Alles over BCAA’s en waarom ze nutteloos zijn
Inhoudsopgave
Als er één supplement is waar de heilzame effecten van uit proportie zijn getrokken, zijn het BCAA’s wel. Ze worden genomen door (kracht)sporters die bang zijn om tijdens trainingen in een katabole staat te raken waardoor ze hun zuurverdiende spiermassa verliezen.
Het feit is dat eigenlijk bijna niemand een goed idee heeft van wat BCCA’s nou precies beter doen dan normale voeding of een eiwitshake.
Tijd voor wat verheldering dus.
Wat zijn BCAA’s
Branched Chain Amino Acids (BCAA’s in het kort) bestaan uit Leucine, Valine en Isoleucine. Deze drie aminozuren spelen een belangrijke rol in de eiwitsynthese en zijn dus essentieel voor herstel en behoud van spiermassa. Hierdoor is er een gigantische tak van supplementen ontstaan die meerdere miljoenen aan omzet per jaar binnenharkt.
Naast Leucine, Valine en Isoleucine heb je nog veel meer aminozuren die allemaal een specifieke rol vervullen. Je hebt essentiële en niet-essentiële aminozuren. De essentiële haal je uit voeding en de niet-essentiële kan je lichaam zelf synthetiseren. Hoe gevarieerder je eet hoe breder het spectrum van aminozuren is dat je binnenkrijgt.
BCAA supplementen spelen gunstig in op emotie doordat het zogenaamd anabool en anti-katabool werkt op je spiermassa. Wie wil nou niet een supplement wat deze effecten belooft?
Helaas zijn BCAA supplementen ontzettend misleidend en praktisch irrelevant wanneer je een goed voedingspatroon met voldoende eiwit hanteert. Whey protein bijvoorbeeld, heeft simpelweg al een hoger anabool en anti-katabool effect op je spieren dan enkel een BCAA supplement.[1] [2]
Een volwaardig voedingspatroon welke bestaat uit verschillende soorten eiwitbronnen overtreft elk BCAA supplement.
Overzicht van alle BCAA’S
BCAA’s en ‘fasted training’
Regelmatig hoor je dat trainen op een nuchtere maag risicovol is voor het verlies van spiermassa.
Katabool worden tijdens een (kracht)training is bijvoorbeeld een angst van veel krachtsporters. Maar, wees gerust: je lichaamscompositie zal niet plots veranderen door op een nuchtere maag te trainen.
Het trainen op een nuchtere maag heeft sowieso weinig tot geen toegevoegde waarde, behalve voor sommigen op psychologisch vlak.
In een interessant onderzoek is tijdens (cardio) training bijvoorbeeld geen verschil gevonden in lichaamscompositie wanneer er ‘op een nuchtere maag’ en ‘gevoed’ getraind werd. Zolang de totale eiwitinname op een dag voldoende is, behoud je je vetvrije massa.[3]
Wel raden we je aan om na je training een eiwitrijke maaltijd te consumeren (bijvoorbeeld een shake). Handiger is om dit ook gewoon voor de training te doen, zeker wanneer je later op de dag traint.
Anabole (opbouwende) en katabole (afbrekende) processen zijn continu gaande in je lichaam. Een simpel supplement met enkele aminozuren gaat daar weinig tot niets aan veranderen.
Wanneer zou een BCAA supplement handig zijn
Wanneer je een voedingspatroon hebt met zeer weinig hoogwaardig eiwit, bijvoorbeeld een veganistische dieet of wat überhaupt bijna geen eiwitrijke producten bevat kan je er eventueel voor kiezen om met BCAA’s te suppleren. Daarnaast kan je ook een BCAA supplement gebruiken wanneer je voor circa 2 uur of langer in een volledig nuchtere staat een zeer intensieve training gaat doen. Neem de (vloeibare) BCAA’s dan tijdens de training, maar verwacht niet dat je prestaties er significant door verbeteren.[4]
Een volwaardig eiwit supplement, zoals whey protein, is echter alsnog een betere keuze omdat deze een volledig pakket aan aminozuren heeft en niet enkel de Branched Chain Amino Acids bevat. Daarnaast zal je hiermee eerder de Leucine drempel mee bereiken.
Tenzij je van water met extra calorieën en een smaakje houdt en graag geld uitgeeft aan een overpriced en vrijwel nutteloos supplement is het nemen van BCAA’s totaal onnodig.
Lees hier meer over eiwitten en hier over eiwitshakes.
- Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., Mitchell, C.J., West, D.W., Philp, A., Marcotte, G.R., Baker, S.K., Baar, K., & Phillips, S.M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.
- Balage, M., & Dardevet, D. (2010). Long-term effects of leucine supplementation on body composition.
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D., Krieger, J.W., & Sonmez, G.T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.
- Smith, J.W., Krings, B.M., Peterson T.J., Rountree, J.A., Zak, R.B., & McAllister, M.J. (2017). Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance
