Ad libitum dieet, vet verliezen zonder het tellen van je calorieën
Inhoudsopgave
Wie serieus bezig is met het behalen van zijn fitnessdoelen, houdt waarschijnlijk op de een of andere manier zijn voeding bij. De meest gebruikte apps hiervoor zijn MyFitnessPal en FatSecret. Deze apps zijn handig om ‘nauwkeurig’ je voeding vast te leggen, waardoor je sneller je fysieke doelen behaalt.
Denk aan vet verliezen, gecontroleerd spiermassa of gewicht aankomen, of op gewicht blijven. De meeste mensen willen echter niet de rest van hun leven bijhouden wat ze eten en drinken. Voor hen is er het ‘ad libitum diet’. Benieuwd hoe dit dieet werkt? Wij geven je alle ins en outs.
Wat is een ad libitum dieet?
Simpel gezegd: eten totdat je verzadigd bent, zonder het bijhouden van calorieën (via een app). Om het ad libitum dieet succesvol te volgen, zul je aardig wat kennis moeten hebben over verschillende voedingsmiddelen.
Weet je bijvoorbeeld hoeveel calorieën 100 gram wortelen bevat? Hoeveel eiwitten bevat een stuk kipfilet van 100 gram? Welke producten zijn goed verzadigbaar en welke juist niet?
Kun je deze vragen nog niet beantwoorden, dan is het handig om eerst een periode je voeding bij te houden. Vervolgens stap je over naar ad libitum.
Heb je al aardig wat kennis in huis? Dan je kun je meteen beginnen!
Het selecteren van de juiste voedingsmiddelen voor je doelstelling.
Voedingsmiddelen uit categorieën 1, 2 en 3 scoren het hoogst op de verzadigingsindex. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, hebben een hoge viscositeit (compactheid) en bevatten weinig calorieën per 100 gram. Van deze producten kun je veel eten zonder dat je je druk hoeft te maken over hoeveel calorieën je nuttigt. Dit is handig voor een vetverlies-traject, maar minder handig als je juist wilt aankomen. Als je aan wilt komen selecteer je vaker voedingsmiddelen uit de categorieën 1.1, 2.1 en 3.1.
“Door te variëren met de verzadigingsindex kun je een maaltijd caloriearmer of rijker maken.”
Welke voedingsmiddelen je kiest verschilt ook per persoon. Aan de hand van jouw doelstelling, persoonlijke voorkeur en eetlust (eetlust is ook deels genetisch bepaald) kies je de juiste categorieën. Gaandeweg zul je misschien bepaalde aanpassingen moeten maken als je niet de juiste progressie maakt.
Onderstaande voedingsmiddelen zijn maar een selectie van wat je tijdens een ad libitum dieet kunt eten. Via deze site kan je controleren hoe goed een bepaald voedingsmiddel verzadigt.
Categorie 1.0: Caloriearm eiwit
- Eiwit of caseïne poeder
- Gevogelte, vlees of wild (kippenborstfilet varkenshaas, biefstuk of konijn)
- Vis of zeevruchten (kabeljauw, schelvis, oesters, kreeft of garnalen)
- Zuivelproducten (kwark, Skyr, mozzarella light of cottage cheese light)
Categorie 1.1: Calorierijk eiwit
- Eieren
- Gevogelte, vlees of wild (kipdijfilet of entrecote)
- Vis (paling, zalm of haring)
- Volle zuivelproducten (volle kwark of kaas 40+)
Categorie 2.0: Caloriearme koolhydraten
- Alle groene groenten
- Asperges
- Aardappelen
- Bloemkool
- Broccoli
- Courgette
- Champignons
- Koolraap
- Komkommer
- Pompoen
- Spruiten
- Aardbeien
- Bessen
- Grapefruit
- Meloen (alle soorten)
- Papaya
- Perziken
- Pruimen
Categorie 2.1: Calorierijke koolhydraten
- Alle resterende fruitsoorten
- Bonen
- Havermout
- Pasta
- Rijst
Categorie 3.0: Aanvullende caloriearme producten:
- Azijn
- Caloriearme sauzen
- Citroensap
- Mosterd
- Kruiden (alle soorten)
- Sojasaus
Categorie 3.1: Aanvullende calorierijke producten:
- Avocado
- Kokosnoot
- Noten
- Olijven en olijfolie
- Pure Chocola >70%
- Roomboter
Het opstellen van een voedingspatroon
Nu je weet welke voedingsmiddelen handig zijn voor een bepaalde doelstelling, kun je een voedingspatroon op stellen.
