Ozempic, Wegovy en Mounjaro zijn overal. Veel mensen gebruiken ze om af te vallen, en dat lukt goed. In een groot onderzoek verloren mensen in ruim een jaar gemiddeld 15 procent van hun gewicht. Bij iemand van 100 kilo is dat 15 kilo.
Al het gewicht dat je dan kwijtraakt is helaas alleen geen vet. Je verliest daarbij ook spiermassa. Hoeveel spier dat is en wat je er met krachttraining gecombineerd met je eiwitinname aan kunt doen, lees je hieronder.
Hoe werken deze middelen
Deze middelen lijken op een hormoon dat je lichaam zelf maakt na het eten. Dat hormoon geeft je een vol gevoel, waardoor je minder honger hebt en minder eet.
Of zo’n middel bij jou past, bepaal je samen met je arts. Wij zijn Personal Trainers en geven geen medisch advies. Wat we je wel kunnen laten zien, is hoe je je spieren sterk houdt, terwijl je afvalt. Of je nu wel of geen medicatie daarbij gebruikt.
Hoeveel spier verlies je?
Onderzoekers hebben bij 160 mensen in een studie met Mounjaro gemeten wat ze precies kwijtraakten. Van elke 4 kilo die ze afvielen, was ongeveer 3 kilo vet. De andere kilo was vetvrije massa. Dat is alles in je lichaam wat geen vet is, zoals je spieren, botten en vocht.
Mensen die in die studie zonder medicijn afvielen, met een dieet en meer bewegen, verloren ongeveer dezelfde verhouding. Per kilo verlies je met het middel dus niet meer spier. Omdat je met het middel meer afvalt, raak je in totaal meer kilo’s spier kwijt.
Andere studies komen soms hoger of lager uit. Hoe en bij wie je meet, maakt veel uit. Zie 1 op de 4 daarom als een ruwe schatting.
Waarom je spieren zo belangrijk zijn
Je spieren heb je elke dag nodig, bijvoorbeeld om boodschappen te tillen, de trap op te lopen of op te staan uit een stoel. Weinig spieren hangt samen met meer kans om te vallen, botbreuken en minder plezier in je dagelijks leven. Daarom waarschuwen voedingsexperts in een groot advies uit 2025 voor spierverlies bij deze middelen.
Volgens dat advies lopen sommige mensen extra risico:
- Ouderen
- Vrouwen rond of na de overgang
- Mensen die weinig bewegen
- Mensen die geen krachttraining doen
Hoor je bij een van deze groepen, dan is krachttraining voor jou nog belangrijker. Lees ook ons artikel over vitaler ouder worden met krachttraining.
Wat er gebeurt als je stopt
Veel mensen stoppen na een tijd met het middel. In een groot onderzoek kwamen mensen in het jaar na het stoppen gemiddeld twee derde van hun verloren gewicht weer aan. Wie 15 kilo was afgevallen, had er na een jaar dus ongeveer 10 terug.
Of het gewicht dat terugkomt vooral vet is, weten onderzoekers nog niet goed.
Zo beschermen krachttraining en eiwit je spieren
Met krachttraining laat je je lichaam merken dat het je spieren nodig heeft. Het breekt dan minder spier af terwijl je afvalt.
In een onderzoek vielen ouderen met overgewicht af met een dieet. Alle groepen verloren ongeveer evenveel gewicht. De groep die alleen cardio deed, verloor 5 procent van hun spieren. De groepen die ook krachttraining deden, verloren maar 2 tot 3 procent. Hun botten bleven ook sterker.
In een ander onderzoek kregen mensen een ouder afslankmiddel, gingen ze sporten of deden ze allebei. Bij de groep die allebei deed, daalde het vetpercentage twee keer zoveel als bij de groep met alleen het middel.
Zo ziet een goede trainingsweek eruit
Het advies uit 2025 noemt minstens 3 keer per week krachttraining. Daarbij komt minstens 150 minuten per week cardio. Voor die cardio is een rustig tempo genoeg. Je kunt dan nog praten, maar niet meer zingen. Een voorbeeld:
| Dag | Wat je doet |
|---|---|
| Maandag | Krachttraining voor je hele lichaam |
| Dinsdag | 30 minuten stevig wandelen |
| Woensdag | Krachttraining voor je hele lichaam |
| Donderdag | 30 minuten fietsen |
| Vrijdag | Krachttraining voor je hele lichaam |
| Zaterdag en zondag | Twee keer 45 minuten wandelen |
Een paar tips voor de krachttraining:
- Kies oefeningen die veel spieren tegelijk gebruiken, zoals squats (door je knieën zakken), lunges, roeien en drukken.
