De juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining
Inhoudsopgave
Zoals met elke activiteit, brengt ook krachttraining risico’s met zich mee. Toch is krachttraining, samen met zwemmen en fietsen, één van de veiligste sporten met de laagste kans op blessures. Het is natuurlijk wel belangrijk dat de oefeningen technisch goed uitgevoerd worden. Door op de juiste manier te ademenen en de ‘core’ spieren aan te spannen, verklein je de kans op blessures nog meer.
Ben jij je er bewust van hoe je ademhaalt tijdens het trainen? Wist je dat je door de juiste ademhalingstechniek veiliger kunt trainen en meer gewicht kunt verplaatsen?! Deze techniek wordt ook wel ‘bracen’ genoemd. Het doel van deze techniek is om de intra-abdominale druk te verhogen.
Als je nog niet weet wat wij daar mee bedoelen, geen probleem. In dit artikel leggen wij precies uit wat dat is, voor wie dit handig is en hoe je dit kunt toepassen tijdens je training.
Wat is bracen?
Bracen is jezelf letterlijk schrap zetten voor wat er gaat gebeuren. Het is een belangrijk onderdeel van veilig en efficiënt trainen. In het geval van krachttraining maak je jezelf klaar voor de herhaling die je gaat doen.
Bij het bracen gaat het om het verhogen van de intra-abdominale druk (afgekort IAD). Simpel gezegd: spanning in de buik verhogen door ademhaling en het aanspannen van de juiste spieren. We zijn geneigd vanuit onze borst adem te halen, maar bij bracen moet je deze ademhaling omlaag brengen en rondom de gehele buikregio uitzetten.
Stel jezelf voor dat je op het punt staat om een klap te krijgen in je buik. Je wilt dan niet je buik intrekken, maar aanspannen door hem juist uit te zetten.
Instinctief zul je deze spieren aanspannen:
- Onderste gedeelte van je rugstrekkers (Erector Spinae)
- Buitenste schuine buikspieren (Obliquus Internus/Externus Abdominus)
- Rechte buikspieren (Rectus Abdominis)
Voor de meeste sporters die aan krachttraining doen, is dat al voldoende. Maar wil jij toewerken naar (meer) maximale kracht? Dan komt er nog iets meer bij kijken en wil je de druk 360 graden rondom je lumbale wervelkolom vastzetten.
Om dat te realiseren moet je ook deze spieren aanspannen:
- Bekkenbodemspieren geven druk vanaf je bekken naar je navel.
- De Transversus Abdominis (Dwarse buikspier) geven druk van je navel naar je ruggengraat.
- Het diafragma geeft druk vanaf je ribbenkast naar je navel.
Het aanleren van een volledige brace
Voordat je deze ademhalingstechniek gaat toepassen, moet je je eerst bewust worden van hoe je ademt.
Stap 1: het juist leren ademen
Ga met je rug op de grond liggen en adem rustig in via je neus en zet die vast rondom je buik. Adem dan rustig, maar volledig uit via je mond. Als je dit goed doet, moet je ribbenkast naar de zijkant uitzetten, maar blijft je onderrug neutraal.
Stap 2: het juist leren ademen tijdens inspanning
Nu kun je dit gaan toepassen bij een relatief gemakkelijke oefening zonder gewicht. Denk bijvoorbeeld aan een Glute Bridge of een Squat. Adem weer in via je neus tijdens de excentrische fase (met de zwaartekracht mee). Bij de concentrische fase (tegen de zwaartekracht in) adem je weer rustig, maar volledig uit via je mond.
Heb je dit onder controle? Dan kun je door naar de volgende stap.
Stap 3: aanspannen van de juiste spieren
Nu je je bewust bent van je ademhaling wil je jezelf gaan aanleren de juiste spieren (die wij hierboven hebben genoemd) aan te spannen tijdens inspanning. Doe dit weer met een relatief gemakkelijke oefening.
Stap 4: toepassen bij een intensievere oefening
Nu je je bewust bent van je ademhaling en weet welke spieren je moet aanspannen, kun je dit tegelijkertijd gaan toepassen bij een intensievere oefening. De Dead Bug is hiervoor goed geschikt.
In deze video kun je zien hoe dat eruit ziet:
Wanneer je dit volledig kunt controleren, kun je dit gaan toepassen bij je Squat of Deadlift. Het gewicht dat je gebruikt moet nog relatief gemakkelijk zijn, zodat je goed kunt focussen op wat je jezelf nu wilt aanleren.
Stap 5: de Valsalva Manoeuvre
De Valsalva Manoeuvre is bedoeld om meer steun te geven aan de rug, specifiek de bovenrug. De Valsalva Manoeuvre is het vastzetten van de ademhaling voor de excentrische fase. Hierdoor neemt ook de druk in de borstkas toe, waardoor die meer wordt gestabiliseerd.
