Hoeveel water moet je per dag drinken?
Inhoudsopgave
Naast het feit dat we proberen om circa twee liter water per dag binnen te krijgen, denken we verder weinig na over water en onze vochthuishouding. Wanneer de thermostaat echter plots 30 graden Celsius weergeeft is water het onderwerp van de dag. Water is essentieel voor het leven en dus ook voor je lichaam. Het vervult verschillende belangrijke functies en zonder water is het al snel einde verhaal.
Hoeveel water heb je nou echt nodig op een dag en wat is de invloed van sport en warm weer op je vochthuishouding? Gaan je sportieve prestaties achteruit wanneer je niet voldoende drinkt en is het nodig om je water te zuiveren?
Water en het lichaam
Het menselijk lichaam bestaat voor circa 60-70% uit water en de verdeling van vocht in het lichaam verschilt aanzienlijk per weefseltype.
Spierweefsel bevat circa 80% water en vetweefsel bevat ongeveer 10%. Ons zenuwstelsel bevat zelfs bijna alleen maar water. 90% om precies te zijn!
Het feit dat vrouwen een lager lichaamsvocht volume hebben dan mannen komt doordat het vetpercentage van de vrouw doorgaans een stuk hoger is.
Het drinken van water en andere dranken is verantwoordelijk voor circa 65% van de wateropname. De resterende 35% krijgen we binnen door het vocht wat we uit vast voedsel halen. Een grote misconceptie is dat enkel het drinken van puur water zorgt voor een goede vochthuishouding, maar dit is dus niet het geval.
We raken vocht kwijt middels verschillende wegen, te weten: de huid, nieren, de luchtwegen en de darmen.
- Huid – 300-400ml per dag – hoe hoger de zweetproductie, hoe meer vochtverlies
- Luchtwegen – 300-400ml per dag – ingeademde lucht is droog en wordt verwarm en bevochtigd door de luchtwegen
- Darmen – 100ml per dag – bij diarree verlies je een stuk meer vocht en zout
De nieren zijn verantwoordelijk voor het handhaven van de totale vochtbalans. Hoe meer je drinkt, hoe meer je zal uitscheiden via de nieren. Per dag filteren de nieren circa 70x het totaalvolume van het lichaamsvocht. Wanneer we een vochttekort hebben zullen de nieren er voor zorgen dat we minder vocht uitscheiden. Vochtverlies via de huid, longen en darmen zal echter wel door blijven gaan!
Bij een ernstig vochttekort zal het lichaam vocht uit de cellen trekken om de bloedpeil in orde te houden. Een lusteloos en vermoeid gevoel in combinatie met een droge mond en minder eetlust zouden hier eventueel de gevolgen van kunnen zijn.
“De nieren zijn essentieel voor het behouden van een goede vochthuishouding.”
Hoeveel water heb je per dag nodig?
De hoeveelheid water die je nodig hebt hangt onder andere af van je geslacht, leeftijd en inspanningsniveau. De algemene stelregel dat 2 liter water drinken per dag voldoende is, is in principe prima, maar een beetje simplistisch.
Een man heeft naar schatting ongeveer 3,2 liter vocht nodig en een vrouw 2,7. Let er dus op dat je deze hoeveel niet hoeft te drinken in liters water. Vocht haal je ook uit andere dranken en je vaste voedsel.
Berekenen hoeveel liter vocht je nodig hebt
- Lichaamsgewicht * 40 tot 50(ml) = benodigde hoeveelheid vocht per dag (in ml).
- Hoe hoger de temperatuur of hoe meer fysieke inspanning je levert op een dag, hoe hoger je vochtinname.
- Is het een comfortabele 20 graden en zit je de hele dag achter je bureau? Vermenigvuldig je lichaamsgewicht dan eerder met 40 in plaats van 45 of 50.
- Tijdens het schrijven van dit artikel weeg ik circa 80kg, is het erg warm en ben ik fysiek actief. Op een warme en actieve dag ga ik dus eerder richting de hoge kant van de range zitten; 50ml dus.
Ik zal ongeveer 4 liter vocht per dag binnen moeten krijgen. Hiervan zal circa 2900ml (65%) liter uit dranken zijn en 1600ml (35%) uit mijn voeding.
Uiteraard blijft dit een inschatting. In de praktijk zal je misschien merken dat je een stuk minder of meer dorst hebt. Gelukkig is het lichaam over het algemeen goed in het aangeven van de vochtbehoefte.
Is het je weleens opgevallen dat je meer drinkt wanneer je ziek bent? Dit komt omdat je vochtbehoefte hoger is als je koorts hebt. Houd rekening met 10-15% meer vocht per één graad verhoging.
