101 Bankdrukken: 12 tips voor een sterkere Bench Press
Leestijd: 13 minuten Inhoudsopgave De week begin je uiteraard met: bankdrukken! Want maandag is het internationale ‘chest day’. Als er één oefening is
Onze top-vier van supplementen die zinnig kunnen zijn
- 19-10-2021
Leestijd: 6 minuten
Inhoudsopgave
Supplementen zijn de drijfveer van de fitnessindustrie. Er gaan miljoenen in om, maar waarom zijn supplementen zo populair?
Omdat iedereen de weg van de minste weerstand wilt!
Een magische pil om niet hard te hoeven trainen, om minder op je voeding te hoeven letten of om je nachtrust te kunnen verwaarlozen.
Helaas werkt het niet zo; in werkelijkheid zijn er maar weinig echt werkzame supplementen. In dit artikel vertellen we je onze top-vier supplementen die zinnig kunnen zijn. Onthoud echter dat elk supplement een toevoeging is.
1. Proteïne poeder
Proteïnen zijn de bouwstoffen van je spieren. Wanneer je aan (kracht)training doet, heb je een hogere eiwitbehoefte dan iemand die niet traint.
Proteïne kun je uit veel verschillende voedingsmiddelen halen. Met name dierlijke eiwitten zijn beter geschikt, omdat het aminozurenprofiel beter aansluit bij die van de mens. Hierdoor is het consumeren van dierlijke producten, zoals gevogelte, vlees, vis, kaas en zuivel, een efficiëntere manier voor je lichaam om aan je eiwitbehoefte te komen dan via plantaardige voedingsmiddelen.
Wil je weten hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt? In dit artikel vertellen we je er alles over.
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook proteïnen, maar een stuk minder en van een lagere kwaliteit dan dierlijke voedingsmiddelen. Hierdoor moeten er meer plantaardige producten dan dierlijke producten worden gegeten om aan dezelfde hoeveelheid eiwit te komen.
Voor veel vegetariërs en met name veganisten is het daarom moeilijker om hun eiwitbehoefte te behalen. Ook mis je in plantaardige voedingsmiddelen bepaalde belangrijke aminozuren, zoals Lysine. Een plantaardig voedingspatroon aangevuld met een eiwitshake dat het aminozuur Lysine bevat is dan een slimme toevoeging bij een veganistisch dieet.
Een eiwitsupplement zorgt ook voor een stukje gemak. De snelheid waarmee je een eiwitshake maakt is voor velen een voordeel. Daarnaast kun je het gebruiken in proteïne pannenkoeken of cheesecake.
Meer weten over het gebruik van eiwitshakes? Lees dan hier verder.
2. Omega-3 visolie
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken uit andere vetzuren, terwijl het lichaam ze wel nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Dit betekent dat ze via de voeding moeten worden ingenomen of door een visolie supplement moeten worden toegevoegd aan je dieet.
Wanneer je vetrijke voedingsmiddelen eet, worden essentiële vetzuren vrij snel en efficiënt opgeslagen en/of gebruikt als energie. Net zoals koolhydraten. Je wordt niet ‘extra vet’ door het eten van vet. Je wordt ‘vetter’ wanneer je een calorieoverschot hebt, ongeacht of dit vanuit vet, koolhydraten of eiwitten komt.
Val je niet meer af? Hier staat een aantal redenen waarom dat zo is.
Gezondheidsvoordelen van Omega 3 vetzuren
- Een vermindert risico op hart- en vaatziekten;
- Verbetering van de slaapkwaliteit;
- Een verminderde kans op chronische ziektes en auto-immuunziektes;
- Voldoende DHA (één van de drie vetzuren) kan netvliesveroudering remmen;
- Kan de kans op postnatale depressies verkleinen.
Voedingsmiddelen die ook rijk zijn aan Omega 3
- Zalm
- Makreel;
- Haring;
- Sardines;
- Lijnzaad;
- Avocado;
- Pistache;
- Walnoten;
- Hennepzaad;
- Cashewnoten;
- Algen.
Vooral vette vis, zoals zalm, is rijk aan Omega 3 vetzuren. Wanneer je één maaltijd van 150 gram zalm eet heb je al ongeveer 70 procent van de aanbevolen wekelijkse hoeveelheid Omega 3 vetzuren te pakken.
Minder groot budget?
Ook in diepvrieszalm, zalm uit blik en gerookte zalm zit Omega 3. Let er dan wel op dat je ook de vetrijke zalm eet, want sommige zalmsoorten bevatten relatief weinig vet.
Wanneer je twee keer per week 100 gram vette vis eet, zit je qua gezonde vetten goed.
Een andere optie is om te supplementeren met Omega 3. Kies dan wel voor een supplement met hoogwaardige Omega 3 vetzuren per pil. Bijvoorbeeld die van Now Foods.
“Ben je vegetariër of veganist? Tegenwoordig bestaan er ook Omega 3 supplementen van algen.”
3. Magnesium
Magnesium is geen vitamine, maar een mineraal die bijdraagt aan een gezond lichaam. Het lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken en daarom is het belangrijk dat je voldoende magnesium haalt uit je voeding of door middel van suppletie.
Gezondheidsvoordelen van magnesium
- Verbeterde sportprestaties, zowel kracht als uithoudingsvermogen;
- Voor mensen met veel mentale en fysieke stress;
- Verbeterde fysiologische regulatie van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel;
- Kan de nachtrust verbeteren.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium
- Spinazie;
- Avocado’s;
- Pure chocolade >80%;
- Vette vissoorten;
- Noten;
- Granen of peulvruchten.
“Commerciële granen of peulvruchten zijn rijk aan fytinezuur. Hierdoor wordt de opname van magnesium met ongeveer 60% verlaagd.”
Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is ongeveer 400 mg per dag voor mannen en 300 mg per dag voor vrouwen. Voor sporters ligt dit nog iets hoger, ongeveer met 20%.
Wanneer je door je huidige dieet te weinig magnesium binnenkrijgt, kun je het beste supplementeren met Magnesium Citraat.
4. Creatine
Creatine is een supplement dat krachttoename, herstel en dus spiergroei kan bevorderen. Creatine is één van de beste en meest onderzochte supplementen die ook daadwerkelijk werkt.
De lever en alvleesklier halen creatine uit verschillende aminozuren, wat resulteert in de aanmaak van één tot twee gram creatine per dag. Daarnaast komt creatine je lichaam binnen via voedingsmiddelen, zoals vlees en vis. Dit alleen is niet genoeg om hetzelfde effect te ervaren als wanneer je het suppleert.
Heb je een vegetarische of veganistische levensstijl? Dan kan dit supplement extra handig zijn om te nemen, aangezien je lichaam een minder grote creatine voorraad heeft.
In dit artikel kun je alles lezen wat je moet weten over creatine!
Olaf
Deel dit artikel:
ANDERE ARTIKELEN
Ziek? Zo kom je weer sneller uit de lappenmand
Leestijd: 8 minuten Inhoudsopgave De omschakeling van zomer naar herfst betekent voor veel mensen rondlopen met een fikse verkoudheid, een paar dagen rillend
Uitgebreid stappenplan om Pull-Ups te leren
Leestijd: 20 minuten Inhoudsopgave Mits goed uitgevoerd is een Chin-Up of Pull-Up één van de betere oefeningen die je kunt doen om de