Kan je stofwisseling vertragen of op slot gaan?
Inhoudsopgave
Je basaal metabolisme is eenvoudig gezegd de stofwisseling die nodig is om de minimale energie te leveren voor primaire levensprocessen, zoals het draaiende houden van de hartslag, ademhaling en functies van organen.
Het verbruik van het basaal metabolisme komt in de buurt van het energieverbruik tijdens je slaap en is meestal een stuk lager dan je normale dagelijkse energieverbruik.
Je stofwisseling
Een vraag die ons vaak door cliënten gesteld wordt is of hun stofwisseling niet gewoon is vertraagd en of ze in een zogenaamde overlevingsmodus zitten. Ze willen graag weten of het door dit fenomeen komt dat ze weinig of helemaal niet afvallen.
Kan je stofwisseling dus zodanig vertragen dat het afvalproces nagenoeg stopt en hoeveel invloed heeft je ruststofwisseling op je gewichtsverlies?
Allereerst is het goed om te weten wat de overlevingsmodus precies inhoudt. De overlevingsmodus van het lichaam is een soort fabel die in het leven is geroepen om te verklaren waarom je geen gewicht meer verliest als je voor langere tijd zeer weinig calorieën eet.
Je lichaam zou zogenaamd geen vet meer oxideren (verbranden) en slaat het zelfs extra op. Er zit, zoals gewoonlijk, een kleine kern van waarheid in het verhaal, maar deze is aardig uit zijn verband getrokken.
Nu je weet wat er wordt bedoeld met de overlevingsmodus is het nuttig om te weten waar de stofwisseling onder andere uit bestaat. Er zijn namelijk verschillende componenten die samen je metabolisme bepalen.
Wat bepaalt je metabolisme
- Basal Metabolic Rate (BMR): je ruststofwisseling, welke vooral wordt gedicteerd door je organen.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): het energieverbruik van alles wat we doen, behalve bewuste sportieve activiteiten.
- Exercise Activity Thermogenesis (EAT): logischerwijs hetgeen je verbruikt door sporten.
- Thermic Effect of Food (TEF): de energie die je verbruikt tijdens het verteringsproces van voeding.
Het is logisch om dan aan te nemen dat je ruststofwisseling ook een grote invloed heeft op je gewichtsverlies. Niets is minder waar.
Ondanks dat mensen flink wat gewicht verliezen verandert het basaal metabolisme niet zodanig significant dat het op macro-niveau veel uitmaakt voor je gewichtsverlies. De verandering van je BMR is namelijk slechts 10-15%.
De grootste verandering zit hem in de NEAT. Mensen die minder voeding consumeren gaan onbewust minder bewegen.[1] Dit fenomeen wordt ook wel adaptieve thermogenese genoemd.
Ondanks dat je ruststofwisseling tijdens een streng en langdurig dieet wel degelijk daalt, herstelt het zich na verloop van tijd gelukkig ook weer.
Met name obese mensen die fysiek inactief zijn hebben een grotere daling van de ruststofwisseling als ze minder energie binnen krijgen.[2] Fysiek actief blijven tijdens het volgen van een dieet is dus een pré.
Het Minnesota Starvation Experiment
Er is een experiment gedaan onder 36 gezonde mannen om te bepalen wat de fysiologische en psychologische effecten zijn van extreem gewichtsverlies.
De mannen zijn op een 24-weken durend dieet gezet welke bestond uit twee maaltijden per dag die verantwoordelijk waren voor 1560 Kcal. Het dieet werd gedurende het experiment steeds iets verlaagd om gewichtsverlies te handhaven. Daarnaast werd geacht dat ze circa 36 kilometer per week (wandelend of hardlopend) aflegden.
Dit is een vrij pittig dieet en een zeer grote hap uit je dagelijkse caloriebehoefte als je gewoon een slank persoon bent met een normaal lichaamsgewicht. Veel diëten hanteren een calorietekort van 20-30%, wat door veel mensen al als vrij fors wordt ervaren. Het calorietekort wat de mannen uit het experiment kregen was zeker twee keer zoveel als de meeste diëten hanteren. Let wel: er zit een groot verschil tussen de caloriebehoefte van mensen.
