Gezonde barbecue: onze 7 beste tips en lekkere recepten
Inhoudsopgave
Zomerse dagen en barbecueën, dat klinkt als de perfecte combinatie. Hoe geniet je van een barbecue zonder je gezonde leefstijl te saboteren?
Het lijkt misschien lastig, maar geen zorgen! Met een paar slimme aanpassingen kun je deze zomer van je BBQ genieten en je doelen blijven behalen. In dit artikel onze zeven beste tips en enkele recepten om je daarbij te helpen.
De perfecte zomerse avond
De zon schijnt heerlijk en de tafel is gezellig gedekt. Je hebt met jezelf afgesproken dat je niet te veel zult eten en rustig aan doet met de alcohol. Want, je wilt deze zomer een paar kilo’s afvallen en de volgende ochtend weer vroeg naar de sportschool.
Bijna iedereen is er al, alleen is het nog wachten op die ene vriend. De BBQ staat wel aan, maar de kolen zijn nog niet warm. Je maag begint wat te knorren. Precies op dat moment komt het warm gesneden stokbrood met de dips op tafel. Nice! Twee stukjes en één drankje, zeg je tegen jezelf. Dan wacht je tot het eten van de BBQ komt.
Dertig minuten later komt de laatste gast binnen en zijn de kolen warm. Ondertussen heb je “ongemerkt” een half stokbrood gegeten en alle dips geprobeerd. Het knorren van je maag is in ieder geval gestopt.
Het eerste vlees gaat op de BBQ. Je besluit nog een drankje te nemen. Met elke slok verdwijnen de goede voornemens langzaam naar de achtergrond. Voordat je het door hebt, laat je alle remmen los…
Wat maakt het nog uit.
Komt dit je bekend voor?
Regelmatig zo barbecueën maakt het lastig je fitnessdoelen te behalen. Om je te helpen, hebben we een aantal handige tips voor je.
Barbecue caloriebommen
Vermijd of eet deze voedingsmiddelen met mate als je op je calorie-inname wilt letten.
Brood
Je eet er vaak ongemerkt veel van en kan het snel oplopen qua calorieën. Een half stokbrood (ongeveer 125 gram) bevat gemiddeld 333 calorieën. Dit is dan zonder dips.
Sauzen en dips
Populaire sauzen zoals mayonaise, saté- en knoflooksaus. Ook dips, smeersels, dressings en oliën, bevatten allemaal veel calorieën.
- Mayonaise (1 eetlepel, ongeveer 15 gram)
- Calorieën: ongeveer 100 kcal
- Satésaus of knoflooksaus (1 eetlepel, ongeveer 15 gram)
- Calorieën: ongeveer 60-70 kcal
- Brood dips of smeersels (bijvoorbeeld kruidenboter of roomkaas, 1 eetlepel, ongeveer 15 gram)
- Calorieën: ongeveer 80-100 kcal
- Dressings (1 eetlepel, ongeveer 15 gram)
- Calorieën: ongeveer 70-80 kcal (kan variëren afhankelijk van de ingrediënten)
- Olijfolie bijvoorbeeld door de salade (1 eetlepel, ongeveer 15 gram)
- Calorieën: ongeveer 120 kcal
Lees verderop bij tip #5 wat betere alternatieven zijn.
Drank
De vijf meest gedronken dranken tijdens een zomerse barbecue:
- Bier (flesje van 330 ml)
- Calorieën: ongeveer 135 kcal
- Wijn (wit, rood of rosé; glas van 150 ml)
- Calorieën: ongeveer 125 kcal
- Gin Tonic (glas van 200 ml)
- Calorieën: ongeveer 115 kcal (bij gebruik van suikervrije tonic)
- Mojito (glas van 200 ml)
- Calorieën: ongeveer 175 kcal
- Rum en cola (glas van 200 ml)
- Calorieën: ongeveer 154 kcal (bij gebruik van reguliere cola)
Zoals je ziet zitten bevat drank aardig wat calorieën. Dat niet alleen, door de alcohol ga je vaak ook meer eten en goede voornemens smelten als ijs voor de zon.
Lees bij tip #7 wat is een slimmere aanpak is.
Tip 1: Maak een plan
Als je thuis een barbecue organiseert, heb je meer controle over de inkopen. Eet je buiten de deur dan ben je afhankelijk van het aanbod. Wel kan je informeren of er gezonde opties beschikbaar zijn. Zo niet, bied aan om een gezonde gerecht(en) mee te nemen.
Het helpt om een globaal plan in je hoofd te maken. Bekijk van tevoren wat het aanbod is en kies dingen die je echt lekker vindt. Laat de overige dingen zoveel mogelijk staan. Ga voor 2 à 3 rondes en neem tussendoor de tijd om van je eten te genieten. Zo kun je beter luisteren naar je lichaam om te weten wanneer je vol zit.
