Je hoort en ziet het steeds vaker: Functional Training. Lesomschrijvingen, websites en social media staan er vol mee. De term klinkt logisch (want welke fitness vorm wil je anders doen dan functioneel?). Wat het concreet inhoudt en hoe het verschilt van gewoon naar de sportschool gaan, is voor de meeste niet duidelijk.
In principe is alles wat je met een bepaald doel doet in de sportschool functioneel. Een isolatieo efening voor je biceps is functioneel voor iemand die zijn biceps sterker en groter wil maken. Wil je meer dan grotere of sterkere spieren, dan zijn andere soort oefeningen een betere keus.
Dit artikel is bedoeld voor iedereen die functioneler wil trainen, maar nog niet precies weet hoe: dat geldt net zo goed voor beginners als voor gevorderde sporters.
Wat wij bedoelen met Functional Training
Een trainingsaanpak waarbij je je lichaam voorbereidt op bewegingen die je dagelijks vaak maakt: tillen, bukken, duwen, trekken, draaien en balanceren. Dat kan in je dagelijks leven, werk of in je sport. De focus ligt op bewegingspatronen in plaats van op spiergroepen.
De meeste trainingsschema’s zijn sterk gericht op twee bewegingen: vooruit en achteruit, omhoog en omlaag. Vrijwel altijd met twee armen of benen die in de dezelfde richting bewegen.
Het dagelijks leven werkt zo niet.
Je loopt een trap op terwijl één been stabiliseert. Je draagt een tas aan één kant. Je reikt opzij terwijl je romp meebeweegt.
Jouw lichaam werkt voortdurend asymmetrisch en in meerdere richtingen tegelijk.
Functional Training versus traditionele krachttraining
Functional Training vervangt krachttraining niet, het vult het aan.
De aanvulling zit in wat de meeste schema’s missen: eenzijdige belasting, rotatie en beweging in meerdere richtingen.
Denk aan een uitvalspas met een draai, of een trekbeweging met één arm terwijl de andere arm en een rotatie creëert. Dat soort oefeningen komen in de meeste schema’s nauwelijks voor, terwijl je lichaam ze dagelijks nodig heeft.
Dit wordt ook bevestigd door sportwetenschappelijk onderzoek. Een meta-analyse van Liao en collega’s (2022, Biology of Sport) laat zien dat eenzijdige (unilaterale) krachttraining vooral de sprongkracht op één been verbetert, terwijl bilaterale oefeningen zoals de squat vooral bijdragen aan tweebenige kracht.
De twee vormen vullen elkaar dus aan, in plaats van elkaar te vervangen. Voor coretraining ligt het genuanceerder: een overzichtsstudie in Frontiers in Physiology (Zemková & Zapletalová, 2022) laat zien dat core- en balansstabiliteit samenhangen met prestaties in sporten met til- en rotatiebewegingen, al is nog niet in elke sport hard aangetoond hoe sterk dat effect precies is.
Ook isolatieoefeningen hebben nog steeds hun plek binnen fitness: bij revalidatie, bij achterblijvende spiergroepen, of als gerichte aanvulling op een bredere basis.
Het gaat er niet om de ene vorm van trainen in te ruilen voor de andere, maar om ze slim te combineren op basis van jouw doel.
Hoe ziet functioneel trainen eruit in de praktijk
Op social media zie je veel ‘functionele’ oefeningen die nergens op slaan. Door op en met allerlei soorten materialen te trainen maakt het niet een goede functionele oefening. Het ziet er wel tof uit en leuk voor de views. Maar praktische toepassing is vaak zeer laag.
Hoe pak je het dan wel aan?
Het doel bepaalt de frequentie, hoeveelheid en moeilijkheid.
De eerste stap die je kunt doen is om 1 of 2 oefeningen in je bestaande trainingsprogramma te verwisselen.
Voor de meeste zijn 1 tot 2 oefeningen per trainingen een goed startpunt: voldoende om je lichaam te laten wennen aan nieuwe bewegingspatronen, zonder dat het ten koste gaat van je bestaande trainingsdoelen.
Sport je gericht op kracht of spiermassa, dan volstaat het om functionele oefeningen als afsluiter of warming-up toe te voegen.
Wil je vooral je dagelijks beter functioneren (denk aan tillen, traplopen, of stabiel blijven bij onverwachte bewegingen), dan kun je de frequentie geleidelijk opbouwen naar meerdere oefeningen per training.
Denk aan dit soort oefeningen:
- Sled Push, Pull of Drag: traint volledige-lichaamskracht vanuit verschillende posities met minimale belasting op de gewrichten. Goed voor kracht, explosiviteit en conditie.
- KB Carry: elke variant (front, suitcase, overhead etc.) versterkt grip en core- & gewricht stabiliteit. Wissel de varianten af om verschillende delen in je lichaam aan te spreken.
- Core rotaties: trainen je romp om kracht over te brengen tussen boven- en onderlichaam. Goed voor bewegingen zoals gooien of zwaaien.
- Spring- en landingsoefeningen: trainen kracht en controle tegelijk. Zijn vooral waardevol voor mensen die willen werken aan explosiviteit of valpreventie.
- Balansoefeningen: helpt bij bijvoorbeeld het verbeteren van jouw stabiliteit op één been, wat direct weer helpt bij traplopen of hardlopen. Het verminderen ook het risico op blessures.
Een meta-analyse onder bijna 5.000 voetballers liet bijvoorbeeld een blessurereductie van 36 tot 42% bij enkelblessures zien wanneer balanstraining onderdeel was van de warming-up (Al Attar et al., 2022, Journal of Physiotherapy).
In onze Small Group Training zitten deze oefeningen standaard verwerkt. Start je een Personal Training traject bij ons, dan verwerken we ze ook in je schema, op basis van je doelstelling en startpunt.
Externe bronnen
- Liao, K.F., Nassis, G.P., & Bishop, C. (2022). Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport, 39(3), 485–497. https://doi.org/10.5114/biolsport.2022.107024
- Zemková, E., & Zapletalová, L. (2022). The role of neuromuscular control of postural and core stability in functional movement and athlete performance. Frontiers in Physiology, 13, 796097. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.796097
- Al Attar, W.S.A., et al. (2022). Injury prevention programs that include balance training exercises reduce ankle injury rates among soccer players: a systematic review. Journal of Physiotherapy, 68(3), 165–173.
