Veel vrouwen die willen afvallen beginnen met cardio. Logisch: het voelt direct, de calorieënteller loopt snel op, en het principe is eenvoudig. Maar na maanden cardio is jouw lichaam nauwelijks veranderd. Herkenbaar?
Het antwoord ligt niet in meer cardio, maar in wat cardio simpelweg niet doet.
Waarom de weegschaal niet alles zegt
De weegschaal meet gewicht. Niet de verhouding tussen vet en spier, niet hoe kleding valt en niet hoe je je voelt.
Een kilo vet neemt ongeveer 20 procent meer ruimte in dan een kilo spiermassa, omdat vet een lagere dichtheid heeft. Wie spiermassa opbouwt terwijl ze vetmassa verliest, kan de weegschaal zien stilstaan terwijl ze een maatje kleiner gaat dragen.
Over tijd zal en moet je gewicht zakken als je vet verliest. Je kunt als nooit zoveel spiermassa aanzetten dat het je vetverlies volledig compenseert. De weegschaal is dus niet nutteloos, alleen niet de beste meter voor wat er in je lichaam verandert.
Wat krachttraining anders doet dan cardio
Cardio verbrandt calorieën en maakt je conditioneel fitter. Krachttraining verbrandt ook wat calorieën, maar heeft daarnaast twee effecten die cardio niet heeft: het verhoogt je rustmetabolisme en het stelt je in staat specifieke spiergroepen gericht te versterken en te vergroten.
Een systematische review van MacKenzie-Shalders, gebaseerd op 18 gerandomiseerde studies, liet zien dat krachttraining het rustmetabolisme significant verhoogde met gemiddeld 96 kilocalorieën per dag. Bron: Journal of Sports Sciences, 2020
Als je wilt afvallen, fitter wilt voelen en bijvoorbeeld je billen, bovenarmen of buik steviger wil laten aanvoelen dan heb je aan cardio niet genoeg. Je zou dan een combinatie van minimaal twee keer per week krachttraining, aanpassingen in je voeding en cardio als aanvulling.
Tot slot een punt voor beginners: wie nog nooit getraind heeft, ziet soms ook door cardio spiergroei, met name in de benen. Dat effect is aanwezig maar klein en plateaut snel.
Word ik er niet te gespierd van?
Veel vrouwen die overwegen te beginnen met fitness hebben vaak dezelfde zorg: niet te gespierd worden.
Dit is begrijpelijk, maar biologisch gezien vrij onrealistisch. Zeker op de kortere termijn
Spiergroei gaat nou eenmaal heel traag. Uitzonderingen daar gelaten.Daarbij produceren vrouwen namelijk veel minder testosteron dan mannen.
Testosteron is het voornaamste hormoon achter spiergroei. De vrouwen die je op sociale media ziet met een heel gespierd lichaam hebben daar jarenlang consistent en specifiek voor getraind. Met strakke voedingsschema’s, hoge trainingsvolumes en in sommige gevallen, met anabole middelen.
Dat lichaam bouw je niet snel op door twee tot drie keer per week te trainen.
Vele willen “tonen” en als je doorvraagt gaat het bijna altijd om hetzelfde resultaat: minder vet, meer definitie en steviger aanvoelen.
Wat eruitziet als gedefinieerd (toning), is spiermassa met een lager vetpercentage. Krachttraining en de juiste voeding doen dat.
Bang zijn om te gespierd te worden als je begint met trainen, is net als bang zijn om als Max Verstappen te worden als je begint met rijlessen.
Hoe begin je?
Techniek is leidend voor welk gewicht je gebruikt. Start licht, zodat je marge hebt om de techniek goed onder de knie te krijgen. Pas als je de basistechniek van een oefening volledig beheerst, heeft het zin om je druk te maken over het gewicht dat je gebruikt.
Het gewicht wat je daarna gebruikt moet uitdagend zijn, en blijven als je spiergroei wilt. Je kunt dit aanhouden: als de laatste twee of drie herhalingen van een set vrij makkelijk aanvoelen terwijl je techniek nog goed is, is het gewicht te licht voor je.
Je spieren moeten blijvend gestimuleerd worden om te groeien en dat lukt alleen als je de belasting geleidelijk blijft verhogen. Dat principe heet progressieve overbelasting. Slechte techniek met een te zwaar gewicht belast de spieren die je wilt trainen niet goed en vergroot alleen maar de kans op blessures.
Voor beginners is twee trainingen per week een goed startpunt. Spieren groeien buiten de gym, dus geef ze ook de ruimte daarvoor. In het begin kan het dagen duren voordat een spier volledig hersteld is. Wil je weten hoe je een goed schema voor jezelf opstelt? Lees dat hier.
Wat er de eerste weken in je lichaam gebeurt
De krachtswinst die je de eerste weken boekt, heeft bijna niets te maken met spiergroei.
Een systematische review in Sports Medicine (2020), gebaseerd op 30 gerandomiseerde studies, laat zien dat krachtgroei bij beginners grotendeels door neurale aanpassingen wordt veroorzaakt. Je hersenen leren je spieren efficiënter gebruiken. Meer motorunits worden tegelijkertijd aangestuurd waardoor je sterker wordt. Lang voordat er zichtbare spiergroei plaatsvindt. Bron: Siddique et al. (2020)
Eerder onderzoek van Moritani en DeVries (American Journal of Physical Medicine, 1979) liet zien dat spiermassatoename pas na drie tot vijf weken een grotere rol begint te spelen. Bron: Moritani & DeVries (1979)
Krachttraining vraagt een andere aanpak dan cardio, maar de resultaten zijn ook anders. Steviger, fitter en een lichaam dat verandert, niet alleen op de weegschaal. Vraag een vrijblijvende proefles aan om te bekijken hoe wij jou kunnen helpen.
Externe bronnen
- Moritani T, deVries HA — Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain American Journal of Physical Medicine, 1979 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/453338/
- Siddique U et al. — Determining the Sites of Neural Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis Sports Medicine, 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31993949/
