Blessure bij krachttraining: einde oefening?

19-10-2021

Leestijd: 9 minuten

Heb je net lekker de flow te pakken, krijg je een blessure. Daar gaat je progressie, maar was die blessure er echt ineens?

Algemeen advies is om dan rust te nemen. Want als je maar lang genoeg rust, gaat het vanzelf over, toch?!

In dit artikel ga ik onder andere op deze vragen zo goed mogelijk antwoord geven. Wel even vooropgesteld: ik ben geen fysiotherapeut en niet medisch opgeleid. Bij twijfel of langdurige klachten kun je het beste advies vragen aan een professional. Dan heb ik het niet over een ‘professional’ op social media.

Dit betekent overigens niet dat je altijd een ‘naam’ moet krijgen voor je klacht. Met een beetje boerenverstand kun je het soms ook zelf uitdokteren.

Twee soorten blessures: acuut of overbelasting

Krachttraining is een heel veilige manier van sporten. Dit komt omdat je over het algemeen gecontroleerde bewegingen maakt. De meeste blessures bij krachttraining ontstaan door overbelasting. Zo’n blessure ontstaat wanneer de belasting die je van je lichaam vraagt niet matcht met je belastbaarheid en het pijnsignaal dat je al een tijdje ondervindt, negeert.

Acute blessures ontstaan door explosieve bewegingen die verkeerd gaan of door (lompe) acties van (andere) sporters. Of doordat iemand je een knal voor je kop geeft tijdens het boksen.

Hoe explosiever de sport of hoe meer fysiek contact er is, des te groter de kans op een acute blessure.

Zo heeft CrossFit een hoger risico op een blessure dan krachttraining, maar teamsporten zoals voetbal, hockey of rugby hebben weer een veel hoger risico op een acute blessure dan CrossFit.

“Het beoefenen van teamsporten geeft 13.7 blessures per 1000 uur. Krachttraining 0.2 blessures per 1000 uur.”

Wat is een acute blessure?

In de sportschool ben je iets te haastig met het leeghalen van de barbell. Je probeert het nog tegen te houden, maar BAM! er valt een schijf van 20 kilo op je voet… middenvoetsbeentje gebroken.

In plaats van op de box, spring je er half overheen en blijf je met je voet achter de box haken. Je landt daardoor ongelukkig met één voet op de grond en plat op je gezicht. Niet alleen is je enkel verzwikt, maar ook je neus is gebroken. Je witte GymShark compressieshirt naar de haaien en daar bovenop kun je ook nog gaan dweilen… niet jouw dag.

Dit zijn voorbeelden van acute blessures. Het gebeurt plotseling en het is te pin pointen naar één specifieke gebeurtenis.

Voorbeelden van acute blessures zijn:

Spier- of peesscheuring;
Verzwikking;
Breuk;
Ontwrichting.

Wat te doen bij een acute blessure?

Vaak wordt geadviseerd om het RICE-model toe te passen:

R = Rest
I = Ice
C = Compress
E = Elevate

Hoewel dit in de acute fase kan helpen, is RICE niet voldoende bij de sub-acute fase.

Een betere insteek is het PEACE & LOVE-model, waarin rekening wordt gehouden met de acute én de sub-acute fase. Daarnaast wordt er niet alleen gekeken naar de fysieke, maar ook de psychologische factoren. Een belangrijk onderdeel bij sneller herstel.

“In de eerste één à vijf dagen (acute fase) na een acute blessure is het goed om het relatief veel rust (PEACE) te geven.”