- Train zo zwaar dat de laatste twee of drie herhalingen echt moeite kosten.
- Train korter op dagen dat je weinig energie hebt en houd de gewichten zo zwaar als het lukt.
- Probeer je gewichten niet lichter te maken naarmate je afvalt. Kracht vasthouden is een goed teken dat je spieren ook blijven.
Als je nieuw bent met krachttraining, train dan eerst onder begeleiding om de juiste techniek aan te leren. Met personal training stemmen we je trainingsschema precies op jou af.
Genoeg eiwit eten
Je spieren hebben dagelijks voldoende eiwit nodig. Met een verlaagd honger gevoel eet je al snel te weinig eiwit.
Het advies uit 2025 noemt daarom minimaal 80 tot 120 gram eiwit per dag.
Zo kom je daaraan:
| Product | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|
| 250 gram magere kwark | 22 gram |
| 100 gram kipfilet | 30 gram |
| 4 eieren | 24 gram |
| 100 gram zalm | 22 gram |
| 300 gram linzen of kikkererwten (uit blik) | 21 gram |
| 30 gram eiwitpoeder | 22 gram |
Probeer bij elke maaltijd eerst het eiwitrijke deel te eten en daarna de rest. Zit je snel vol, dan heb je het belangrijkste al binnen. Lees ook ons artikel over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.
Training helpt ook na het stoppen
De onderzoekers van het onderzoek met het oudere afslankmiddel volgden hun deelnemers nog een jaar na het stoppen. Mensen die alleen het middel hadden gekregen, kwamen in dat jaar 6 kilo meer aan dan mensen die alleen hadden gesport. Wie allebei had gedaan, hield ook meer gewichtsverlies vast dan wie alleen het middel had gebruikt.
Het ging om een kleine groep van ruim 100 mensen. Er is dus meer onderzoek nodig.
Gebruik je Ozempic, Wegovy of Mounjaro, of denk je erover na? Begin dan zo snel mogelijk met krachttraining. Heb je hier hulp bij nodig? Vraag een vrijblijvende proefles aan
Veelgestelde vragen
Verlies je spieren door Ozempic?
Je verliest vooral vet, maar ook wat spier. In onderzoek was ongeveer 1 op de 4 verloren kilo’s geen vet. Dat is ongeveer hetzelfde als bij afvallen zonder medicijn.
Hoe vaak moet ik krachttrainen als ik Ozempic gebruik?
Het advies uit 2025 noemt minstens 3 keer per week krachttraining. Doe daarnaast 150 minuten per week rustige cardio, zoals wandelen of fietsen.
Hoeveel eiwit heb ik nodig als ik afslankmedicatie gebruik?
Probeer minimaal 80 tot 120 gram eiwit per dag te eten. Eet bij elke maaltijd eerst het eiwitrijke deel.
Kom ik weer aan als ik stop met Ozempic?
Gemiddeld komt een groot deel terug. In een groot onderzoek was dat twee derde binnen een jaar. Mensen die tijdens de behandeling ook sportten, hielden in een ander onderzoek meer gewichtsverlies vast.
Externe bronnen
- Wilding, J.P.H., et al. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. PubMed
- Look, M., et al. (2025). Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study of adults with obesity or overweight. Diabetes Obes Metab. PubMed
- Neeland, I.J., et al. (2024). Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. PubMed
- Mozaffarian, D., et al. (2025). Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory. Am J Clin Nutr. PubMed
- Wilding, J.P.H., et al. (2022). Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. PubMed
- Villareal, D.T., et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. PubMed
- Lundgren, J.R., et al. (2021). Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined. N Engl J Med. PubMed
- Jensen, S.B.K., et al. (2024). Healthy weight loss maintenance with exercise, GLP-1 receptor agonist, or both combined followed by one year without treatment. EClinicalMedicine. PubMed
