Een slimme tijd besparende trainingstechniek: myo-reps
Inhoudsopgave
Heb je weinig trainingsmateriaal tot je beschikking of ben je beperkt in je tijd en zoek je een manier om meer intensiteit in je training te creëren, zonder in te leveren op resultaat?! Myo-reps is een trainingstechniek waarbij je in een korte tijd op lagere intensiteit veel volume kunt draaien, met als doelstelling: spiergroei. Met Myo-reps kun je een volledige en volwaardige workout afronden binnen 30 minuten. Side note: Myo-reps zijn mentaal flink uitdagend.
Hoe werken Myo-reps?
- De eerste set van Myo-reps wordt de ‘activatie’-set genoemd. Daarbij hanteer je een intensiteit van 30% – 50% van je 1RM. Dit komt neer op een rep-range van 15 tot 40 herhalingen.
- Belangrijk is dat je de activatie-set pusht, één à twee reps tot falen.
- Na de activatie-set neem je drie tot vijf diepe ademteugen, waardoor je 5 – 15 seconden rust neemt. Hoe hoger de rep-target, hoe korter de rust.
- Daarna volgt een mini-set van drie tot vijf herhalingen, één à twee reps tot falen.
- Tussen elke mini-set neem je hetzelfde aantal ademteugen als na de activatie-set.
- Zorg dat je constante spanning behoudt, dus geen volledige lock-out en ontspanning van de spier. De ROM (Range of Motion) verkort je ongeveer met 20%.
- De volledige Myo-set eindigt wanneer je de oorspronkelijke reptarget van de mini-set niet meer haalt of wanneer je in totaal vijf mini-sets hebt gedaan.
Correct voorbeeld
Eerste keer 24 herhalingen voor de activatie-set.
Daarna 5,5,5,5,5 = mini-sets
Voorbeelden van hoe het niet moet
Eerste keer 24 herhalingen voor de activatie-set
Daarna 5,5,5,3,3 voor de mini-sets
Je stopt wanneer je de target van je eerste mini-set niet meer haalt
Eerste keer 33 herhalingen voor de activatie-set
Daarna 4,4,4,4,4,4,4,4 voor de mini-sets
Hier zijn te veel mini-sets uitgevoerd. Waarschijnlijk heb je jezelf in de activatie-set niet genoeg gepusht tot falen.
Myo-Reps in de praktijk
Myo-reps werken het beste bij niet complexe- of isolatie-oefeningen. Omdat er weinig rust tussen de sets zit, heb je onvoldoende tijd voor een goede set-up, zoals bijvoorbeeld bij een Bench Press. Ook oefeningen die veel van je onderrug vragen, zoals de Barbell Squat of Deadlift, zijn niet aan te raden.
Hieronder een trainingsvideo van Olaf die de Pulsing Goblet Squat uitvoert in combinatie met Myo-reps met 15 als activatie set en 4,4,2 = mini sets
Conclusie
- Myo-reps is een handige trainingstechniek om in je fitness-arsenaal te hebben. De techniek is in te zetten wanneer je beperkt bent in de tijd in de sportschool, thuis, op vakantie of wanneer je weinig trainingsmateriaal tot je beschikking hebt.
- Met Myo-reps kun je binnen 30 minuten een volwaardige training doen. Zijn ontwikkeld door Børge Fagerli, een Noorse fitness & bodybuilding coach en auteur van het Biorhythm Diet.
Wil je meer lezen over Myo-reps? Klik dan op deze link.