P = Protection De eerste dagen is het belangrijk om er zo min mogelijk kracht op te zetten, probeer wel te bewegen, maar zorg ook voor voldoende rust.
E = Elevation Verhoog het gebied een aantal keer per dag om vochtophoping te minimaliseren.
A = Avoid Hoewel het algemene advies is om er ijs op te doen, is er geen wetenschaplijk bewijs dat dit ook daadwerkelijk helpt. Het zou zelfs het herstel kunnen verhinderen. Ook onstekingremmers kunnen het natuurlijk herstel van het lichaam verhinderen. Een paracetemol is een betere keus, zeker als dit bijdraagt aan meer pijnvrije beweging. Trainen met een pijnstiller is geen goed idee, aangezien je daardoor door te pijn heen traint.
C = Compression Het aanbrengen van tape of bandages kan bij sommige klachten helpen. Bijvoorbeeld bij een verzwikte enkel, kan het ervoor zorgen dat je beter kan bewegen.
E = Education Zorg dat je weet wat de klacht is (de juiste diagnose) en hoelang het traject ongeveer gaat duren. Vervolgens kun je met die informatie een plan van aanpak maken én realistische doelen stellen.

Nu (sub-acute fase) is het belangrijk om weer meer te gaan bewegen en het aangedane gebied liefde (LOVE) te geven.

L = Load Verhoog langzaam de belasting door je dagelijkse taken weer op te pakken. Hanteer daarbij een pijnschaal, waarbij je bij een 0 geen pijn voelt en bij een 10 je been er met een botte zaag wordt afgezaagd. Je wilt hierbij niet meer dan een 3 voelen.
O = Optimism Je brein speelt een grote rol bij het herstel. Blijf optimitisch, ook als het even tegenzit. Twijfel je ergens over? Raadpleeg dan een professional.
V = Vascularazation Condiotionele activiteiten zorgen voor meer doorbloeding, wat een positief effect heeft op het herstel. Zodra je zo goed als pijnvrij (3 of minder) kunt bewegen, is het ’t beste om zo snel mogelijk weer activiteiten zoals fietsen en wandelen op te pakken.
E = Exercise Wanneer bovenstaande allemaal goed gaat, kun je weer starten met krachttraining. Bouw de intensiteit langzaam op en doe alleen oefeningen die zo goed als pijnvrij gaan. Focus op de techniek met een gecontroleerd tempo. Je kunt eventueel starten met wat stabilisatie of oefeningen met een elastsiek. Door weer te trainen verhoog je plaatselijk de doorbloeding en krijg je meer mobiliteit. Je kracht komt terug en ook neemt de belastbaarheid weer toe.

“Een andere kijk op het PEACE & LOVE-model: weed roken, stil op de bank liggen, Netflix bingen en comford food eten.”

Hoewel dit ook een manier is om te herstellen, zal je herstel vele malen langer duren en je terugval een stuk groter zijn.

Het PEACE & LOVE-model is niet altijd toepasbaar. Bijvoorbeeld bij een breuk, dan wil je de eerste paar weken het zo min mogelijk belasten. Gips en/of mitella is noodzakelijk om de breuk zo goed en snel mogelijk te laten herstellen.

Wel is het bij een breuk aan te raden om de niet aangedane kant/ledemaat te blijven trainen. Dit heeft te maken met spiegelneuronen en omdat je lichaam symmetrisch probeert te blijven. Je geblesseerde ledemaat wordt daardoor ook iets sterker, (lees: neemt minder snel in kracht af) terwijl die dus niet wordt belast… It’s magic!

Wat is een overbelasting blessure?

Tijdens de Chin-Ups heb je wat last van de pees in je elleboog. Je negeert de pijn, want #NoPainNoGain. Een aantal trainingen verder heb je er niet alleen last van tijdens het trainen, maar ook in rust voel je het.

Je belt de huisarts om een doorverwijzing te krijgen (niet nodig) voor een fysio bij jou om de hoek. Tot die tijd besluit je om voorlopig rust te nemen en tijdelijk te stoppen met krachttraining.

Op zich een logische gedachte: de pijnlijke plek niet meer belasten. Alleen werkt dit vaak juist averechts! Het blijven bewegen op de juiste manier en intensiteit zal er alleen maar voor zorgen dat je sneller herstelt.

De oorzaak

Een blessure door overbelasting kan komen door verkeerde of verminderde levenstijlfactoren:

Onvoldoende kwalitatieve nachtrust;
Slechte voeding;
Te veel stress of slechte management daarvan.

