Pull-Up leren

Uitgebreid stappenplan om Pull-Ups te leren

Leestijd: 20 minuten

Inhoudsopgave

Mits goed uitgevoerd is een Chin-Up of Pull-Up één van de betere oefeningen die je kunt doen om de rugspieren te trainen. Helaas laat de uitvoering nog vaak te wensen over.

Hoe vaak zie je niet iemand een Chin-Up doen alsof hun broek in de brand staat: al schoppend en trappend gooien ze hun lichaam omhoog om net met hun kin boven de stang uit te komen. Dit is dé manier om je ego te trainen, maar je bereikt er weinig mee qua spieropbouw. Oke, dus zo moet het niet. Hoe dan wel?!

In dit uitgebreide artikel delen we theoretische kennis over de Chin-Up en geven we je praktische richtlijnen hoe je kunt toewerken naar je eerste goede Chin-Up. Ook geven we je tips hoe je progressief vooruit kunt blijven gaan wanneer je al een aantal goede herhalingen kunt. In dit eerste deel nemen we anatomie, de juiste techniek en de verschillende Chin-Up varianten door.

Wil je dit ook kunnen? Lees dan vooral verder! Realiseer je wel dat om naar je eerste Chin-Up te kunnen toewerken, je een basiskracht nodig hebt, een niet te hoog vetpercentage moet hebben en voldoende doorzettingsvermogen moet bezitten. Daarnaast wil je minimaal twee keer, maar het liefst drie keer per week deze oefening of hetzelfde beweegpatroon uitvoeren.

Welke spiergroepen zijn er actief?

Tijdens de Chin-Up train je een aantal spiergroepen dynamisch en een aantal isometrisch. Een dynamische contractie vindt plaats wanneer de spieren van lengte veranderen tijdens de beweging. De spieren worden langer (excentrisch) en weer korter (concentrisch). Met een isometrische contractie, ook wel een statische contractie genoemd, leveren de spieren wel kracht, maar veranderen ze niet van lengte.

De prime movers tijdens de Chin-Up zijn de latissimus dorsi (brede rugspier), teres major (grote ronde armspier) en de biceps brachii en brachialis (armspieren). De billen en de buikspieren span je tijdens de beweging wel aan, maar ondersteunen alleen.

De verschillende varianten

Je kunt een Chin-Up op diverse manieren uitvoeren door te variëren met de soort greep of waar je je aan optrekt, zoals aan een stang of ringen. Veel sporters denken dat de varianten veel van elkaar verschillen, maar het verschil is minimaal omdat het beweegpatroon hetzelfde blijft. Wel worden bepaalde spieren door een specifieke greep iets meer of minder geactiveerd.

De 3 bekendste varianten:

  • Neutral Grip Chin-Up: de handpalmen wijzen naar elkaar toe en de brachialis is tijdens deze beweging meer actief.
  • Supinated Chin-Up: de handpalmen wijzen naar je hoofd en de biceps brachii is tijdens deze beweging meer actief.
  • Pull-Up: de handpalmen wijzen van je af en tijdens deze beweging zijn de onderste vezels van de latissimus dorsi meer actief.


Over het algemeen wordt de Chin-Up als makkelijker ervaren, aangezien er iets meer spiergroepen actief zijn dan tijdens een Pull-Up. Voordat je begint met Pull-Ups wil je dus eerst starten met een Neutral Grip of een Supinated Chin-Up.

Chin-Ups kan je ook uitvoeren met ringen. Door gebruik te maken van ringen worden de spieren beter geactiveerd en krijg je een betere stressverdeling voor de gewrichten en pezen, omdat de ringen meebewegen tijdens de beweging. Dit maakt de oefening effectiever, maar ook een stuk zwaarder. Deze variant is dus alleen aan te raden als je gevorderd bent.

 

Pull-Up rugspieren
De juiste techniek

Je lichaamsbouw bepaalt de positie van je greep. Hoe breder je bent des te breder je greep. Bij reguliere Chin-Ups pak je de stang op schouderbreedte beet. Een ‘Wide’ Grip Pull-Up betekent dat je de stang net buiten schouderbreedte vastpakt. Door de stang wijder vast te pakken creëer je alleen maar minder range of motion. Een ‘Wide’ Grip Pull-Up is dus juist ineffectief voor brede rugspieren.

