Supplementen Okt 2021 6 minuten leestijd

Alles wat je moet weten over creatine

Wat is creatine? Welk effect heeft het op je lichaam? Moet je het in cycles nemen of kun je het dagelijks gebruiken? In dit artikel geven we je het antwoord op deze vragen en behandelen we een aantal hardnekkige mythen.

Wat is creatine?

Creatine is een supplement dat krachttoename, herstel en dus spiergroei kan bevorderen. Creatine is één van de beste en meest onderzochte supplementen die ook daadwerkelijk werkt. Of het ook handig voor jou is vertellen we verderop.

Creatine is een lichaamseigen stof. De lever en alvleesklier halen creatine uit verschillende aminozuren, wat resulteert in de aanmaak van één tot twee gram creatine per dag. Daarnaast komt creatine je lichaam binnen via voedingsmiddelen, zoals vlees en vis. Dit alleen is niet genoeg om hetzelfde effect te ervaren als wanneer je het suppleert. Heb je een vegetarische of veganistische levensstijl? Dan kan dit supplement extra handig zijn om te nemen, aangezien je lichaam een minder grote creatine voorraad heeft.

Zo werkt creatine

Het eerste gedeelte is voor sommige een hoop abracadabra. Skip dit eerste gedeelte, kijk naar de prachtige afbeelding over een Mitochondria (is een boon- of bolvormig cel dat functioneert als energie omzetter) en lees het gedeelte eronder.

Nerdy shit

Tijdens intensieve en kortdurende activiteiten, bijvoorbeeld tijdens je 5RM Squat, maak je gebruik van adenosine-tri-fosfaat (ATP). Na een spiercontractie valt ATP uiteen in adenosine-di-fosfaat (ADP) en een losse fosfaatgroep (P). Door deze omzetting komt energie vrij die gebruikt wordt door de spieren. De losse fosfaatgroep P gaat na deze omzetting naar de creatinefosfaat poel (CP).

Om ADP weer om te zetten naar ATP maak je gebruik van Creatinekinase (CK) en ‘recyclet’ creatine de ADP. Dit ligt opgeslagen in de spiervezels. CK haalt de losse fosfaatgroep P van CP en zorgt ervoor dat de P weer wordt samengevoegd met ADP, waardoor er weer nieuwe ATP ontstaat.

Het innemen van creatine zou de beschikbare CP kunnen verhogen, waardoor ATP makkelijker en sneller gegenereerd kan worden. Deze verhoging van de beschikbare fosfaatcreatine leidt in theorie tot een verbeterde krachtproductie.

Ok, wut da?!! Simpel gezegd: het creatinefosfaat systeem zorgt ervoor dat er snelle energie beschikbaar is tijdens een explosieve beweging. Dit systeem is van nature alleen niet zo groot. Door het supplementeren van creatine vergroot je deze buffer, waardoor je in theorie een explosieve inspanning langer kunt volhouden.

Effect van creatine

Door het supplementeren kun je in theorie een hoger trainingsvolume (meer sets) aan en een hogere trainingsintensiteit (zwaarder trainen). Dit zorgt er voor dat je sneller sterker wordt en dus meer spiergroei realiseert.

Daarnaast kan creatine ervoor zorgen dat je sneller en beter herstelt van je training. Ook kan het de hersenfuncties, zoals je geheugen, verbeteren.

Niet alleen krachtsporters hebben baat bij creatine. Ook andere explosieve sporters, zoals sprinters, kunnen hier voordeel bij hebben.

Er is veel onderzoek gedaan naar creatine, maar de meeste onderzoeken naar het effect op spiermassa en spierkracht zijn uitgevoerd met mannen. In de onderzoeken met vrouwelijke proefpersonen lijkt er een kleiner effect op te treden. Mogelijk is het effect op spiermassa en spierkracht bij vrouwen dus kleiner. Dit wil niet zeggen dat je als vrouw geen creatine moet nemen. Zowel mannen als vrouwen hebben er baat bij om creatine te supplementeren.

