kerstdiner.
- Behoud portiecontrole en probeer mindfull te eten.
- Doe rustig aan met alcohol, want alle mooie plannen die je van te voren bedacht had, verdwijnen als sneeuw voor de zon na vijf+ glazen drank.
- Zeg gerust eens een keer ‘nee’ tegen de koek en lekkernijen tijdens de koffie of thee.
- Klaar met eten? Ga voor een flinke, maar ontspannen wandeling. Hierdoor komt de spijsvertering beter op gang en daarbij verbrand je nog wat extra calorieën.
- Feestdagen voorbij, maar toch een flink calorie-overschot? Reduceer de volgende dagen je calorie-inname of hanteer één volledige PSMF-dag.
Bedenkt wel, stijging in lichaamsgewicht, betekent niet direct een verhoging van je vetpercentage.
Lees dit artikel: Het getal op de weegschaal, wat zegt dat nu eigenlijk?
Hoe jij de feestdagen ook indeelt, zorg er in ieder geval voor dat je ervan geniet. Fijne dagen!
Olaf
Deel dit artikel:
ANDERE ARTIKELEN
Ziek? Zo kom je weer sneller uit de lappenmand
Leestijd: 8 minuten Inhoudsopgave De omschakeling van zomer naar herfst betekent voor veel mensen rondlopen met een fikse verkoudheid, een paar dagen rillend
Uitgebreid stappenplan om Pull-Ups te leren
Leestijd: 20 minuten Inhoudsopgave Mits goed uitgevoerd is een Chin-Up of Pull-Up één van de betere oefeningen die je kunt doen om de