Gezonde maaltijdplanning voor een drukke werkweek
Inhoudsopgave
Heb je regelmatig een bomvolle week en grijp je vaak naar snelle en ongezonde maaltijden? Dan is dit artikel voor jou! Want juist dan is het belangrijk voor je energie en productiviteit om gezond te eten.
Stel je voor: met een klein beetje planning kun je elke week gezonde en lekkere maaltijden bereiden, zonder dat het je veel tijd kost. Sterker nog, je bespaart niet alleen tijd en geld, maar je voelt je ook beter en werkt toe naar jouw fitnessdoelen. Volg het stappenplan in dit artikel en binnen een paar weken zul je merken hoe makkelijk gezond eten kan zijn, zelfs tijdens de drukste week.
Bepaal je favoriete maaltijden
We zijn gewoontedieren. Denk maar eens na: je eet vaak 5 tot 10 dezelfde avondmaaltijden. Voor ontbijt en lunch is dit aantal nog lager. Je eerste stap is om deze maaltijden volledig uit te schrijven. Zorg dat je specifieke ingrediënten zoals kruiden, oliën, uien en knoflook er ook bij zet. Zo hoef je niet last-minute nog naar de supermarkt.
Laat je de boodschappen bezorgen? Maak dan per maaltijd een apart lijstje. Je hoeft dan alleen dat specifieke lijstje te selecteren.
Het enige wat je hoeft te doen wanneer je doelstelling of het aantal porties verandert, is de ingrediënten aanpassen. Simpel.
Plan je maaltijden vooruit
Nu je jouw maaltijden hebt bepaald, ga je die indelen in een weekplanning. Sla of schrijf deze weekplanning op. Die week erop maak je een nieuwe weekplanning.
Einde van elke week maak je per maaltijd eventueel aanpassingen. Zo heb je na een aantal weken een paar weekplanningen staan.
Mocht je nog inspiratie nodig hebben. Hier kun je een aantal gezonde recepten vinden.
De benodigde boodschappen in huis halen
Bepaal wanneer, wie en hoe vaak je boodschappen doet. Ik laat één keer per week mijn boodschappen op zaterdag bezorgen. Op dinsdag bepaal ik voor die week erna de maaltijden en de boodschappen die ik daarvoor nodig heb.
Heb je een groot huishouden? Dan kun je bijvoorbeeld twee momenten in de week boodschappen doen.
Snel en gezond koken
Op drukke dagen wil je snel iets gezonds op tafel zetten. Het is dan handig om een paar basisrecepten te leren die snel te bereiden zijn en die je lekker vindt. Denk aan roerbak gerechten of maaltijdsalades. Deze gerechten bieden ook veel variatiemogelijkheden. Daarvoor heb je dit nodig:
Voorgesneden verse groenten(mixen) of vlees en vis. Dit scheelt veel in de voorbereiding. Geen snijwerk meer. Het is dan nog een kwestie van alles in de pan te doen. Je kunt ook voor kant-en-klare diepvriesproducten kiezen. Het extra voordeel is dat ze heel lang houdbaar zijn. Je moet er alleen aan denken om de avond ervoor de producten in de koelkast te leggen.
Heb altijd een kleine voorraad in huis van een aantal gezonde basisproducten die niet snel bederven. Zoals rijst, pasta, quinoa en (rijst)noedels. Bewaar deze in luchtdichte potten zodat ze langer houdbaar blijven. Bonen, tomaten en maïs in blik zijn ook handig voor veel verschillende gerechten.
Leer koken met kruiden en specerijen. Hierdoor kun je gerechten veel smaak geven zonder extra calorieën toe te voegen. Kant-en-klare kruidenmixen zijn nog makkelijker, mocht je geen keukenprins of -prinses zijn.
Zo kun je op de drukste dagen altijd snel een gezonde maaltijd bereiden.
Meal prep benodigdheden
Kook altijd meer porties dan je nodig hebt, zelfs als je een groot huishouden hebt. Denk aan een grote pan soep, ovenschotel of een flinke eenpansmaaltijd. Verdeel de porties die overblijven en bewaar ze in de koelkast voor de volgende dag of in de vriezer voor een later moment. Zo heb je altijd een gezonde maaltijd klaarstaan.
Hiervoor moet je een aantal zaken in huis halen
- Goede afsluitbare bewaarbakjes in verschillende formaten. Gebruik glazen bakjes met een plastic deksel. Deze zijn makkelijk schoon te maken en houden geen geur en kleur vast na gebruik.
- Een vriezer groot genoeg voor je basisproducten en om je meal prep maaltijden te bewaren. Het kan slim zijn om specifiek hiervoor in de schuur of op zolder een extra vriezer te kopen.
