Vet 101: alles wat je moet weten over vetten
Inhoudsopgave
Er bestaan aardig wat misconcepties over vetten. Wat zijn vetten nou precies en in welke voedingsmiddelen kom je ze vooral tegen? Zijn verzadigde vetten ongezond en moet je het eigeel van een ei achterwege laten? In dit artikel scheppen we wat meer verheldering over vetzuren en vertellen we je hoe het wel zit.
De basis van vetten
Er zijn verschillende categorieën vetten (lees: lipiden). Het verschil zit hem voornamelijk in de moleculaire structuur en bij deze een beknopte uiteenzetting.
Verzadigde vetten
De verzadigde vetten (in het Engels saturated fats genoemd) vind je met name in dierlijke producten, zoals: steak, boter, melk en kazen. Verzadigde vetten kunnen tegen hogere temperaturen en zijn daardoor beter om mee te koken. Dit komt omdat ze geen dubbele moleculaire bindingen bevatten. Dubbele bindingen zijn namelijk kwetsbaarder en hoe meer je ervan hebt, hoe gevoeliger het vetzuur voor verhitting of bederf is.
Verzadigde vetten worden vaak als de boosdoener voor hart- en vaatziekten aangewezen en hoewel excessief verzadigd vet een licht verhoogd risico op hart- en vaatziekten met zich meebrengt is dit bij gemiddelde consumptie zeker niet het geval.
Ons lichaam maakt zelf ook al verzadigde vetzuren aan en heeft deze zelfs nodig om onverzadigde te verwerken. Verzadigde vetten binnenkrijgen via je voeding is dus niet per definitie essentieel, maar dit betekent niet dat we ze achterwege moeten laten.
De berichten dat verzadigde vetten flink schadelijk zijn voor je hart en vaten zijn overtrokken en simpelweg bangmakerij.[1]
Onverzadigde vetzuren
De onverzadigde vetzuren krijgen vaak alle lof. Ze zouden een stuk gezonder zijn dan de verzadigde en je moet hier meer van binnenkrijgen.
Er zijn verschillende onverzadigde vetzuren en deze worden meestal aangeduid met ‘Omega’ of ‘N=’ plus een getal.
Omega-3 is de meest bekende van de onverzadigde groep en deze vind je met name in de visvetten (DHA en EPA) en enkele planten. Omega-6 wordt ook wel linolzuur genoemd en is, net zoals Omega-3, een essentieel vetzuur en moeten we dus uit onze voeding halen. Omega-6 vind je vooral in olijf- en palmolie, botervet, mais, zonnebloem en pindaolie.
Omega-9 is de wat minder bekende en wordt ook wel oliezuur genoemd. Omega-9 vind je met name in olijfolie, kokos en verschillende soorten boter.
Het moderne dieet bevat vaak een overschot aan Omega-6 en 9 vetzuren en een tekort aan Omega-3. Om deze disbalans te herstellen heeft het verhogen van de Omega-3 inname meestal de voorkeur. Dit betekent dus niet dat je per se je Omega-6 en 9 inname hoeft te verlagen.
Ter bevordering van je gezondheid is het slim om er rekening mee te houden dat je een breed pallet aan voedingsmiddelen consumeert en dus niet alleen maar dezelfde soort plantaardige vetten, maar ook dierlijke.
Transvetten
Transvet wordt met name gebruikt om de levensduur van een product te verlengen (shelf-life wordt dit ook wel genoemd). Je vindt deze vetten met name in gebak en hartige snacks en bij voorkeur vermijd je transvetzuren zo veel mogelijk. Een te veel is namelijk erg ongezond en heeft een negatief effect op je hart- en vaatsysteem.
Calorieën en de functie van vet
Vet behoort tot de macronutriënten en bevat energie. Een stuk meer dan koolhydraten en eiwitten, namelijk: 9 Kcal. per gram vet ten opzichte van 4 Kcal. per gram voor eiwit en koolhydraten. Dit betekent dat vet een erg efficiënte energiebron is.
Wanneer je vetzuren consumeert worden deze vrij snel en efficiënt opgeslagen en/of gebruikt als energie. Verder gebeurt er niet heel veel spannends en je wordt niet ‘extra vet’ door het eten van vet. Je wordt ‘vetter’ wanneer je een calorieoverschot hebt, ongeacht of dit nou vanuit vet, koolhydraten of eiwitten komt.