Tip 2: Slimme bord indeling
Beperk het eten van kleine hapjes; maak per keer een volwaardige maaltijd.Zorg voor een goede eiwitbron (vlees, vis of vega) en groenten of rauwkost. Vul dit aan met wat stokbrood of een andere koolhydraatbron. Je brein registreert nu volwaardige maaltijden, waardoor je sneller een vol gevoel krijgt.
Tip 3: Kies magerder vlees of vis
De onderstaande opties bevatten weinig calorieën omdat ze grotendeels uit eiwit bestaan. Door het gebruik van kruiden (zie tip 6) kun je alsnog heel smaakvol eten.
- Kipfilet: Mager stuk gevogelte en door te varieren met kruiden kun je alle kanten op.
- Kalkoenburgers: Een lichter alternatief voor traditionele hamburgers.
- Garnalen(spiesjes): Snel te bereiden en je kunt ze lekker kruiden met knoflook en citroen.
- Tonijnsteaks: Stevig en perfect voor op de grill, lekker met een beetje zout en peper.
- Biefstuk van de flank: Mager rundvlees dat erg smaakvol is als je het goed marineert
- Varkenshaas: Het magerste deel van het varken, heerlijk met een honing-mosterd glazuur.
- Forel: Hele forel gevuld met kruiden en citroenschijfjes is een heerlijke klassieker.
Tip 4: Groenten in de hoofdrol
Hoewel vlees en brood het meest gegeten worden op een barbecue, worden groenten vaak gezien als een ‘moetje’. Maar, met groenten kun je ook heerlijke gerechten maken. Ze vullen goed door de vezels en zolang je ze niet kapot bakt, krijg je ook nog een mooie portie vitamines binnen.
Groentes voor op de BBQ
- Paprika’s (alle soorten)
- Courgette
- Aubergine
- Asperges
- Maiskolven
- Champignons
- Tomaatjes (aan een spies of in folie)
- Artisjokken
Bereiding is heel simpel. Een beetje olijfolie of bij hogere temperaturen een avocado- of notenolie. Qua kruiden zout en peper.
Tip 5: Gezondere BBQ sauzen & dips
Deze sauzen of dips op basis van yoghurt of groenten, naast dat ze lekker zijn bevatten ook vitamines.
- Tzatziki of een andere yoghurt dip: magere Griekse yoghurt, knoflook, komkommer en kruiden
- Hummus: op basis van pompoen, kikkererwten of andere groentes, tahin (sesampasta), citroensap, knoflook, olijfolie en kruiden
- Guacamole: avocado, tomaat, ui, knoflook en kruiden
Tip 6: Caloriearme marinades en dressings
Marinades en dressings van ketjap, soja, knoflook, mosterd, azijn of citroensap bevatten bijna geen calorieën.
Een andere optie zijn dry-rubs (droge kruiden). Dit is een mooie manier om je eten veel smaak te geven zonder calorieën toe te voegen. Hieronder mijn twee favorieten:
Classic Smoked BBQ
- Gerookte paprikapoeder 2 eetlepels
- Knoflookpoeder 1 eetlepel
- Uienpoeder 1 eetlepel
- Komijnpoeder 1 eetlepel
- gemalen zwarte peper 1 theelepel
- Gedroogde oregano 1 theelepel
- Cayennepeper (optioneel voor extra pit) 1/2 theelepel
- Zout (minder of weglaten naar smaak) 1 theelepel
Citrus-Herb
- Zest van citroen 1 stuks
- Knoflookpoeder 1 eetlepel
- Gedroogde rozemarijn 2 eetlepels
- Gedroogde tijm 1 eetlepel
- Zwarte peper 1 eetlepel
- Zout (minder of weglaten naar smaak) 1 theelepel
Tip 7: Alcohol inname
Alcohol is vaak de reden waarom plannen sneller vervliegen als rook in de wind.
Wacht met je eerste alcoholische drankje tot je wat gegeten hebt. Beperk het tot 2-3 drankjes. Drink dit afwisselend met een (koolzuurhoudend) water met citroen of limoen. Of een suikervrije frisdrank. Zo reduceer je calorieën en beperk je je alcoholinname.
Als je toch alcohol drinkt. Is een wodka soda, ook wel een ‘skinny bitch’ genoemd. Een populaire keuze om calorieën te besparen.
Een andere optie is droge wijn. Zowel rode als witte droge wijnen zijn een betere keuzes als je op je calorie-inname wilt letten. Want droge wijnen bevatten minder suiker dan zoetere wijnen.
Mocht je nog vragen hebben kun je altijd contact met ons opnemen