De tien stappen voor een goede (Supinated) Chin-Up:

  1. Ga onder de stang staan en breng je armen in een rechte lijn omhoog;
  2. Draai je handpalmen naar je gezicht en pak de stang met je duimen er omheen stevig beet;
  3. Duw je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden;
  4. Je borstkast komt dan omhoog;
  5. Zorg dat je de beweging met gestrekte benen start. Door je benen gestrekt te houden heb je minder de neiging om momentum te gebruiken en blijf je romp stijver;
  6. Span je billen en buikspieren hard aan;
  7. Trek jezelf explosief omhoog door je ellebogen naar de grond te duwen en met je borstkas naar de stang te bewegen;
  8. Tik met je borstkas de stang aan;
  9. Laat jezelf dan gecontroleerd zakken totdat je net niet helemaal uitgestrekt bent;
  10. Herhaal!
 

Let erop dat tijdens de beweging je schouderbladen niet naar voren kantelen en dat je wervelkolom in een neutrale positie blijft.

“Kipping Pull-Ups zijn bedoeld voor het spelelement bij Crossfit, maar minder effectief voor spieropbouw. Geen momentum dus!”

Hierboven hebben we de basis van de Chin-Up doorgenomen: de spiergroepen die actief zijn tijdens deze beweging, de verschillende varianten en de juiste techniek. In het volgende gedeelte we bespreken wat je juist niet moet doen wanneer je naar je eerste goede Chin-Up wilt toewerken, zodat we daarna precies weten wat we wel moeten doen.

Wanneer je nog geen goede Chin-Up kunt, kan dat in het begin frustrerend zijn. Je lijkt maar niet vooruit te gaan en al snel wordt de techniek verwaarloosd.

Daardoor bereik je steeds minder en minder, tot je op het punt bent aangekomen dat je het opgeeft of dat je de oefening ‘exotisch’ hebt gemaakt. Zonde, want met voldoende inzet, herhaling en de juiste mindset kan bijna iedereen goede Chin-Ups aanleren. Hieronder staan de vijf meest voorkomende fouten.

Ego training

Niks is zo slecht voor je progressie als je techniek volledig aan de kant schuiven, om vervolgens alleen je ego te trainen:

  • The pants of fire: met schoppende en spartelende benen en (veel) momentum omhoog komen.
  • De lange jan: je nek zolang mogelijk maken om daarna je kin over de stang te ‘gooien’.
  • The Leg-Up: je knieën tot aan je borst optrekken.

Door op deze manier te ’trainen’ bereik je niks. Als je daarna in de kroeg staat op te scheppen dat je net gemakkelijk 15 goede Chin-Ups hebt gedaan, weet je stiekem van binnen wel beter en degene tegen wie je dat vertelt ook, terwijl zij kijkt naar je biceps..

Greepbreedte

Zoals we in het vorige gedeelte al hebben uitgelegd, verkort je de bewegingsuitslag (ROM) aanzienlijk door een te brede greep, de “Wide Grip”.

Een te brede greep zorgt ervoor dat je een kleinere afstand hoeft af te leggen, waardoor je niet alle spiervezels traint. Je ellebogen worden daardoor naar buiten geduwd en zorgen voor meer druk op het schoudergewricht, wat eventueel voor blessures kan zorgen.

“De juist greepbreedte is ongeveer op schouderbreedte.”

Door een te smalle grip (handen dicht bij elkaar) te gebruiken ben je minder sterk, omdat de spieren die actief zijn, niet in lijn zijn met het beweegpatroon. Daarnaast geeft het ook meer druk op je ellebogen en polsen, wat ook de kans op blessures vergroot.

Pull-up leren
Verkorte ROM

Een Chin-Up start met gestrekte armen, maar niet met je lichaam in een ‘dead hang’ positie, en met je schouderbladen actief. Dit doe je door je schouderbladen naar elkaar toe te ’trekken’ (retractie) en naar beneden te duwen (depressie). De beweging eindigt met je borst tegen de stang. Je benen bewegen tijdens de gehele beweging niet.

“Wanneer je met een strikte techniek niet met je borst de stang aan kunt raken, ben je nog niet sterk genoeg.”

De schouderbladen in retractie brengen kun je heel gemakkelijk oefenen door de stang beet te pakken, je ellebogen naar de vloer te draaien en je schouderbladen naar je billen te trekken. Als het goed is komt je borstkas dan omhoog en voel je de Latissimus Dorsi (brede rugsier) aanspannen.

Dit zorgt er niet alleen voor dat de kans op blessures kleiner wordt, je bent daardoor ook sterker in de beweging.

De Buddy-Chin-Up

Gezellig met je sport maatje samen Chin-Ups doen, waarbij je ‘iets’ wordt geholpen op het zwaarste punt van de beweging, wat vanaf het midden tot bovenin de beweging is.

Als je dit consequent met dezelfde intensiteit kan doen is het een prima manier om Chin-Ups te doen. Aangezien je geholpen kan worden op het zwaarste punt van de beweging.

