Sneller afvallen door Intermittent Fasting
Inhoudsopgave
Veel mensen zweren erbij dat Intermittent Fasting (IF) dé manier is om heel gemakkelijk vet te verliezen, maar is dit wel zo? En heeft het daadwerkelijk meer gezondheidsvoordelen dan een regulier voedingspatroon? In dit artikel gaan we deze dieetvorm onder de loep nemen en bekijken we of de aannames over IF wel kloppen.
Wat is Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF) is een dieetvorm waarbij je in plaats van de gehele dag door te eten, je alleen een bepaalde periode eet – de ‘eating window’ – met daaromheen perioden van vasten. Je gaat dus periodiek, met een interval vasten. Tijdens de vastenperiode eet je niets en drink je alleen calorieloze dranken, zoals thee, (decafé) koffie, water of light frisdrank.
Met IF beperk je de momenten waarop je eet, waardoor je minder tijd hebt om te eten. Dit is natuurlijk geen vrijbrief om alles te eten wat los en en vast zit tijdens je eetperiode.
Uiteindelijk blijft de energiebalans op een dag/weekbasis leidend als het gaat om afvallen of aankomen. Het maakt niet uit of je 2500 kcal in een tijdsbestek van vier uur eet met vasten of in negen uur zonder vasten. IF is geen magische dieetvorm om sneller af te vallen, maar het kan voor sommige mensen wel een handige manier zijn.
Intermittent Fasting past niet bij iedereen. De levensstijl en het beroep dat je hebt hebben invloed op de effectiviteit van het vasten. Iemand met een fysiek zware baan, zoals aan een bouwvakker, zal meer last hebben van het vasten dan dat hij/zij er baat bij heeft. Dit komt omdat er tijdens de fysieke inspanning veel energie wordt verbruikt, energie die je nog niet uit voedsel hebt gehaald. In tegenstelling tot een bouwvakker zal iemand met een kantoorbaan meer voordelen halen uit het vasten.!
Drie verschillende vormen van Intermittent Fasting
Zoals er meerdere wegen naar Rome zijn, zijn er ook meerdere manieren om Intermittent Fasting toe te passen. Hieronder nemen we aantal verschillende IF vormen door. We beginnen met de populairste.
Leangains
Iedereen vast elke dag (nacht) zonder dat we dat realiseren, want de meeste mensen stoppen met eten na het avondeten en breken de vast bij het ontbijt. Met Leangains rek je de normale vasttijd met een paar uur.
Een veel voorkomende verhouding is 16 uur vasten en 8 uur eten. Je breekt dan de vast rond 12:00 – 13:00 uur en stopt met eten om 20:00 – 21:00. Dat betekent dat je alle maaltijden van de dag (meestal drie) binnen een kader van acht uur eet en buiten je eating window vast je.
De maaltijdverdeling per dag zou er dan zo kunnen uitzien:
- 12:00 – 13:00 maaltijd 1
- 16:00 – 17:00 maaltijd 2
- 20:00 – 21:00 maaltijd 3
Het 5-2 dieet
Bij deze dieetvorm eet je vijf dagen van de week normaal, wat voor de meeste mensen neerkomt op 3-4 maaltijden per dag, en twee dagen van de week eet je heel weinig (PSMF) of niets.
Tijdens die twee dagen beperk je energie-inname tot een paar honderd calorieën per dag of je vast de gehele dag. Probeer de vast of PSMF dagen te plannen op de dagen wanneer je activiteitslevels laag zijn.
De maaltijdverdeling per week zou er dan zo kunnen uitzien:
- Maandag: normaal
- Dinsdag: normaal
- Woensdag: vast of PSFM dag
- Donderdag: normaal
- Vrijdag: normaal
- Zaterdag: normaal
- Zondag vast of PSMF dag
Alternate day fasting
Deze vorm van vasten is meer weg gelegd voor de ‘gevorderde’ vaster. Hierbij wordt er om de dag gevast. In het begin wordt het aangeraden om op de vastdagen 20-25% van je totale caloriebehoefte te eten. Langzamerhand breng je dit naar beneden tot dit uiteindelijk een volledige vastdag is.
