De voorbereiding naar mijn eerste fitness fotoshoot
Inhoudsopgave
In juli 2018 begon ik met een mini-cut van 10 weken. Dat is een kort en krachtig vetverlies traject met als doel om een gestegen vetpercentage te verlagen, om daarna weer door te ‘bulken’. Tijdens de mini-cut besloot ik mij te committeren aan een vetverlies traject ter voorbereiding op een fotoshoot eind november. Ik wilde ervaren hoe het was om een vrij laag vetpercentage te bereiken en het leek mij tof om het resultaat daarvan vast te leggen met een fitness fotoshoot.
In dit artikel vertel ik hoe ik de weg naar de fotoshoot en de fotoshoot zelf heb beleefd, en geef ik een paar tips voor als je ook een vetverlies traject volgt of op het punt staat ermee te beginnen.
Wat is een vetverlies traject?
Tijdens een vetverlies traject honger je je lichaam gecontroleerd uit, bedoeld je vetpercentage te laten zaken. Naarmate het traject vordert en je vetpercentage steeds lager wordt, geeft je lichaam in toenemende mate hongersignalen af om dit tegen te gaan. Je lichaam wilt namelijk het vet behouden en zit er niet op te wachten om honger te lijden.
Wanneer je je energie-inname verlaagt, probeert je lichaam energie te besparen. Normale en belangrijke zaken (verderop kun je lezen welke) worden voor je lichaam steeds minder belangrijk. Je bent dus continu met je lichaam in gevecht om in een energietekort te blijven.
Mijn startpunt en het resultaat
Voordat ik met het vetverlies traject begon lag mijn vetpercentage rond de 15% en at ik op een gegeven moment dagelijks rond de 4800 calorieën. Zodoende gaf ik mijn lichaam genoeg bouwstenen (calorieën) om spiermassa op te bouwen.
Na verloop van tijd was ik het vele eten ook wel zat en vond ik het dus niet erg om aan het vetverlies traject te beginnen en mijn energie-inname stapsgewijs weer te verlagen.
Aan het einde van het vetverlies traject at ik op rustdagen 2000 en op trainingsdagen 2500 calorieën, verdeeld over vier volume- en vezelrijke maaltijden. Mijn maaltijden bestonden uit eiwitten (180-200 gram per dag) aangevuld met koolhydraten en vetten. Rustdagen had ik overigens bijna niet aangezien ik zes tot zeven keer per week trainde.
Uiteindelijk heb ik mijn vetpercentage afgebouwd naar ongeveer 8% en is mijn lichaamsgewicht afgenomen van 79 naar 74 kilo.
De kracht van gewoontes
Het belangrijkste tijdens een vetverlies traject is planning en structuur. Ik plande mijn maaltijden vooraf en at deze op vaste tijdstippen. Ik maakte nachtrust prioriteit door minimaal acht uur per nacht te slapen en ik ging min of meer op hetzelfde tijdstip naar bed en stond elke ochtend rond dezelfde tijd op. In dit artikel kun je lezen hoe belangrijk slaap is.
De juiste mindset
Ook belangrijk voor het voltooien van een vetverlies traject is de juiste mindset. Een vetverlies traject is altijd een keuze; niemand verplicht je om dit te doen. Ík koos ervoor mij te committeren aan dit traject en om uiteindelijk een fotoshoot te doen.
Naast de geplande maaltijden ging ik ook nog regelmatig lekker uit eten, waarbij ik uiteraard wel meer rekening moest houden dan ‘normaal’. Voedingsmiddelen zoals chocolade en ijs at ik nog dagelijks, maar uiteraard wel in kleinere hoeveelheden dan tijdens de bulk van 4800 calorieën 😉
De juiste coaching
Tijdens het traject werd ik gecoacht door Richard Bell van Bell’s Coaching, die mij al twee jaar online coacht.