Alleen hoe schat je partner in hoeveel hij of zij mee moet helpen? Hoe maak je dit meetbaar?

Pull-up leren
Elastieken!

Je ziet het nog heel veel in de sportschool: elastieken die gebruikt worden om te assisteren bij een Chin-Up. Het grootste probleem daarbij zit hem in de verhouding tussen de kracht- en de weerstandscurve.

Door een elastiek te gebruiken wordt je actief geholpen op het gemakkelijkste punt van de beweging, namelijk het begin. Naarmate de beweging zwaarder wordt, krijg je steeds minder hulp. Net omgekeerd hoe je het zou willen.

Een ander nadeel is dat je rompstijfheid niet goed getraind wordt, omdat de meeste tijdens de beweging flink aan het swingen zijn. Zeker bij een sterk elastiek. Hierdoor leer je ook niet het juiste beweegpatroon aan.

Hoewel het niet de slechtste manier is om een Chin-Up aan te leren zijn er betere manieren. Welke manieren dat zijn, vertellen we je in het volgende gedeelte

In het eerste gedeelte hebben we de techniek doorgenomen en de verschillende varianten besproken. In het tweede gedeelte de meest voorkomende fouten doorgenomen. Nu je dit allemaal weet blijft er nog één ding over: tijd om aan de slag te gaan! 

Fase één tot en met drie, is bedoeld voor wanneer je nog geen goede Chin-Up kunt.

Kun je al meerdere goede Chin-Ups, maar blijf je hangen op hetzelfde aantal herhalingen? Dan kun je het de eerste drie fases overslaan en gelijk door gaan naar: ‘Fase 4: Hoe je progressie kan blijven maken!’

Maar, wacht heel even voordat je doorstoomt naar Fase 4, eerst een test! Kun je aan de hand van het eerste gedeelte minstens vijf strikte Chin-Ups? Zo niet, begin dan bij Fase 1. Je Chin-Up progressie gaat dan vele malen sneller!

Benchmarks: de weg naar je eerste Chin-Up

Wanneer je onder de stang hangt en er nog helemaal geen beweging in zit, kan de weg naar je eerste Chin-Up lang duren. Heb geduld, zorg voor voldoende intensiteit en frequentie, en houd de benchmarks gelijk.

Een benchmark is een referentiepunt waarmee iets kan worden gemeten. Je startpositie is punt A en je eindpositie is punt B. Het beweegpatroon van punt A naar B moet iedere keer zo goed als identiek zijn, anders kun je de progressie niet goed meten.

Fase 1: excentrische Chin-Up

Een goede manier om toe te werken naar je eerste Chin-Ups zijn langzaam excentrische gecontroleerde herhalingen.

 

De techniek

  • Je start de oefening met je borstkas tegen de stang aan en met gestrekte benen;
  • Duw dan je schouderbladen in retractie (naar beneden);
  • Span je billen en buikspieren hard aan;
  • Stap van de step of het blok af;
  • Zorg dat je stabiel hangt voor een seconde;
  • Laat jezelf dan in ongeveer drie seconden gelijkmatig zakken totdat je ellebogen net niet helemaal gestrekt zijn;
  • Klim of spring weer omhoog en herhaal.

Programmering

Je wilt een X aantal herhalingen doen in bijvoorbeeld één tot vijf sets. Om dat te bereiken kun je verschillende programmeringen hanteren. In het voorbeeld hieronder hanteren we 16 herhalingen, maar je kunt ook kiezen voor 12 of 20.

  • Set Rep Range

    Elke set probeer je een vast aantal herhalingen te doen. Je kunt dan bijvoorbeeld vier sets van vier herhalingen doen. Wanneer je dit kunt, bouw je progressief op totdat je drie sets van zes kan.

  • Total reps: elke set doe je zoveel mogelijk herhalingen totdat je de 16 herhalingen hebt gehaald. Tussendoor rust je net zolang als nodig is.

    • Set 1: 3 herhalingen

    • Set 2: 3 herhalingen

    • Set 3: 2 herhalingen

    • Set 4: etc.

  • Clusters: wanneer je moeite hebt om meerdere herhalingen achter elkaar te doen, kun je door middel van clusters kracht opbouwen. Een set ziet er dan als volgt uit:

    • 1 herhaling

    • 10 – 15 seconden rust

    • 1 herhaling

    • 10 – 15 seconden rust

    • etc.

De clusters kun je ook opbreken in meerdere sets of je maakt er één lange cluster-set van totdat je de 16 herhalingen hebt voltooid.

Het is slim om de Chin-Ups af te wisselen met een andere oefening, we noemen dit Paired Sets. Let er dan wel op dat de combinatie oefening geen gripkracht vergt.