De functie van vetzuren is onder andere het absorberen van enkele vitamines (A, D, E & K), energie leveren en het ondersteunen van je (kern) lichaamstemperatuur.
Vetrijke voedingsmiddelen
Vetten vind je in tal van voedingsmiddelen. Zoals al eerder benoemd bevatten dierlijke producten met name verzadigd vet en plantaardige bijna alleen maar onverzadigd.
Onverzadigde vetten vind je in:
- Avocado
- noten
- pitten & zaden
- oliën
- vette vis
- eieren
- notenboters
Verzadigde vetten vind je vooral in:
- Boters
- kazen
- (volle) zuivelproducten
- rundvlees
- varkensvlees
- gevogelte
- orgaanvlees
- veel hartige
- zoete snacks
Mythe: is eigeel ongezond?
Eieren worden tot vandaag de dag nog gedemoniseerd omdat het eigeel relatief veel cholesterol bevat. Populistische media hebben er een handje van om bangmakerij toe te passen en bij eigeel is dat goed gelukt. Helaas komen we nog regelmatig mensen tegen die bewust het eigeel niet meer eten, omdat ze overtuigd zijn dat dit ongezond is.
Wees gerust.
Eigeel bevat inderdaad relatief veel cholesterol, maar het feit dat een product cholesterol bevat betekent niet dat je bloedcholesterol ook drastisch zal stijgen en je risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Voor de meeste mensen geldt dat je prima dagelijks een ei kan eten als je dit lekker vindt.[2] Wanneer je last hebt van diabetes is het wellicht aan te raden om minder eieren te consumeren.[3]
Het is simpelweg zonde om het eigeel weg te gooien. Eigeel bevat naast vetten namelijk ook nog enkele in vet oplosbare vitamines en veel essentiële aminozuren.
Tot slot is het vanuit economisch oogpunt vrij vreemd om circa 50% van je aankoop niet op te eten en direct weg te gooien, vind je niet?
Hoe lekkerder het eten hoe meer je ervan eet
Er is een hypothese die de ‘Food Palatability Reward Hypothesis’ wordt genoemd. Simpel gezegd betekent dit dat we meer eten van de dingen die we lekker vinden.
Logisch natuurlijk.
Praktisch elk voedingsmiddel die we ‘junkfood’ noemen zit vol met verzadigde vetten en suikers. Maakt dit verzadigd vet of suiker dan slecht of is de combinatie van beide gewoon te onweerstaanbaar?
Wanneer je beide samenvoegt wordt een product simpelweg een stuk smaakvoller. Tevens wordt er door de producent flink wat aandacht besteed aan de smaakbeleving van het voedingsmiddel.
Een van de snelste manieren om je calorie inname wat in te dikken en je gezondheid te verbeteren is door producten met de combinatie van veel verzadigd vet en suiker te verwijderen uit je voedingspatroon. Geen gebak, chips, chocola, fastfood, suikerrijke dranken, zuivel(desserts) met siropen en soortgelijke producten meer dus.
Verzadigd vet en suiker zijn niet slecht, maar de combinatie van die twee zorgt simpelweg dat we sneller overeten en uiteindelijk zwaarder worden dan we willen.
Conclusie
De verschillende vetzuren zijn een essentieel onderdeel van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.
Verzadigde vetten zijn niet per definitie risicovol voor je gezondheid, zeker wanneer je over het algemeen gezond en gevarieerd eet, regelmatig actief bent en geen zwaar overgewicht hebt.
Vetzuren zelf zijn niet dikmakend, maar een overschot aan calorieën wel. Je verkleint het risico op gewichtstoename aanzienlijk wanneer je de consumptie van producten waarvan je snel en gemakkelijk overeet matigt. Deze producten bevatten over het algemeen namelijk een combinatie van verzadigd vet en suikers en dit is vaak onweerstaanbaar.
- Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-546. doi:10.3945/ajcn.2009.27725
- Nakamura Y, Iso H, Kita Y, et al. Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study. Br J Nutr. 2006;96(5):921-928.
- Qureshi AI, Suri FK, Ahmed S, Nasar A, Divani AA, Kirmani JF. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2007;13(1):CR1-8.
