Fitness Fabels 8 minuten leestijd

De waarheid over plaatselijk vet verbranden

Zou jij ook niet een snelle oplossing willen om vet precies daar te laten verdwijnen waar jij dat wilt? Je bent niet de enige. Op sociale media en in tal van fitnessmagazines wordt vaak beweerd dat bepaalde oefeningen of trainingen vet op specifieke plekken kunnen doen ‘wegsmelten’. Maar, wat als ik je vertel dat de werkelijkheid toch iets anders in elkaar zit

In dit artikel ontrafelen we de feiten en fabels rondom plaatselijke vetverbranding. Bieden je praktische tips, onderbouwd met wetenschappelijke theorie.

Hoe verbrand je vet

Het belangrijkste wat je hierbij moet weten, is wat de energiebalans inhoudt.

De energiebalans staat voor de balans tussen de energie die je lichaam binnenkrijgt door voedingsmiddelen (calorieën) en de energie die je verbruikt in rust en met activiteiten.

Hoe je lichaam energie verbruikt, kan worden onderverdeeld in vier categorieën

  1. BMR (Basal Metabolic Rate): de minimale hoeveelheid energie die noodzakelijk is voor de belangrijkste levensprocessen van je lichaam in totale rust. Deze levensprocessen omvatten alle functies die nodig zijn om je in leven te houden, zoals ademhalen, groei, weefselherstel, en het handhaven van de hartslag.
  2. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): de energie die verbruikt wordt tijdens bewuste fysieke activiteiten. Voorbeelden hiervan zijn een workout in de sportschool, fietsen, of een wandeling met de hond.
  3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): energieverbruik afkomstig van onbewuste activiteiten. Denk hierbij aan het friemelen aan je haar, het bewegen van je handen tijdens een presentatie, of het drummen met je vingers op het stuur terwijl je luistert naar een rocknummer in de auto.
  4. TEF (Thermic Effect of Food): de toename in stofwisseling die optreedt na het eten. Verschillende soorten voedsel kunnen een verschillend niveau van thermogenese veroorzaken, waarbij eiwitten over het algemeen een hoger thermisch effect hebben dan koolhydraten of vetten. Ook vereist het eten van onbewerkte voedingsmiddelen meer energie van je lichaam dan het verwerken van bewerkte voedingsmiddelen.

Om vet te verbranden, moet je een negatieve energiebalans realiseren. Dit betekent dat je minder calorieën moet consumeren dan je verbruikt. Wanneer je lichaam een tekort aan calorieën ervaart, worden opgeslagen energievoorraden omgezet in energie om dit tekort te compenseren. Wat op de lange termijn zorgt voor vetverlies.

Wat voor types lichaamsvet zijn er

Er zijn verschillende types vet in het menselijk lichaam, elk met unieke functies en kenmerken.

Essentieel en niet-essentieel vet

Essentieel vet is aanwezig in je hersenen, beenmerg, zenuwen en rond je organen. Dit biedt bescherming aan je interne organen, ondersteunt de thermoregulatie van het lichaam en speelt een rol in vele hormonale functies. Bij mannen bestaat ongeveer 3% van het lichaamsgewicht uit essentieel vet, terwijl dit percentage bij vrouwen rond de 12% ligt.

Niet essentieel vet is al het vet in je lichaam dat dient als energiereserve en niet noodzakelijk is voor de basisfuncties (BMR) van het lichaam. Hoewel een beetje, niet essentieel vet belangrijk is om hormonaal om je overal goed te voelen. Hoeveel dit is verschilt per persoon, maar voor mannen is een vetpercentage tot ongeveer 15% en voor vrouwen tot 25% ‘gezond’.

Wit en bruin vet

Wit vet: Dit is de meest voorkomende vorm van vet in het lichaam. Het dient als opslag voor energie, biedt isolatie en bescherming voor het lichaam. Bij verhoging van je vetpercentage wordt er gerefereerd aan een toename in wit vet.

Bruin vet: dit vettype speelt een rol in het helpen reguleren van de lichaamstemperatuur. Het bevat meer mitochondriën* dan wit vet. Wat bruin vet zijn kenmerkende kleur geeft. Deze mitochondriën zijn in staat om vetzuren te verbranden en warmte te produceren. Wat vooral belangrijk is bij baby’s en kleine kinderen. Naarmate je ouder wordt zal het bruin vet meer afnemen.

*Mitochondriën zijn kleine deeltjes in cellen die helpen energie te maken. Je kunt ze zien als de energiestations van de cel. Ze veranderen voeding en zuurstof in een soort energie die de cel kan gebruiken, genaamd ATP (adenosinetrifosfaat). Creatine helpt bij het sneller aanmaken van ATP

Waar bevindt het vet in je lichaam

Subcutaan vet: het vet wat direct onder de huid zit. Het fungeert als een energiereserve en biedt zowel isolatie als bescherming voor het lichaam.

Visceraal vet: wordt opgeslagen in de buikholte rond de organen, zoals de lever, pancreas en darmen. Hoewel dit vet noodzakelijk is voor de bescherming van de organen, kan een overschot aan visceraal vet leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Waaronder hartziekten, diabetes type 2 en een verhoogde bloeddruk.

Intramusculair vet: opgeslagen in de spiervezels en dient als energiebron voor spieren. Hoewel een beetje hiervan goed is voor energie tijdens inspanning, kan te veel ervan de insulinegevoeligheid verminderen.