Elke week stuurde ik Richard progressiefoto’s en metingen van mijn omtrekken en huidplooien. Daarnaast woog ik mijzelf elke dag om voldoende data te hebben om progressie goed te kunnen meten. Richard keek mee naar mijn vooruitgang, zowel van mijn lichaamscompositie als mijn trainingen, en stuurde bij waar nodig was. Ook levenstijlfactoren zoals stress en slaap werden regelmatig gecheckt om te kijken of alles nog on track was.
Mijzelf aan hem verantwoorden hield mij scherp en ik wilde ook mijn coach trots maken. Daarbij had ik Richard nodig om mijzelf af en toe af te remmen en ik kon bij hem altijd terecht voor alle vragen die ik had.
Ook heeft hij mij begeleid tijdens de Peak Week. Dit is een protocol de week voor de fotoshoot om je fysiek er net wat beter uit te laten zien. Dit protocol hadden we eerst getest tijdens een mock Peak Week en fotoshoot, om vervolgens de puntjes op de i te zetten tijdens de echte fotoshoot.
Zonder Richard als coach was ik er waarschijnlijk ook gekomen, maar zijn kennis en kunde heeft het traject zoveel makkelijker gemaakt. Richard bepaalde wat er moest gebeuren en ik hoefde het ‘alleen’ maar uit te voeren.
Shooting time!
Op 25 november 2018 stond de fotoshoot gepland in de Workout met Kevin Kwee als fotograaf, maar voordat het zover was startte ik de week daarvoor met het Peak Week protocol. Zo zag het er ongeveer uit:
Dag 1 t/m 4: Maaltijden laag in koolhydraten extra gezout
- Salade van broccolirijst met komkommer, cottage cheese en feta
- Sushi bowl van bloemkoolrijst met komkommer, spinazie, avocado en zalm
- Bacon, eieren en kaas
- Risotto van bloemkoolrijst met champignons, erwtjes, mozzarella en Grana Padano
- Chocolademousse van volle kwark, gesmolten pure chocola en cacaopoeder
- Tex Mex van tomaat, avocado, paprika, ui, eieren en gehakt
Dag 5: Depletion training & carb load
Met de depletion training wil je de glycogeen voorraden zoveel mogelijk depleten zodat de spieren daarna extra glycogeen vasthouden na de carb load.
Een depletion training duurt ongeveer een uur en bestaat uit een reeks krachtoefeningen met de focus op een explosief herhalingstempo met geen enkele nadruk op de excentrische contracties. Vervolgens ga je nog anderhalf uur helemaal stuk met battlerope waves, de roeimachine en op de stationary bike. Hoewel het op het laatst allemaal afzien is, is het ook tof (vind ik) om jezelf helemaal tot het uiterste te pushen!
Onderstaande foto’s zijn genomen net voor de depletion training.
Dag 6: Restday (PSMF)
Een rustdag waarop je vocht en zoutinname manipuleert.
Dag 7: Pump up, it’s shoot day!
Dan is het zover: shooting time! Hier heb ik het uiteindelijk allemaal voor gedaan. Anderhalf uur voordat de shoot begint neem ik de ‘shitload’. Dit is een maaltijd die maximale vasculariteit en bloedtoevoer opwekt om de pump up te verhogen. Bestaande uit: nacho’s, droge kip, chili, gezouten rijstwafels, Snicker en… vodka! #DayDrinking
Daarna ben ik naar de Workout vertrokken om alles voor de fotoshoot klaar te zetten en mezelf om te pompen. Nadat er in een dikke twee uur hele toffe foto’s waren geschoten, knalde ik er nog een klein training achteraan en fietste ik heel tevreden terug naar huis! Voor herhaling vatbaar.
Struikelblok
Ging alles van een leien dakje? Nee, niet helemaal. Na verloop van tijd ervaarde ik op relationeel vlak regelmatig stress. Mijn omgeving begon via mijn vriendin negatieve feedback te uiten over mijn traject: “hij krijgt een ingevallen bekkie”, “is dit wel nodig?” en “is het niet te extreem?”. Hier had zij veel moeite mee en het bracht haar in een ingewikkelde positie, omdat de meesten dit niet naar mij uitte maar alleen naar haar. Achteraf hadden we daar meer aandacht aan moeten besteden.
