101 Bankdrukken: 12 tips voor een sterkere Bench Press
Leestijd: 13 minuten Inhoudsopgave De week begin je uiteraard met: bankdrukken! Want maandag is het internationale ‘chest day’. Als er één oefening is
Zo pak je het trainen terug in de gym slim aan
- 19-10-2021
Leestijd: 3 minuten
Inhoudsopgave
Per 1 juli kunnen we weer naar de ijzeren jungle! Misschien is het verleidelijk om meteen terug te schakelen naar de periode voor COVID-19, toen de sportscholen nog open waren. Maar, zet je ego de komende tijd even aan de kant. Het risico op een blessure zal groter zijn wanneer je meteen weer met je oude gewichten aan de slag gaat.
Start met gewichten die je makkelijk kunt liften en waarbij je bij elke set nog wat herhalingen in de tank laat. Bouw dit wekelijks rustig op. Zie deze eerste periode terug in de sportschool als een kans om je techniek weer eigen te maken en aan te scherpen.
Houd er rekening mee dat er:
- Een maximum aantal mensen per uur de sportschool binnen kan;
- Je moet inschrijven voor een tijdslot;
- De trainingstijd in de sportschool beperkt is (tot één uur);
- Er een kans in zit dat de apparatuur bezet is die jij wilde gaan gebruiken.
Hoe zorg je er dan voor dat je toch effectief kunt trainen?
Doe de algemene warming-up (cardio en mobilisatie oefeningen) thuis, maar sla de oefening specifieke warming-up niet over.
Focus op compound oefeningen. Dit zijn meestal de eerste paar ‘grote’ oefeningen in je schema.
Maak gebruik van handige combinatie oefeningen (paired sets) die je op één vast station kunt doen. Bijvoorbeeld door een Romanian Deadlift & Dumbbell Shoulder Press of Bench Press en Unilateral Deficit Glute Bridge te combineren.
Doe alleen de oefeningen in de sportschool die je thuis niet kunt doen. De meeste isolatie oefeningen kun je thuis of buiten in het park met een weerstandsband of TRX uitvoeren.
Wees iets flexibeler met je trainingsprogramma. Denk in beweegpatronen en zorg dat je alternatieve oefeningen paraat hebt. Is de Bench Press bezet? Doe een Dumbbell Bench Press of een Push-Up. Wilde je squatten, maar is het squatrek bezet? Doe een (Bulgarian) DB Split Squat of een Leg Press.
Blijf gefocust en zet je telefoon op slaapstand of helemaal uit.
Prioriteiten stellen
Het is slim om alvast na te denken over welke spiergroepen jij belangrijk vindt. Wil je de borstspieren weer zo snel mogelijk naar het oude niveau tillen? Of kunnen de bilspieren wel een boost gebruiken?
Maak hier dan prioriteit van en zet een oefening voor deze spiergroep aan het begin van jouw training.
Deze twee spiergroepen, een oefening voor het onder- en bovenlichaam, kun je ook goed combineren. We noemen dit een paired-set. Een handige trainingstool, zeker wanneer je wat minder tijd hebt.
Denk er wel aan dat er met de nieuwe maatregelingen in de sportscholen gewerkt gaat worden met stations. Dit betekent dat je een Barbell Bench Press niet kan combineren met een Hip Thrust.
Wat je natuurlijk wel kunt doen, is een Bench Press combineren met een Unilateral Kettlebell of Dumbbell Romanian Deadlift.
Olaf
Deel dit artikel:
ANDERE ARTIKELEN
Ziek? Zo kom je weer sneller uit de lappenmand
Leestijd: 8 minuten Inhoudsopgave De omschakeling van zomer naar herfst betekent voor veel mensen rondlopen met een fikse verkoudheid, een paar dagen rillend
Uitgebreid stappenplan om Pull-Ups te leren
Leestijd: 20 minuten Inhoudsopgave Mits goed uitgevoerd is een Chin-Up of Pull-Up één van de betere oefeningen die je kunt doen om de