Volgorde van vetverlies in je lichaam

Waar je lichaam vet opslaat en als eerste verliest, verschilt van persoon tot persoon. Iets wat je waarschijnlijk al hebt gezien bij mensen om je heen. Wel volgt je lichaam een bepaald patroon wanneer je vet verliest. Dit patroon hangt af van de hoogte van je vetpercentage.

Bij mannen met een vetpercentage van 20% of hoger en vrouwen met 30% of meer begint het lichaam eerst met het verliezen van visceraal (orgaan) en onderhuids vet.

Heb je een lager vetpercentage, dan richt je lichaam zich meer op het verliezen van onderhuids vet.

Ongeveer in deze volgorde:

  • Als eerste verlies je het meeste vet in je bovenlichaam: schouders, borst, armen, de bovenrug en de bovenste buikspieren.
  • Vervolgens zal je meer vet verlies in je heupregio, gedeelte van de onderste buikspieren en de benen.
  • Allerlaatste verlies je het vet van de onderste buikspieren, onderrug en het laatste been- en heupvet.

Nu je weet welke types vet er in je lichaam zitten, hoe je lichaam omgaat met energie en hoe vet verliest verloopt. Wordt het tijd om te kijken of je nu daadwerkelijk plaatselijk vet kunt verbranden.

Is het mogelijk om plaatselijk vet te verbranden

De laatste tijd zijn er meerdere onderzoeken gedaan of het mogelijk is om op specifieke plaatsen vet te verliezen. Zo is er een studie in 2006 uitgevoerd door de universiteit van Kopenhagen.

Daarin kwam naar voren dat je plaatselijk vet kunt verliezen!

Helaas… het effect was zo minimaal dat we kunnen concluderen dat plaatselijk vet verbranden een illusie is.

Al die honderden crunches en sit-ups gaat er (bijna) niet voor zorgen dat je eerder van je buikvet afkomt. Wel is het zo dat effectieve buikspieroefeningen kunnen bijdragen aan een sterkere core en het vergroten van je spiermassa in de buikregio. Zodat ze mogelijk zichtbaarder worden als je een lager vetpercentage hebt.

Praktische tips voor vetverbranding

Zoals hierboven al genoemd is de energiebalans leidend voor of je wel of niet vet zult verliezen. Je kan nog zoveel trainen als je wilt, maar wanneer je meer calorieën eet dan je verbruikt zul je nooit vet verliezen. Op geen enkele plek.

  1. Creëer een matig calorietekort: Vermijd crashdiëten, detox-kuren of hoge restrictie diëten. Omdat die niet duurzaam zijn en kunnen leiden tot verlies van spiermassa. Streef naar een klein tot matig calorietekort voor gestaag vetverlies. Zodat je ook niet alle plezier in het leven verliest 😉
  2. Focus op voedingskwaliteit: Kies voornamelijk voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten. Deze helpen niet alleen je algehele gezondheid te ondersteunen, maar helpen ook je verzadigd te voelen. Wat het makkelijker maakt om binnen je caloriebudget te blijven.
  3. Een doelgericht krachttraining schema: Dit helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Wat je metabolisme ook iets kan verhogen. Hoe je zelf een trainingsschema moet opstellen lees je hier.
  4. Gewoonte verandering: Focus op het ontwikkelen van gewoontes die bijdragen aan jouw doelstellingen. Maak gaandeweg kleine aanpassingen in je levensstijl. Zoals meer water drinken en zorgen voor voldoende slaap kunnen een groot verschil maken.
  5. Conditietraining: Verbeter je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid met cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of HIT training. Het kiezen van activiteiten die je leuk vindt, is belangrijk voor consistentie en plezier op de lange termijn.
  6. Verhoog je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): zorg voor meer beweging in je dagelijkse leven door kleine aanpassingen zoals vaker de trap te nemen of wandelen tijdens je lunchpauze. Deze niet-sportgerelateerde activiteiten kunnen je totale dagelijkse calorieverbranding aanzienlijk verhogen.

Samengevat

  • Het idee dat je door bepaalde oefeningen vet kunt verliezen op specifieke plekken van je lichaam is een mythe.
  • Waar je lichaam vet opslaat en verbrandt heeft met je genetica, geslacht, leeftijd en je vetpercentage.
  • Dat betekent echter niet dat oefeningen voor specifieke lichaamsdelen niet nuttig zijn. Ze zijn belangrijk voor het versterken en vergroten van de spieren onder het vet. Wat kan helpen bij het verbeteren van je lichaamssamenstelling en algehele uiterlijk, zodra je vet verliest.
  • De beste aanpak om vet te verliezen is een combinatie van een gezond gebalanceerd dieet dat een calorietekort creëert, gericht krachttraining, cardiovasculaire oefeningen en je NEAT te verhogen.

Lees dit artikel als je meer informatie wilt hoe je effectief vet moet verliezen.


Olaf

Eigenaar | Personal Coach

Hij zorgt ervoor dat het hele team vanuit dezelfde visie werkt. Dankzij zijn ervaring als ondernemer en zijn gestructureerde aanpak richt hij zich voornamelijk op het coachen van zakelijke professionals. Het doel is om hen niet alleen fitter te maken, maar ook om buiten de gym betere prestaties te leveren en efficiënter om te gaan met de druk van hun veeleisende dagen