Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei?
Inhoudsopgave
Na een aantal maanden niet gesport te hebben, ben je op zaterdagochtend weer begonnen met trainen. Je hebt van de trainer op de sportschool een nieuw trainingsprogramma gekregen. Gemotiveerd en vol enthousiasme ga je er mee aan de slag.
Na drie kwartier zit je met een rood en bezweet hoofd weer in de kleedkamer. Hijgend en puffend gaan er allerlei gedachtes door je hoofd. Ik ben nu al kaput, hoe dan? Vroeger ging mij dit veel gemakkelijker af. Waarom ben ik hier in hemelsnaam weer aan begonnen? Was ik maar nooit gestopt met trainen…
’s Avonds voel je al wat stijfheid en spierpijn opkomen. Lekker, goed getraind denk je bij jezelf! Je eet je bakje kwark leeg en even later duik je tevreden je bed in.
De volgende ochtend wil je je bed uit springen… but the body say’s no! Met een niet zo sierlijke rol-gooi-beweging kom je uit bed. Je hele lichaam voelt aan alsof er een vrachtwagen overheen heeft gereden. Met pijn en moeite probeer je een jeans aan te trekken. Na een aantal pogingen geef je het op en je pakt een joggingbroek uit de kast. Laat ook maar, het is toch zaterdag.
No pain, no gain?
De meeste sporters kennen dit soort spierpijn wel. Het is ook niet ongewoon om veel spierpijn te ervaren wanneer je (weer) bent begonnen met trainen, een nieuwe trainingsvorm of oefening hebt gedaan. Alleen dit soort heftige spierpijn moet een uitzondering zijn, niet de norm.
Wanneer je zoekt naar meme’s, bijvoorbeeld over ‘leg day’, komen er een hoop hilarische afbeeldingen voorbij. Een aantal dagen amper kunnen bewegen of niet normaal naar de wc kunnen gaan, dan heb je benen goed getraind. Zonder spierpijn geen resultaten, toch?!
Wat spierpijn is, hoeveel normaal is en waarom je spierpijn krijgt vertellen we je in dit artikel.
Spiervezels en groei
Om je meer inzicht te geven in spierpijn, is het handig om te weten hoe spieren groeien. Spieren groeien door fysieke arbeid of een vorm van krachttraining. Ook door cardio kun je spiergroei realiseren, maar dat is alleen weggelegd voor beginners.
Als we het hebben over spiergroei, dan zijn er drie factoren: muscle damage, metabolic stress en mechanical tension.
Muscle damage (spierschade)
Muscle damage ontstaat wanneer je een nieuwe stimulans geeft aan het lichaam. Dit kan ontstaan door een andere oefening, programmering of techniekverbetering. Deze schade (flinke spierpijn) is een reactie van je lichaam op deze nieuwe belasting. Het is een gevolg, niet iets wat je na wilt streven.
Metabolic stress (metabolische stress)
Metabolische stress heeft te maken met de activiteit die een spier moet leveren. Hoe meer en langer dit duurt, hoe meer stress de spier ondergaat. De metabolische stress is een verzamelnaam voor processen die ook wel ‘verzuring’ of ‘pomp’ genoemd worden.
Een pomp is het gevolg van een opzwellende spier met bloed. Het brandende gevoel dat je voelt komt onder andere door lactaat vorming. Het is een metabolisch reactie door het verbranden van energie dat in een spiercel zat. Metabolische stress kun je het beste nastreven met isolatie-oefeningen en minder goed door compound-oefeningen.
Mechanical tension (mechanische spanning)
Wanneer je een beweging maakt, met je eigen lichaamsgewicht of met een gewicht en dat verplaatst van punt A naar punt B en weer terug, ontstaat er mechanische spanning op de spieren.
Wanneer je met de zwaartekracht meebeweegt en dus alleen het gewicht hoeft tegen te houden, noemen we dit het excentrische gedeelte van de beweging. De spier komt op lengte. Als je tegen de zwaartekracht in werkt, noemen we dit het concentrische gedeelte van een beweging. De spier spant zich samen.
Dit kun je het beste onthouden door: excentrisch = verlengen en concentrisch = concentreren / samen knijpen.
Door de bewegingsuitslag (ROM = range of motion) zo volledig mogelijk te maken, laat je je spieren zoveel mogelijk arbeid leveren. Dit resulteert in optimalere spiergroei.
“Je moet een goede reden hebben om niet op volledige ROM te trainen, een ego is er geen één!”
Spiervezels
Om spieren te laten groeien is het belangrijk het volgende te begrijpen. Je lichaam gebruikt het minimale aantal spiervezels dat nodig is om een beweging te maken.
Het lichaam bevat twee type spiervezels:
- Type 1 spiervezels zijn de slow-twitch vezels. Dit soort spiervezels worden vooral ingeschakeld voor lichte (langdurige) activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen, maar ook om lichte gewichten te verplaatsen.
- Type 2 vezels zijn de fast-twitch vezels. Dit type spierweefsel heeft een snellere en krachtigere contractie, maar kan dit minder lang volhouden dan Type 1 spiervezel. Dit type spierweefsel gebruik je voornamelijk bij hoge intensiteit krachttraining of sprinten.
Per spiergroep is de hoeveelheid wat je van elk type spiervezel hebt verschillend en dit is helaas ook amper te veranderen.
