Niet meer aankomen tijdens je vakantie
Inhoudsopgave
Wekelijks sta je te zweten en te ploeteren in de sportschool. Elke dag let je op je voeding en zorg je ervoor dat je voldoende slaapt zodat je volledig hersteld bent voor de volgende training.
Dan is het zover: de zomervakantie staat voor de deur. Je verheugt je erop lekker te ontspannen op een bounty eiland met een turquoise zee, een uitgebreid all you can eat buffet en zwoele zomerse dansavonden met heerlijke cocktails. Klinkt heerlijk toch?
Hoe zorg je ervoor dat je bij terugkomst van vakantie niet vijf tot tien kilo zwaarder bent, maar wel ontspannen kunt genieten tijdens jouw vakantie? In dit artikel geven we je een aantal praktische tips.
Plan van aanpak
Logischerwijs wil je een plan van aanpak hebben, dit hoeft niet in steen gebeiteld te zijn, maar dit zijn richtlijnen.
Allereerst is het belangrijk om je te realiseren dat je calorie-inname tijdens je vakantie rond onderhoud moet zitten. Een vetverlies-traject doorzetten tijdens de vakantie is alleen nodig als je tien keer per jaar op vakantie gaat of een strikte deadline hebt.
Ervan uitgaande dat jij, net als wij, slechts één of twee, hooguit drie keer per jaar voor langere tijd van huis zijn, breng je dus je calorietarget naar een onderhoudsniveau of misschien zelfs iets daarboven, verderop vertel ik je waarom.
Richtlijnen voor op vakantie
Je kan zo’n soort aanpak hanteren, waarbij je de eerste twee maaltijden van de dag laag in calorieën houdt, maar hoog in verzadiging. Zo spaar je calorieën voor later op de dag.
Hieronder staat een voorbeeld van mijn voedingsplan in Spanje:
- Ontbijt: een magere eiwitbron gecombineerd met groenten of fruit
- Lunch: een magere eiwitbron gecombineerd met groenten of fruit
- Diner: eet met je verstand, maar geniet vooral van de plaatselijke cuisine
Is het nodig om te trainen als je met vakantie bent?
Spieropbouw is een langzaam proces, helaas gaat spierverlies een stuk sneller. Zeker als je een aantal weken lekker ligt te chillen op een strand met een cocktail. Maar, tijdens je vakantie net zoveel tijd besteden in de gym als normaal gesproken, vinden de meeste zonde van hun tijd.
Gelukkig is er voor spierbehoud veel minder tijd en moeite nodig dan voor spieropbouw. Je hebt maar een derde van je normale trainingsvolume nodig om jouw spiermassa te behouden.
Als je normaal gesproken elke week twaalf sets per spiergroep traint. Hoef je op vakantie maar vier sets te doen voor spierbehoud. Twee keer per week een korte vakantietraining van minimaal twee sets per spiergroep; dat moet wel lukken toch?
“Een vakantie workout van twee sets per spiergroep kan je binnen 20 minuten afgerond hebben.”
No gym, no problem
Door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht kun je met wat creativiteit een hele degelijke training in elkaar zetten. Train in je hotelkamer of zoek naar trainingsmogelijkheden om je heen; sommige stranden of parken hebben kleine workout zones en een speeltuin biedt ook vaak tal van mogelijkheden.
Neem een weerstandsband en een TRX mee, of wees creatief en gebruik een aangespoelde boomstam of ga op zoek naar een flinke rots.
Ik ben inmiddels aardig creatief geworden als het gaat om een home-workout in het buitenland, een zware parasolhouder is een prima vorm van externe load.
Calorie bepaling en tracking
Door bovenstaande richtlijnen te volgen hoef je in principe zeker niet je voeding bij te houden via een app. Op vakantie kan dat juist extra ontspannen zijn, daarbij heb je waarschijnlijk geen keukenweegschaal tot je beschikking… en dat is maar goed ook.
Wel kan het nuttig zijn om je activiteit te ‘meten’ met een stappenteller. De stappenteller op je telefoon is prima om je een indicatie te geven. Als je normaal gesproken met moeite 8000 stappen per dag zet, maar er op vakantie 15000 haalt, betekent dit dus dat je je calorie-inname die dag iets kunt verhogen.
Het tegenovergestelde moet je dan ook hanteren. Heb je een dag maar 2000 stappen gezet omdat je de hele dag op het strand ligt, verminder je jouw energie-inname voor die dag.
Overige tips
- Door de eerste maaltijd van de dag zo lang mogelijk uit te stellen #intermittentfasting, buffer je calorieën voor later;
- Verlaag je maaltijdfrequentie;
- Beperk alcohol en kies voor calorie-arme varianten. zoals een vodka spa rood met limoen #skinnybitch;
- Door overdag een (water)sport te doen, bijvoorbeeld golfsurfen, verbrand je flink veel calorieën;
- Beperk snacken, een koolzuurhoudende zero frisdrank is perfect om een ‘honger’ moment te stillen;
- Zin in een super sized ijsje met een flinke dot slagroom? Hang de ubertoerist uit en verbrand wat extra calorieën.
Wanneer je niet wilt aankomen tijdens je vakantie, bedenk dan voor jezelf een plan van aanpak met een aantal richtlijnen, waaraan je je zo goed mogelijk probeert te houden zonder dat dit ten koste gaat van je vakantiegevoel.
Als je geen zin hebt om te trainen tijdens je vakantie en #YOLO wilt gaan met eten en drinken is dat natuurlijk ook prima. De gym en je fitnessdoelen pak je daarna weer op.