Wanneer de Valsalva Manoeuvre wordt toegepast neemt de toevoer van het bloed naar het hart af, waardoor de bloeddruk iets daalt. Deze daling van de bloeddruk kan duizeligheid veroorzaken. Zodra de Valsalva Manoeuvre wordt beëindigd, neemt de bloeddruk weer snel toe en overcompenseert deze zelfs. Dit komt omdat er plots veel meer bloed richting het hart wordt toegevoerd. Het hart moet hierdoor weer meer bloed wegpompen en hierdoor stijgt de bloeddruk.
Zo voer je de Valsalva Manoeuvre uit:
- Adem diep in via de neus;
- Zet de lucht laag vast in de buik;
- Sluit nu de luchtpijn af door met je tong tegen je gehemelte aan te duwen;
- Adem via de mond weer uit;
“De Valsalva Manoeuvre pas je alleen toe tijdens zware of maximale krachtinspanning van korte duur.”
Stap 6: een volledige brace
Een volledige brace bestaat uit het aanspannen van de bovengenoemde spieren plus de Valsalva Manouevre.
Zoals we je al verteld hebben is IAD belangrijk om je wervelkolom zoveel mogelijk te stabiliseren om een sterke hefboom te creëren. De toegenomen spanning biedt je wervelkolom meer stabiliteit en meer stabiliteit kan zorgen voor een grotere krachttoename.
Een handige tool om dit te controleren is als iemand anders zijn handen als een haak in jouw zij zet, met de duimen op je lage rugspieren. De andere vingers plaatst hij of zij rondom de schuine buikspieren. Pas de brace toe. Als je dit goed doet, neemt de druk over de gehele hand toe.
Zou jij ook moeten bracen?
Het is voor iedere sporter van belang dat hij of zij zich er bewust van is hoe je bezig bent in de sportschool. Is je techniek goed? Behaal je een volledige range of motion? Ben je je bewust van je ademhaling? Een goede brace kan bijdragen om veiliger en effectievere te trainen.
Of jij ook zou moeten bracen ligt aan de intensiteit waarop en het doel waarvoor je traint. Train je niet voor maximale kracht of minder zwaar? Dan is het letten op je ademhaling en het aanspannen van de spieren rondom je wervelkolom voldoende om stabiliteit te bieden zodat je veilig traint.
Train je vaak op hogere intensiteiten? Doe je veel compound oefeningen of ben je een powerlifter? Dan is het raadzaam om de brace + de Valsalva Manoeuvre goed onder de knie te krijgen.
De plank test
Een oefening die door veel sporters gedaan wordt om de core te trainen, is de plank.
Kun jij langer dan zestig seconden een plank uitvoeren? Dan mist de oefening flink veel intensiteit en gaat de oefening het doel voorbij.
De Plank positie ‘ontspannen’ doen zonder intra abdominale druk te creëeren is leuk als je de oefening voor een aantal minuten wilt doen en nodig als je het Guinness book of records wilt halen, maar wil jij je core/rompstijfheid goed trainen? Kijk dan naar onderstaande video.
Je ziet dat Koen zijn romp- en bilspieren keihard aanspant. Na een paar tellen begint hij al flink te trillen en vrij snel daarop eindigt de oefening. Een goed uitgevoerde plank duurt vaak maar vijf tot hooguit zestig seconden.
Conclusie
- Het begint allemaal bij het bewust zijn van hoe en waarom je traint. Of jij ook zou moeten bracen ligt aan de manier en de doelstelling van je training.
- Bij bracen gaat het om het verhogen van de intra-abdominale druk, waarbij de druk in de gehele buikregio toeneemt door de juiste ademhalingstechniek en het aanspannen van een aantal spieren in de buikregio. Deze druk draagt bij aan de stabiliteit, de neutrale positie van de lumbale wervelkolom en creëert een sterkere hefboom.
- Bracen is niet alleen belangrijk bij het goed uitvoeren van een oefening, maar heeft ook een grote meerwaarde voor de veiligheid tijdens intensieve oefeningen zoals bijvoorbeeld bij een Deadlift of Squat. Meer stabiliteit tijdens het trainen kan zorgen voor een snellere en grotere krachttoename.
- Voor sommige oefeningen, denk aan isolatie oefeningen, is het niet nodig om volledige te bracen, maar volstaat een aangespannen buikregio.
- Train je op hoge intensiteit? Dan is het belangrijk om een brace met de Valsalva Manoeuvre onder de knie te krijgen.
Veel krachtsport gerelateerde handelingen zijn in het begin lastig en goed bracen kun je aan dit lijstje toevoegen. Oefening baart kunst!