Zo groeien spieren
Om sterker en gespierder te worden, moet er progressieve overload worden toegepast. Dit betekent dat je probeert elke training iets meer te doen dan de vorige keer. Dit kan je doen door:
- Verhoging van het werkgewicht;
- Het totaal aantal werksets per week op te hogen;
- Meer herhalingen te verrichten;
- Hetzelfde gewicht sneller te bewegen;
- Techniekverbetering.
Het centrale zenuwstelsel speelt daarnaast een belangrijke rol bij spiergroei en het sterker worden in een bepaalde beweging. We noemen dit neurologische adaptatie. Door een beweging vaker op dezelfde manier te doen, wordt je lichaam efficiënter. Meer spiervezels kunnen dan helpen om de oefening correct uit te voeren. Je krijgt daardoor de oefening beter onder controle. Des te meer reden om een oefening zo correct mogelijk uit te voeren.
“In de laatste onderzoeken komt steeds meer naar voren dat muscle damage minder/niet relevant is voor spiergroei. Van alle drie de factoren is mechanical tension het belangrijkste voor spiergroei.”
Wat is spierpijn?
De exacte oorzaak van Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), in de volksmond spierpijn, is nog niet volledig vastgesteld.
Wanneer je traint ontstaan er microscopische scheurtjes in je spieren en bindweefsel. Hierdoor kunnen lichte inflammatie (ontstekingen), oedeem (vocht zwellingen) en verhoogde sensitiviteit van de zenuwreceptoren ontstaan.
Hoeveel spierpijn is normaal?
DOMS kan al 6-8 uur na een training voelbaar zijn. Hoe lang de spierpijn aanhoudt (kan tot dagen aanhouden) en de heftigheid ervan verschilt per individu. DOMS wordt het vaakst ervaren bij beginners, sporters die veel afwisselende sportieve activiteiten/oefeningen verrichten of na een hele intensieve training.
Voor de meeste sporters is het hebben van spierpijn een haat-liefde verhouding. Ze haten het gevoel van slecht kunnen bewegen, maar ervaren het hebben van spierpijn als een indicatie voor een effectieve training.
Wanneer je al langere tijd traint, zul je merken dat de spierpijn steeds minder wordt. Na enkele trainingen is het al significant minder en uiteindelijk ervaar je hooguit wat stijfheid of hele lichte spierpijn.
Dit heeft te maken met het zogenaamde ‘repeated bout effect’. Een spier krijgt steeds minder schade bij de herhaling van dezelfde oefeningen.
“Een slechte nachtrust, gebrekkig voedingspatroon, veel stress of ziekte kunnen ervoor zorgen dat je meer spierpijn hebt door verminderde herstelcapaciteiten.”
Is spierpijn een indicatie van een goede training?
Veel spierpijn betekent niet per definitie dat je beter hebt getraind met meer spiergroei als gevolg. Zoals je hierboven hebt gelezen, is het hebben van muscle damage, spierpijn, niet iets wat je na moet streven. Het uitblijven van (flinke) spierpijn zal er alleen maar voor zorgen dat je de volgende keer beter kunt trainen.
Wil je sterker of gespierder worden?
Focus dan op deze vier factoren:
- Het technisch juist uitvoeren van een oefening;
- Een volledige bewegingsuitslag;
- Pas progressieve overload toe;
- Zorg dat je herstel in orde is. Slaap, voeding en ontspanning.
Kun je trainen met spierpijn
Wanneer je amper fatsoenlijk kunt lopen door de spierpijn is het wellicht verstandiger om nog wat extra rust te nemen. Het doorbloeden van de spieren is daarbij wel aan te raden. Stil zitten gaat het alleen maar erger maken.
Bij de meeste sporters zijn de spieren weer volledig belastbaar na 24 uur. Daarbij is het wel belangrijk dat je niet excessief veel volume hebt gedaan en al je sets tot of over falen hebt gepusht.
Laat je niet altijd leiden door spierpijn, maar probeer het gewoon. Je zult zien dat het vaak best weer goed gaat.
Heb je continu veel spierpijn, dan is het handig om met een kritische blik naar je programmering of herstel te kijken. Heb je geen programma? Dan zou dat de eerste stap zijn.
Wat kan je doen tegen spierpijn?
Stretchen en het nemen van magnesium helpt niet bij het verminderen van spierpijn. Er is wel een aantal dingen die je kunt doen tegen spierpijn:
- Door de volgende dag op een rustige manier te bewegen, gefocust op doorbloeding. Denk aan een lage intensiteit kracht- of cardiotraining;
- Neem een warm bad of douche;
- Zorg dat je een goed voedingspatroon hebt;
- Door op een hogere trainingsfrequentie trainen wennen je spieren sneller en beter aan de belasting.
Verder zijn er weinig dingen die je kunt doen tegen spierpijn #SuckItUpButtercup.
Conclusie
- DOMS wordt het vaakst ervaren bij beginners, sporters die veel afwisselende sportieve activiteiten/oefeningen verrichten of na een hele intensieve training.
- Spierpijn is niks meer dan een teken dat je iets hebt gedaan waar je lichaam (nog) niet aan gewend is of dat je herstel minder goed was.
- Het hebben van enige spierpijn kan voor sommige sporters als prettig worden ervaren. Het nastreven daarvan gaat je progressie alleen maar remmen. Het feit dat je geen spierpijn hebt na een krachttraining betekent niet dat je spieren niet zullen groeien. Eveneens zal veel spierpijn er niet voor zorgen dat je sneller groeit of sterker wordt.
- Focus op het technisch juist uitvoeren van een oefening, zorg dat je ten alle tijde een volledige bewegingsuitslag hanteert, pas progressieve overload toe en zorg dat je herstel in orde is.