De voor- en nadelen van IF
Nu we een beter beeld hebben bij wat IF inhoud en een idee hebben van een paar verschillende IF vormen, gaan we het hebben over de voor- en nadelen van deze dieetvorm.
De voordelen
- Door de lagere maaltijdfrequentie heb je per maaltijd een hoger caloriebudget, waardoor je per maaltijd meer productkeuze hebt.
- Afhankelijk van de productkeuze, zullen grotere maaltijden je helpen bij het langer en beter verzadigd raken. Dit is een voordeel voor mensen met een grote eetlust.
- IF kan meer flexibiliteit geven. Door de lage maaltijdfrequentie hoef je minder maaltijden voor te bereiden of mee te nemen.
- Wanneer je in de ochtend vaak haast hebt of überhaupt geen ontbijter bent, kun je het ontbijt overslaan en de calorieën van het ontbijt verspreiden over de dag. Daardoor bespaar je tijd en creëer je een caloriebuffer voor de rest van de dag.
- Er wordt over IF gezegd dat het vasten en de lage maaltijd frequentie de levensduur en gezondheid aanzienlijk zou verbeteren ten opzichte van een hoge maaltijdfrequentie. Echter, dat is op dit moment nog een grijs gebied. Er zijn veel studies gedaan op het gebied van vasten op ratten. Dit effect is alleen lastig te testen op mensen, omdat men niet kan of wilt meedoen aan levenslange onderzoeken.
De nadelen
- Wanneer aankomen je doel is en je geen grote eter bent is IF niet je beste keuze, omdat je nu meer calorieën in een korter tijdsbestek moet eten.
- Waar IF in bepaalde mate voor flexibiliteit zorgt, zorgt het ook voor het tegenovergestelde. Wanneer je bijvoorbeeld op zondagochtend met de familie een brunch hebt en dit net buiten je eating window valt, of wanneer je ‘s avonds laat een feestje hebt, ‘mag’ je niks eten of drinken. Door goed vooruit te plannen en je eating window op te schuiven is dit natuurlijk op te lossen, maar wanneer je wekelijks je eating window verschuift went het lichaam nooit aan de gestelde tijden en krijg je gedurende de dag toch nog hongersignalen.
- Het overslaan van een ontbijt en pas later op de dag beginnen met eten kan voor sommige mensen niet handig zijn. Voor mensen die een actieve baan hebben die veel lichaamsinspanning vergt, zal een ontbijt overslaan geen slimme keuze zijn. Tijdens je vastperiode ben je dan geneigd om minder te gaan bewegen, omdat je minder energie tot je beschikking hebt waardoor je minder energie verbruikt. Dit houdt in dat je energieverbruik aan het einde van de dag lager komt te liggen dan wanneer je wel zou ontbijten.
- Niet iedereen kan zich voldoende remmen op de momenten wanneer ze wel mogen eten en overeten dan. Doordat je volledig gaat focussen op de eetmomenten, kan dit eetstoornissen in de hand werken of oude eetstoornissen weer oproepen.
- Een lange periode van vasten kan spiergroei verminderen bij beginnende krachtsporters, omdat het herstel van een beginner 24 uur of langer is en de eiwitbehoefte ook hoger is.
Conclusie
IF kan een handige tool zijn om vet te verliezen, maar er moet per persoon gekeken worden of deze dieetvorm geschikt is. Niet iedereen zal voordeel hebben van IF wanneer je bijvoorbeeld een actievere leefstijl hebt.
Ook kan IF bepaalde eetproblemen in de hand werken of weer oproepen. Personen die een verleden hebben van eetstoornissen of moeite hebben met portie controle raden wij niet aan om met IF te beginnen.
Wanneer je aan IF wilt beginnen heeft je lichaam ongeveer twee weken nodig om te wennen aan je nieuwe Circadiaans ritme. In het begin zul je hongergevoel momenten hebben op de momenten waarop je normaal gesproken eerst wel at. Dit gevoel trekt uiteindelijk zo goed als weg en dit kun je opvangen door caloriearm dranken te drinken
Wil je beginnen met IF, maar weet je na het lezen van dit artikel niet precies hoe? Tijdens een voedingsconsult vertellen wij je hier graag meer over en stellen we een persoonlijk plan voor je op.