Het effect van creatine kan heel persoonlijk zijn. Wanneer je creatine voorraad al relatief hoog is, kan het supplementeren van creatine een minder groot effect hebben.Sporters met een vegetarisch of veganistische eetpatroon hebben een lagere voorraad creatine in hun lichaam. Het effect kan bij hun dus weer groter zijn.

Het innemen van creatine

Heb je nog nooit creatine gebruikt? Kies dan voor een laadfase. Vier dagen neem je elke dag twintig gram creatine, verdeeld over vier momenten van vijf gram. Hierdoor zijn de cellen sneller verzadigd en ervaar je de voordelen sneller. Na die vier dagen stap je over op een onderhoudsdosis van elke dag vijf gram.

De voordelen van creatine kun je vergroten door creatine in de ochtend of na je krachttraining te nemen, aangezien de insulinegevoeligheid dan hoger is. Het meest makkelijk is om creatine ’s morgens vroeg te nemen. Zet de pot ’s avonds op je aanrecht, dan kun je het ook niet vergeten in te nemen.

“Creatine mengt zich moeilijk met water. Doe een scoop creatine direct in je mond en spoelt het weg met een glas water.”

Welke vorm is het beste?

Bedrijven die supplementen produceren verzinnen elke keer weer nieuwe veelbelovende creatine varianten. De één zou nog beter werken dan de ander. Laat die lekker links liggen en kies voor creatine monohydraat. Creatine monohydraat in poedervorm is biologisch beschikbaar en ook het goedkoopst.

Heb je last van maag- en darmklachten na inname? Dan kun je het beste een gemicroniseerde creatine nemen.

Veel gestelde vragen over creatine

Is creatine veilig?

De recentste onderzoeken geven aan dat een lage dosis van 5 gram creatine per dag geen schadelijke gevolgen heeft. Er is geen bewijs dat langdurig normaal gebruik bij gezonde personen leidt tot (nier)problemen.
Dat neemt niet weg dat je bij twijfel over de gezondheidseffecten, met of zonder nierproblemen, altijd een (sport)arts kan raadplegen.

Krijg ik puistjes van creatine?

Bij gebruik van creatine is er geen bewijs voor acnevorming. Als je nagaat wat voor niveau steroïden gebruikers ervoor nodig hebben, is acnevorming niet iets dat je zou bereiken, zelfs niet als je de hele pot tegelijkertijd neemt.

Word ik kaal van creatine?

Uit één onderzoek is gekomen dat inname van creatine mogelijk de kans op haaruitval vergroot. Het gaat hier om één onderzoek dat twijfelachtig is. Ik zou mij er niet teveel zorgen over maken.

Ik houd vocht vast sinds ik creatine gebruik, wat moet ik doen?

Dat is mooi, dan weet je dat de creatine bij jou goed werkt. Het enige wat je moet doen is meer water drinken, zodat je lichaam minder vocht gaat vasthouden.

Moet ik stoppen met creatine tijdens een vetverlies-traject (cut)?

Nee, dat zou heel onhandig zijn. In een vetverlies-traject herstel je al iets minder en heb je minder energie en kracht. Zou je stoppen met creatine, dan wordt dat effect alleen maar groter.

Is het nodig om creatine in cycles te nemen?

Je lichaam maakt creatine weer zelf aan wanneer je stopt met het supplementeren. Je hoeft dus niet te stoppen met creatine en je kunt het prima het hele jaar door innemen.

Moet ik creatine ook op vakantie innemen?

Vind je het teveel gedoe om mee te nemen of ben je bang dat je op het vliegveld in een hokje wordt gestopt waar er bad & good cop wordt gespeeld? Laat het dan lekker thuis.

Conclusie

• Creatine is een veilig supplement dat iedere mannelijke of vrouwelijke kracht- of explosieve sporter zou moeten nemen.

• Door dagelijks in de ochtend vijf gram creatine monohydraat te nemen, ervaar je de effecten van creatine. Het grootste effect van creatine is krachttoename. Je kunt creatine het hele jaar door gebruiken, ook tijdens een vetverlies-traject.

• Heb je nog nooit creatine gebruikt? Start met een laadfase van vier dagen van twintig gram en ga daarna over op een dagelijkse onderhoud dosis van vijf gram.