“Van water kan je uiteraard ook te veel binnenkrijgen, 9-10 liter per dag of meer zorgt al voor vergiftigingsverschijnselen.”
Is er sprake van prestatieverlies wanneer je dorst hebt?
Tijdens trainen of zeer hoge temperaturen is het gunstig om te blijven drinken om de lichaamstemperatuur en het vochtverlies door zweten onder controle te houden. Daarnaast is het idee van hydratatie vaak ook een fijn gevoel.
Zeker wanneer je aan intensievere (conditionele) sporten doet waarbij je langdurig (> 90 min.) boven een intensiteit van 70% van je VO-2max zit, is voldoende drinken nuttig om je prestaties op niveau te houden. Een totaal vochtverlies van 2% of meer in combinatie met een dorstgevoel leidt bij sommige mensen namelijk tot een afname van prestaties, maar dit is lang niet altijd het geval.
Gelukkig is voor praktisch iedereen het dorstgevoel tijdens de inspanning een meer dan prima graadmeter voor wanneer je wat moet drinken. Dit betekent dat ‘drinken wanneer je dorst krijgt’ een uitstekende strategie is om je prestatieniveau in-check te houden.
Je hoeft dus niet op de milliliter na te berekenen hoeveel water je bij moet drinken tijdens je trainingen.1 2 3
Mocht je toch een vaste hoeveelheid water willen drinken tijdens je workout, hou dan circa 400-800ml per uur aan.
Een kleine notitie is gepast voor de personen die erg langdurige en intensieve sporten beoefenen, zoals: marathonlopers, ultrarunners en triatleten. Naast het drinken van voldoende water is hier het verlies van mineralen, elektrolyten en glucose een aandachtspunt.
Dehydreer je van koffie?
Je hoort vaak dat je koffie niet moet optellen bij de dagelijkse vochtinname. Dit is echter niet juist. Koffie dehydreert niet en er wordt geen significante verandering gevonden in de elektrolytenbalans, verlies van sportieve prestaties (koffie heeft eerder een positief effect op sportieve prestaties) en de hoeveelheid urine die wordt uitgescheiden.4
Is basisch water beter voor de gezondheid?
Er is geen overtuigend bewijs dat het drinken van speciaal basisch water (Kangen water bijvoorbeeld) beter is voor de gezondheid.
Het ioniseren van water is een gigantische business waar veel geld mee wordt verdiend. Het is een typisch voorbeeld van het verwezenlijken van een denkbeeldig en niet bestaand probleem om anderen te misleiden en veel geld te verdienen. Je hebt absoluut geen dure machine nodig om je drinkwater te zuiveren en je krijgt ook geen enge ziektes als je normaal kraanwater drinkt.
De kwaliteit van het Nederlandse drinkwater is erg goed en je hoeft je geen zorgen te maken dat dit niet volstaat.
Mocht je meer willen lezen dan vind je op deze websites wat meer technische informatie over basisch water en scheikunde.5 6 7
Moeite om voldoende te drinken?
Niet iedereen vindt het makkelijk om voldoende water te drinken. Wellicht vergeet je het in alle drukte en stress of vind je kraanwater niet lekker smaken.
Een simpele oplossing is het gebruik van een waterfles van tenminste 500ml die je overal en altijd meeneemt. Let er op dat je de fles altijd in het zicht hebt, dus niet in je tas. Zet als doel om in ieder geval 2 volledige flessen per dag te drinken. Of je dit nou bij elke maaltijd doet (ontbijt, lunch en diner) of op willekeurige momenten op de dag.
Vergeet niet alle andere dranken ook bij je vochtinname op te tellen. Je zult merken dat je binnen no-time aan een acceptabele inname komt. Als dat lukt kan je je vochtinname verder gaan fine-tunen.
Vind je kraanwater niet lekker? Dan is het goed om je te realiseren dat je aan een luxeprobleem leidt. Er zijn extreem veel mensen op de wereld die namelijk geen toegang hebben tot fatsoenlijk drinkwater.
Conclusie
Je lichaam heeft een specifieke behoefte aan vocht. Dit krijg je binnen door het consumeren van verschillende dranken en het eten van vast voedsel. Het merendeel van je vochtinname zal uit dranken komen, waarbij het grootste aandeel uit water. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt onder andere af van je geslacht, fysieke inspanning en de temperatuur.
Mannen hebben per dag circa 3,2 liter vocht nodig en vrouwen 2,7 liter. Het drinken van koffie heeft geen negatieve invloed op je vochthuishouding en basisch water is geen wondermiddel.