Doordat mijn lichaam steeds minder energie tot zijn beschikking had en graag het overtollige vet wilde behouden, werden normale dingen steeds minder belangrijk. Ik kreeg een lager energieniveau en libido. Tja, vul zelf maar in dat dat geen pretje is (voor je relatie). Ik werd wat vergeetachtiger, had het kouder dan normaal, mijn rusthartslag zakte en ik had vaker een hongergevoel. Ook ruilde ik steeds vaker ’s avonds een serietje op de bank in voor extra slaap.
Dit hoort allemaal bij het traject en moet je tijdelijk accepteren wanneer je een laag vetpercentage wilt bereiken, maar uiteindelijk is dit geen gezonde blijvende situatie voor het lichaam. Een vetverlies traject is dan ook alleen bedoeld voor een bepaalde periode, om vervolgens weer te klimmen naar een gezonder vetpercentage.
In het begin vond ik de omschakeling moeilijk om mijn fotoshoot-lichaam te zien verdwijnen en mijn vetpercentage weer iets te laten stijgen, maar door meer te focussen op sportprestaties en mentale gezondheid in plaats van alleen het fysieke plaatje kon ik het uiteindelijk makkelijker loslaten. Ook kan het helpen om eerst een periode je calorieën naar onderhoud te brengen.
Tips en tricks
Wil je ook een vet-verlies traject gaan doen? Dan heb ik een paar handige tips voor je:
- Plan en kijk vooruit. Ik bereidde twee keer per week mijn maaltijden voor, zo liet ik weinig aan het toeval over.
- Doe geen boodschappen met een lege maag en maak van te voren een boodschappenlijstje of laat je boodschappen thuis bezorgen.
- Heb je een etentje buiten de deur? Kijk van tevoren op de menukaart en besluit alvast wat je gaat bestellen. Zo voorkom je dat je een minder optimale keuze maakt. Weeg af of je een toetje of dat wijntje wilt en houd daar rekening mee in aanloop naar het etentje door calorieën te bufferen.
- Ben je gevoelig voor overeten? Zorg dan dat je geen voedingsmiddelen in huis haalt waarvan je geen portiecontrole kunt behouden. Zo voorkom je dat je ‘s avonds naar de keuken sluipt om de pot Nutella leeg te scheppen.
- Drink voldoende water, koolzuurhoudende dranken, thee of (cafeïnevrije) koffie tussen de maaltijden door om een verzadigd gevoel te behouden.
- Zorg ervoor dat je de juiste begeleiding krijgt van iemand op wie je altijd terug kunt vallen. Het scheelt natuurlijk dat ik in mijn dagelijks leven personal trainer ben en al aardig wat kennis over fitness en voeding heb, maar niet iedereen heeft een vergelijkbare achtergrond. Het is fijn om een objectieve coach mee te laten kijken naar je progressie en bij wie je terecht kunt voor al je vragen.
En nu verder?
Inmiddels zijn de calorieën weer opgehoogd, is mijn vetpercentage gestegen naar een gezond niveau en zijn alle bijeffecten van tijdens het vetverlies traject weg.
Na de fotoshoot heb ik in januari besloten om in april mee te doen aan een vriendschappelijke powerlifting mock meet bij Iron House. Op alle drie de onderdelen, Squat, Bench Press en Deadlift, zette ik een persoonlijk record neer. De video’s van de wedstrijd kun je hier bekijken. De planning voor de komende tijd is om mij meer te focussen op powerlifting om de vorige PR’s te verbeteren.
Wil je meer informatie om zelf een vetverlies traject te doorlopen of wil je kijken naar de mogelijkheden voor personal training of neem direct contact op.