De grootste reden waarom de meeste mensen een vetverlies-traject niet volhouden, is omdat zij te veel honger hebben. Om er voor te zorgen dat je geen of minder trek hebt gedurende de dag, is het handig om een vaste maaltijdfrequentie aan te houden. Een maaltijdfrequentie van drie à vier maaltijden per dag is daarbij voor de meesten handig. Daarnaast wil je elke maaltijd nuttigen op een ‘vast’ tijdstip met een speling van twee uur.
Voorbeeld
Maaltijd 1: 08:00 – 10:00
Maaltijd 2: 12:00 – 14:00
Maaltijd 3: 16:00 – 18:00
Maaltijd 4: 20:00 – 22:00
Na twee weken op deze tijden te hebben gegeten is je lichaam (lees: bio- of Circadiaans ritme) aangepast. Wanneer je de maaltijden goed insteekt (met hoge verzadiging producten) zul je nu weinig tot geen honger meer ervaren gedurende de dag
Tips & tricks
Door wat slimme tips en tricks toe te passen kan je er voor zorgen dat je meer of minder calorieën tijdens een maaltijd eet.
Bestek en servies
Gebruik klein bestek en serveer je eten op een klein bord of in een kleine kom waar de kleuren contrasteren met je voeding. Door deze simpele truc registreert je brein een maaltijd als groter, dan wanneer je dat niet zou doen. Je houdt je brein als het ware voor de gek.
Mindful
Eet een maaltijd niet voor de tv of achter je laptop en probeer tijdens een gesprek aan tafel niet te eten, maar leg tijdens het praten je bestek even neer. Wanneer je brein is afgeleid, eet je meer dan wanneer je gefocust (mindfull) je eten op eet.
Beperk variatie
Hoe meer verschillende smaken je in een maaltijd verwerkt, hoe groter je eetlust. Als je in een vetverlies-traject zit wil je de diversiteit op je bord enigszins beperken. Een handige richtlijn is om de basis van een maaltijd te laten bestaan uit een hoogwaardige eiwitbron gecombineerd met een goed vullende koolhydraat bron. Denk aan Skyr met een halve kilo aardbeien of een flinke kip salade.
Volume & vezels
Eet meer! Niet perse meer calorieën, maar meer volume en vezels per maaltijd. Een vezelrijke salade van één kilo gaat je veel langer gevuld houden dan een paar rijstwafels met een paar plakjes komkommer en kipfilet.
Wanneer je een salade maakt, zorg er dan voor dat de maaltijd voldoende volume (gewicht) heeft, zodat de druk receptoren in je maag voldoende getriggerd worden en je brein een signaal krijgt van verzadiging.
Triggers
Om er voor te zorgen dat je niet continu visuele eettriggers krijgt, moet je er voor zorgen dat het eten waarvan het niet de bedoeling is om het op te eten niet in je buurt staat. Haal de snoeppot van je bureau weg en bewaar al het eten in huis in keukenkastjes.
Planning
Door op een vaste dag, bijvoorbeeld op zondag en woensdag je maaltijden voor te bereiden, maak je het jezelf een stuk makkelijker om je aan je voedingspatroon te houden. Zorg er ook voor dat je geen boodschappen gaat doen wanneer je trek hebt.
Slaap
Door meer en kwalitatief betere nachtrust te hebben herstel je niet alleen beter van je training, maar je bent ook minder gevoelig voor honger. Een goede richtinglijn is om minimaal 7,5 uur kwalitatieve slaap per nacht te krijgen. Zorg dat je uitgerust wakker wordt en niet wakker schrikt van de wekker, een vast slaap- en ochtendroutine is daarbij erg handig.
Vocht
Caloriearme koolzuurhoudende dranken zijn perfect om tussen de maaltijden door je extra verzadigend te voelen, aangezien het koolzuur extra druk plaatst op je maagreceptoren. Je kunt ook thee, (decaf)koffie of (bruisend) water drinken.
Wat je doelstelling ook is, als je bovenstaande richtlijnen gebruikt kun je een eigen persoonlijke ad libitum voedingsplan maken.
Inmiddels hebben wij al veel cliënten succesvol begeleid in hun doelstelling d.m.v. een ad libitum aanpak. Heb je toch nog wat hulp nodig bij het opzetten van een ad libitum voedingsplan? Neem gerust contact met ons op.