Voorbeeld van een programmering met Paired Sets:
1a Chin-Up
1b Leg Press

Na één set Chin-Ups doe je één set Leg Press en dit blijf je afwisselen totdat alles sets voltooid zijn.

Pull-up leren

“Je kan door naar de volgende fase wanneer je drie sets van acht herhalingen kan.”

Fase 2: 90 graden Partial ROM Chin-Up

Nu je fase één hebt afgerond ben je aangekomen bij fase twee, weer een stapje dichterbij je eerste Chin-Up. Het wordt tijd voor een “mini” Chin-Up, ook wel een 90 graden partial Chin-Up genoemd.

Weet je nog uit het vorige deel, dat het bovenste gedeelte van de Chin-Up het zwaarst is? Daarom gaan we nu alleen dat specifieke gedeelte trainen. Tijdens deze oefening focus je dus alleen op het bovenste gedeelte van de beweging.

 

De techniek

  • Je start de oefening met je borstkas tegen de stang aan en met gestrekte benen;
  • Duw je schouderbladen in retractie (naar beneden);
  • Span je billen en buikspieren hard aan;
  • Stap van de step of het blok af;
  • Zorg dat je stabiel hangt voor een seconde;
  • Zak gecontroleerd in tot een hoek van 90 graden;
  • Trek jezelf dan explosief omhoog totdat je borst weer de stang raakt;
  • Herhaal.

Programmering

Ook bij deze oefening wil je weer een X aantal herhalingen doen in een aantal sets. De beste manier is om de Set Rep Range programmering van fase één aan te houden.

Pull-up leren

“Wanneer je drie à vier sets van vijf tot acht herhalingen kan, dan kan je doorgaan naar Fase 3.”

Fase 3: 3/4 Partial ROM Chin-Up

Je bent er bijna! Het wordt nu tijd om de bewegingsuitslag (ROM) te vergroten naar 3/4 van jouw ROM. De techniek is zo goed als identiek aan de 90 graden partial Chin-Up, alleen met een iets grotere bewegingsuitslag.

 Programmering
Bij deze oefening kan je dezelfde programmering als bij de 90 graden Partial Chin-Up aanhouden.

Pull-up leren
Fase 4: de test!

Het is zover, hier heb je de afgelopen tijd hard voor getraind. Pak je telefoon, zet de videorecorder aan en ga onder de stang staan. Denk eraan: techniek is leidend, zorg ervoor dat je benchmarks intact blijven. Zet hem op!

Als het goed is kun je nu een aantal goede herhalingen en kun je hiermee weer progressief vooruit gaan.

“Binnen twee maanden tijd ging PT cliënt Jasper van nul naar zes Chin-Ups en na vier maanden kon hij er elf.”

Fase 5: Hoe je progressie kunt blijven maken

Nu je sterk genoeg bent om een aantal goede herhalingen te doen, kun je de oefening verzwaren met kleine stapjes in gewicht, ook wel microloading genoemd. Hiervoor heb je een Chin-Up riem en schijfjes van 0,25 en 0,5 kilo nodig.

Hoe ziet dit er in de praktijk uit
De meeste kunnen na het doorlopen van dit opbouwtraject minstens vijf goede herhalingen. Dit getal nemen we nu als voorbeeld

  • Week 1: Chin-Up BWx5,3,3,2 (testdag)
  • Week 2: Chin-Up BW+0,5×5,4,3,2
  • Week 3: Chin-Up BW+1,0×5,4,3,2
  • Week 4: Chin-Up BW+1,25×6,4,3,2
 

Elke keer hang je een klein schijfje van 0,25 of 0,5 kilo extra aan de riem.

Het kan ook zijn dat naarmate de weken vorderen je meer herhalingen in je eerste set kunt, doe dat dan ook. Dit valt vaak samen met of je wel of niet in een vetverlies-traject zit. Hoe minder je weegt hoe makkelijker de Chin-Ups gaan.

Als je dit voor een aantal weken gedaan hebt en je vijf herhalingen met minstens vijf kilo aan je riem kunt, kun je de test opnieuw doen. Je zult zien dat je dan weer een stuk meer herhalingen kunt. Vanaf dat punt kun je weer opnieuw beginnen met het opbouwen van het gewicht. #Rinse&Repeat

De oefening kun je optimaliseren door de Chin-Ups met ringen te doen. De spieractivatie is daardoor hoger en je krijgt een betere stress weefsel distributie, waardoor de oefening prettiger is voor de pezen en gewrichten.

Mocht je verder nog vragen hebben, dan kun je ons altijd een bericht sturen.

Olaf
Olaf

Deel dit artikel:

Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on facebook
Share on email

ANDERE ARTIKELEN