Iemand met zwaar overgewicht kan een veel zwaarder dieet hebben dan iemand die op een normaal gewicht zit. Het gaat om de context. De mannen uit het experiment verloren circa een kwart van hun lichaamsgewicht. Zowel vetmassa als spiermassa. Hun algehele metabole molen ging met circa 40% achteruit, terwijl hun basaal metabolisme “slechts” met 10-15% achteruit ging.
In de situatie van de mannen uit het experiment doet je lichaam er alles aan om zo traag mogelijk gewicht te verliezen. Je gaat onbewust een stuk minder bewegen, je cognitie gaat achteruit en je lichaam schreeuwt om voeding. Het schijnt dat één man circa 11.000 calorieën consumeerde in één dag toen het experiment voorbij was en nog honger had!
Laten we wel wezen, het is een vrij bijzondere gedachte om te denken dat je metabolisme op slot zit en je daarom niet meer afvalt terwijl er dagelijks duizenden mensen sterven aan de gevolgen van ondervoeding.
Overlevingsmodus
Ondanks dat er dus best een kern van waarheid in ‘de overlevingsmodus’ zit, is de vermindering van je rustmetabolisme (BMR) minimaal. Wanneer je je calorie inname vermindert en wanneer je slanker wordt zal je algehele metabolisme feitelijk iets langzamer worden.
Logisch, want je hebt gewoon minder massa en je lichaam heeft dus minder nodig. Daarnaast beweeg je automatisch een stuk minder. Adaptieve thermogenese is een slim mechanisme van je lichaam om spaarzaam met energie om te gaan.
Hoe komt het dan dat je alsnog niet afvalt
Het is misschien niet hetgeen je wilt horen, maar het komt bijna altijd door onwetendheid en het onderschatten van de eigen inname. Lees hier meer over de reden waarom je meer niet afvalt.
De meeste mensen weten bijvoorbeeld niet eens wat een calorie nou echt is. Denken dat je metabolisme zodanig is vertraagd dat je niet afvalt is een verkeerde gedachte waarmee je de kern van het probleem volledig misloopt.
Bijna niemand is goed in het inschatten van hun caloriebehoefte en de caloriedichtheid van maaltijden, zelfs diëtisten zitten er nog aardig naast. [3] Dus als een diëtist het al niet perfect doet dan mag je verwachten dat de gemiddelde persoon dat al helemaal niet doet.
De weg naar blijvend gewichtsverlies zit vol kuilen en een hele hoop onzin. De gouden regels van thermodynamica blijven staan en zijn leidend. Je valt af wanneer je minder binnen krijgt dan je nodig hebt en andersom is hetzelfde waar.
Laat je niet gek maken door speciale diëten, veelbelovende verhalen van charmante charlatans en dieet goeroes over hormonen of speciale supplementen. Zoals je nu begrijpt. is zelfs een vertraging van je (rust)metabolisme niet zodanig significant dat het je afvalpoging volledig in de weg zal staan.
Praktische tip
Wat kun je nou doen om gewichtsverlies te realiseren? Accepteer allereerst dat je simpelweg te veel calorieën binnenkrijgt. Als je niet afvalt kun je met vrij veel zekerheid zeggen dat je nog te veel consumeert.
Werk aan je caloriebewustzijn, de verdeling van je macronutriënten, eet gevarieerd, beweeg voldoende, verhoog je eiwitinname en neem er de tijd voor. Het kan absoluut helpen om je eetgedrag te objectiveren middels een dagboek of applicatie (MyFitnessPal). Dit is ook niet voor de volle honderd procent accuraat, maar wel een goede tool om meer grip te krijgen op je werkelijke behoefte en inname.
Mocht je er zelf niet uitkomen en meer willen weten, dan kan je altijd een vrijblijvende proefles aanvragen met één van onze coaches.
- Martin, C.K., Heilbronn, L.K., de Jonge, L., DeLany, J.P., Volaufova, J., Anton, S.D., Redman, L.M., Smith, S.R., & Ravussin, E. (2007). Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity.
- Redman, L.M., Heilbronn, L.K., Martin, C.K., de Jonge, L., Williamson, D.A., Delany, J.P., & Ravussin, E. (2009). Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss.
- Champagne, C.M., Bray, G.A., Kurtz, A.A., Monteiro, J.B., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J.P. (2002). Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians.