- Investeer in handige keuken apparaten. Een slowcooker is een fantastisch om lekkere voedzame maaltijden in bulk te maken. Zelf als je niet vaardig bent in de keuken. Op onze website staan een aantal slowcooker recepten. Ook een Airfryer (met meerdere lagen) is super als je snel een (gedeelte van de) maaltijd op tafel wilt zetten.
- Zorg dat je een stapel labels klaar hebt liggen om je maaltijden te labelen. Label je bakjes met de datum en inhoud om overzicht te behouden en te voorkomen dat je eten bederft.
Gezonde maaltijden voor onderweg
Ben je veel onderweg dan is vooruitkijken nog belangrijker als je niet het rek bij het tankstation of de kiosk op het centraal station leeg wilt halen.
Een kleine koeltas met koelelementen is handig voor als je jouw maaltijden wilt meenemen in de zomer. Wil of kan je dat niet, dan zijn dit handige opties:
- Eiwitpoeder in een shaker en een flesje water of houdbare melk.
- Kant-en-klare eiwitshakes of eiwitrepen. Deze kun je bewaren buiten de koelkast en zijn lang houdbaar. Je kunt ze ook in het dashboardkastje van je auto stoppen of in de la op kantoor.
- Gekookte eieren zijn gemakkelijk voor te bereiden en bieden een flinke dosis eiwitten en gezonde vetten.
- Combineer dit met fruit of gesneden rauwkost (snoeppaprika, tomaten of komkommer). Dan heb je een makkelijke ‘maaltijd’ om mee te nemen. Daarbij heb je iets knapperigs, laag in calorieën en je krijgt een mooie portie vitaminen en vezels binnen.
Loopt je werk onverhoopt uit of ben je thuis in haast vertrokken? Bij een kiosk of AH to go kun je veel van bovenstaande producten kopen. Een alternatief is een portie verpakking Skyr of kwark..
Voorkom deze valkuilen
Er zijn enkele veelvoorkomende valkuilen die je het liefst zoveel mogelijk wilt vermijden. Hier zijn enkele tips om dit te voorkomen:
Vaak buiten de deur eten: Wanneer je regelmatig etentjes hebt, is het lastiger om je aan je plan te houden, maar zeker niet onmogelijk.
Tips om regelmatig uit eten te gaan en toch gezond te eten.
Te strikte planning: Soms loopt een dag anders dan gepland en dat is oké. Je resultaten maak of breek je niet in één maaltijd of dag. Probeer het zo goed mogelijk te doen. Accepteer dat dit is wat het is en pak het zo snel mogelijk weer op.
Geen tijd vrijmaken voor meal prep: Blokkeer een vast moment in je week waarop je de week vooruit kijkt en de maaltijden vastlegt. Bijvoorbeeld de dag voordat je boodschappen doet of laat bezorgen. Maak er een gewoonte van, zodat het een vast onderdeel van je routine wordt. Doe dit eventueel samen met je partner en bespreek wie er kookt en de boodschappen doet.
Wees realistisch over het soort persoon dat je bent. Als je geen prepper of planner bent en je wilt vooral gemak. Je kunt je tijd ook terug kopen. Er zijn genoeg partijen die al het werk voor je doen. Dit kost iets meer, maar het verdient zich al snel terug als je bedenkt dat je geen tijd meer kwijt bent aan plannen, boodschappen doen en koken. De tijd die je over hebt, kun je besteden aan sporten, je werk, een side project, je partner, gezin of die hobby die je al jaren wilt oppakken.
Vind je koken leuk, maar wil je niet al het plan werk doen, bijvoorbeeld Hello Fresh of Marley Spoon doen dit voor je.
Kortom, er zijn genoeg opties. Het is nu aan jou om te bepalen hoe je het gaat aanpakken.
Stappenplan samengevat
- Maak een (digitaal) lijstje van je top 5 – 10 favoriete maaltijden die je ondersteunen bij jouw doelstelling.
- Leg een moment in de week vast waarop je de week vooruit kijkt.
- Bepaal wanneer en wie de boodschappen in huis haalt.
- Zorg dat je een aantal basisproducten op voorraad hebt.
- Koop de benodigde meal prep spullen.
- Investeer eventueel in handige kookapparaten en een extra vriezer.
- Maak notities wat niet volgens plan ging en waarom. Pas dit aan voor de volgende keer. Zo heb je na een paar weken een plan liggen.
Heb je nog vragen of hulp nodig? Plan een vrijblijvend consult en ontdek hoe onze voedingsadvies aanpak jou kan helpen je doelen te bereiken! Klik hier om een afspraak te maken.