Daarnaast kan het ook komen door:

Disbalans of zwakte van bepaalde spiergroepen;
Slechte trainingstechniek;
Te veel werkvolume*;
Niet luisteren naar pijnklachten;
Te snelle opbouw van de belasting.

Wanneer je levenstijlfactoren verslechteren, bijvoorbeeld door langere tijd een verminderde nachttrust, kun je veel minder werkvolume aan en zal er snel een mismatch ontstaan tussen de belasting en belastbaarheid.

“Vooral beginnende sporters hebben de neiging om in het begin te hard van stapel te gaan.”

Voor jezelf beoordelen wanneer je gas moet geven en wanneer je een stap terug moet doen, is lastig. Zeker wanneer je gedreven bent en een bepaald doel voor ogen hebt.

Merk je dat je daar moeite mee hebt, dan kan een objectief persoon, zoals een (online) personal trainer, hier ontzettend veel bij helpen. Dit is één van de redenen dat ik al bijna vier jaar online word gecoacht.

*Werkvolume = de hoeveelheid aantal sets dat je een bepaalde spiergroep traint in de week.

Wat te doen bij een overbelastingsblessure?

De meest voorkomende overbelastingsblessures bij krachttraining, zijn blessures aan pezen en spieren. Pezen doorbloeden veel slechter dan spieren, waardoor de hersteltijd daarvan een stuk langer is dan van spieren.

Wanneer je te maken hebt met een overbelastingblessure, probeer dan hetzelfde beweegpatroon aan te houden, maar pas de parameters aan. Je kunt hierbij de volgende stappen ondernemen:

Tempobepaling: verlaag het gewicht en pas het tempo, vaak de excentrische* fase van de beweging, aan. Eventueel kun je nog een pauze toevoegen.
Intensiteitverlaging: verhoog het aantal herhalingen.
Volumemindering: verlaag het totale werkvolume van de desbetreffende spiergroep waar je last van hebt.
ROM aanpassing: beperk de bewegingsuitslag tot het punt waar je last hebt.
Vervang de oefening: kies voor een alternatieve oefening, maar behoud een soortgelijk beweegpatroon.

Vaak is een combinatie van bovenstaande punten noodzakelijk om snel en effectief van de klacht af te komen.

Bedenk wel: wanneer je geen pijn meer ondervindt, betekent dit niet dat je klacht over is. Bouw de intensiteit rustig op en geef het daarna nog een paar weken de tijd om de belastbaarheid te laten toenemen.

Praktisch voorbeeld

Tijdens de Squat heb je last van de pees in je knie. Je verlaagt daarom direct het gewicht en hanteert een langzaam excentrisch tempo van drie tot zes seconden.

Als dit nog steeds voor een flinke irritatie zorgt (pijnschaal 4 of meer), reduceer het werkgewicht dan verder en verhoog het aantal naar vijftien herhalingen of meer. Het langzame tempo blijft gehandhaaft.

Wanneer dit niet voldoende is, kun je de Squat tijdelijk vervangen voor een soortgelijk beweegpatroon waarvan je geen last ondervindt. Bijvoorbeeld een KTB Goblet Squat of een Leg Press.

Als dit ook niet helpt, zit er maar één ding op… amputeren!

*Excentrisch: het gewicht gaat met de zwaartekracht mee.

Samengevat

Pijn is gecompliceerd en kan een goede indicator zijn, maar waar je soms pijn hebt, hoeft niet per se de klacht te zitten. Negeer de pijn niet, want dit zal er alleen maar voor zorgen dat de klacht erger wordt en langer aanhoudt.

Volledig rust is bijna nooit de oplossing. Want beweging zorgt voor doorbloeding en doorbloeding voor celvernieuwing (herstel).

Het is belangrijk om te bepalen waar de klacht uiteindelijk vandaan komt om zo te werken aan een goede en snelle oplossing. Bij twijfel is het altijd slim om een professional te raadplegen.

Olaf

Deel dit artikel:

Blessure bij krachttraining: einde oefening?